ENERGIA IN BARCA A VELA: L’ALIMENTAZIONE DEL LASERISTA

La vela è considerato uno sport di resistenza: l’impegno fisico degli atleti impegnati in regate più o meno lunghe, prevede diversi sforzi, come opporre resistenza al movimento esterno e, al contempo, gestire le sollecitazioni dell’ambiente circostante.

Il Laser, imbarcazione monoposto con deriva e un’unica vela, è una barca agonisticamente molto impegnativa, richiede grande forza fisica e allenamenti studiati appositamente per preparare il fisico ad affrontare lo sforzo fisico richiesto in gara.

ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE PER I VELISTI DEL LASER

L’allenamento di ogni velista del laser prevede una serie di strategie idonee a preparare corpo e mente per affrontare la gara in una forma ottimale. Nel laser la preparazione atletica gioca un ruolo fondamentale, a cui si uniscono allenamento in acqua, preparazione tecnica e mentale.

Partiamo dal peso del laserista: l’ideale sarebbe 80 kg per un uomo e 70 kg per la donna, con un’alta percentuale di massa magra. Per quanto riguarda la preparazione atletica, l’allenamento del laserista prevede dalle 2 alle 4 sessioni di allenamento al giorno, iniziando sempre con una buona dose di stretching per riscaldare i muscoli e prepararli alle sollecitazioni successive. Dopodiché si alternano allenamenti in bicicletta, unendo diverse sessioni in palestra con i pesi e di corsa per migliorare la resistenza.

Il ruolo dell’alimentazione: come strutturare un programma nutrizionale mirato durante gli allenamenti

Quali sono le strategie per arrivare al momento della regata in una forma fisica adeguata allo sforzo che si dovrà affrontare?

L’alimentazione del laserista segue un programma che prevede due fasi:

• La prima, detta fase ipertrofica, è caratterizzata da un aumento di peso. Di conseguenza, il fabbisogno calorico deve essere superiore alle calorie bruciate. I carboidrati rappresentano circa il 45-50% della dieta, le proteine il 20-25% e i grassi il 30%.
  In questa fase, si abbina un allenamento per ipertrofia muscolare ad una supplementazione con aminoacidi ramificati e proteine di elevato valore biologico. I grassi presenti nella dieta devono essere sia animali, preferendo cibi contenenti Omega 3, sia vegetali, con l’olio extra vergine di oliva (crudo) che deve essere di gran lunga preferito ad ogni altro condimento, come il burro. È consigliabile integrare gli Omega 3, che combinano un’azione fluidificante con una azione anti-infiammatoria, fondamentale per chi pratica abitualmente sforzi intensi.
• La seconda fase del programma nutrizionale prevede un’alimentazione con un apporto calorico normale con allenamenti aerobici e Functional Training, che combina lavoro aerobico e lavori contro resistenza (pesi), per un’ottimizzazione della struttura corporea. In questa fase, l’apporto calorico non è più superiore alla richiesta metabolica: ci si concentra più all’aspetto qualitativo che quantitativo del cibo, introducendo alimenti che inducano delle risposte ormonali ben definite per favorire una migliore composizione corporea. Per esempio, per perdere massa grassa in eccesso bisogna evitare di stimolare l’insulina con zuccheri semplici. Si limitano i carboidrati come pane, pasta e riso, si introducono più verdure ricche di polifenoli e antiossidanti, oltre a prediligere proteine magre, sia vegetali che animali. Nel caso delle proteine vegetali è fondamentale combinare alimenti diversi per garantire un apporto completo degli aminoacidi essenziali.

È essenziale, infine, che l’integrazione di proteine e amminoacidi ramificati avvenga nella fase post allenamento per sfruttare la finestra anabolica.

Come gestire l’alimentazione durante le regate laser

Una volta concluso il periodo di alimentazione propedeutica alla preparazione fisica, si entra nel vivo della competizione: le regate possono durare diversi giorni e la strategia da attuare per trarre energia dalle riserve di zuccheri è quella del Carbo Loading, in modo da poter accumulare glucosio sotto forma di glicogeno a partire da circa 5 giorni prima della competizione. La condizione ideale per affrontare la regata sarebbe mantenere le riserve energetiche senza sprecarle, facendo degli spuntini bilanciati ogni 2-3 ore con carboidrati, proteine e grassi: è una tattica vincente.

Certo bisogna anche considerare le condizioni metereologiche di regata, più è forte il vento più è elevato lo sforzo: in questo caso, maggiore è l’intensità dello sforzo e più gli spuntini saranno ricchi di carboidrati, mentre a minor impegno muscolare coincide un bilanciamento alimentare più spostato verso le proteine.

L’importanza dell’idratazione

In ogni disciplina sportiva è importante porre molta attenzione alla reidratazione perché la qualità delle prestazioni sportive diminuiscono anche quando si perdono piccole quantità di acqua.

Bere acqua è sempre consigliato, ma certo sono utili le bevande con aggiunta di sali minerali: bisogna però sempre seguire le proporzioni indicate perché sia rispettata la concentrazione dei sali nel nostro organismo. Quando lo sforzo fisico è molto intenso sono indicate anche le soluzioni con sali minerali e carboidrati al 6/8%: i carboidrati garantiscono il glucosio e favoriscono l’assorbimento di acqua nell’intestino.

Per reintegrare i minerali persi con la sudorazione e mantenere stabili i livelli di idratazione si consiglia l’utilizzo di prodotti specifici a base di minerali, come ad esempio Hydral, un pratico integratore di sodio, Magnesio Sucrosomiale^® e altri sali minerali da sciogliere in acqua per ottenere una bevanda ipotonica istantanea, ideale per mantenere in equilibrio l’organismo durante l’attività sportiva.

IL RECUPERO FISICO POST REGATA

Dopo la regata, è buona pratica recuperare appena possibile i nutrienti consumati durante l’attività sportiva con un’alimentazione sana e bilanciata: carboidrati e proteine di ottima qualità e a rapido assorbimento, per reintegrare aminoacidi essenziali.

In molti casi, specie dopo una giornata di regate, integratori specifici per il post-workout sono in grado di assicurare un recupero muscolare ottimale e in tempi rapidi. Ad esempio, Recover, grazie alla sua formulazione completa e bilanciata, a base di proteine del siero del latte isolate e carboidrati, con l’aggiunta di ferro e zinco Sucrosomiali®, leucina e HMB, è utile per sostenere il recupero muscolare e prevenire il DOMS.

NUTRIENTI ESSENZIALI: COSA NON PUÒ MANCARE

In generale chi pratica attività sportiva dovrebbe preferire prodotti freschi, non confezionati, biologici e leggere sempre le etichette di ciò che compra. Per sfatare i falsi miti, è possibile bere caffè prima della gara, mentre meglio evitare birra e qualunque bevanda alcolica dopo. L’alcol, infatti, fa perdere più liquidi di quanto sia necessario dopo una regata. Agli atleti e, in particolare, ai velisti è consigliato di inserire molti alimenti ricchi in polifenoli all’interno della dieta. Una ricerca del 2010 pubblicata sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition ha messo a disposizione un archivio di ben 452 alimenti contenenti 502 diversi tipi di polifenoli.

Quello riportato di seguito è l’elenco dei 25 cibi più ricchi di polifenoli:

• Sambuco nero
• Prugnolo
• Ribes nero
• Mirtillo varietà Vaccinium corymbosum
• Carciofo
• Caffè
• Mirtillo varietà Vaccinium angustifolium
• Ciliegia
• Fragola
• Mora
• Prugna
• Lampone
• Semi di lino
• Cioccolato fondente
• Castagna
• Tè nero
• Tè verde
• Succo di mela
• Mela
• Pane di segale integrale
• Nocciole
• Vino rosso
• Yogurt di soia
• Polvere di cacao
• Succo di melograno

A questi alimenti si aggiungono, con concentrazioni di polifenoli più ridotte, olive nere, spinaci, noci pecan, fagioli neri, cipolla rossa, broccoli, latte di soia, agrumi, cipolla, aglio, cavoli, radicchio, zucca, arachidi, olio extravergine d’oliva (spremuto a freddo) e pomodori.