L’alimentazione del velista: come bilanciare idratazione e dispendio energetico

Per un velista l’alimentazione è un aspetto fondamentale da tenere in considerazione all’interno di un programma di allenamento e preparazione fisica in vista di competizioni veliche, che si tratti delle classiche regate a bastone o di navigazioni più estreme.

In questo approfondimento ci soffermeremo in particolare sulla nutrizione dei velisti, soprattutto coloro che sono impegnati in navigazioni lunghe anche più giorni e che quindi prevedono sforzi fisici prolungati, durante i quali non è facile riuscire a programmare un’alimentazione completa ed equilibrata.

Nel caso dei crocieristi, invece, basterà seguire le linee di una corretta alimentazione quotidiana, con qualche attenzione in più legata al praticare un’attività all’aperto.

Impostare l’alimentazione di chi pratica competizioni veliche

L’alimentazione degli atleti impegnati in competizioni veliche deve essere adeguata al dispendio calorico e studiata per rispondere alle esigenze di allenamento e routine quotidiana.

Il primo passo da compiere per stabilire un corretto piano alimentare è procedere a fare un’analisi che tenga in considerazione età, sesso, parametri antropometrici e composizione corporea, cioè la suddivisone del peso in massa grassa e massa priva di grasso.

Il passo successivo è una valutazione globale che comprenda abitudini, stile di vita, ruolo svolto sull’imbarcazione, frequenza degli allenamenti e alternanza tra riposo e competizioni.

Come ultimo passaggio è necessario valutare le proprietà e i benefici dei cibi da inserire all’interno del piano alimentare. L’alimentazione, infatti, influisce in modo decisivo sulla performance del velista: da essa dipendono le prestazioni, la forza, la resistenza e la capacità di rimanere vigili e attivi in mare anche durante le regate più impegnative.

Consumo calorico del velista: le differenze a seconda della disciplina

Il fabbisogno calorico di un atleta impegnato in competizioni veliche varia a seconda della disciplina e del tipo di preparazione fisica affrontati. In generale, le necessità di un equipaggio cambiano a seconda del ruolo, del tipo di imbarcazione e dello stato del mare.

Qualche esempio:

• Il prodiere di un Nacra 17, il catamarano olimpico, può arrivare a consumare fino a 500 calorie l’ora.
• Il drizzista di un cabinato lungo 12 metri impiegato in una regata d’altura avrà un fabbisogno calorico che si aggira sulle 130 calorie all’ora.
• In deriva, in genere, si consuma di più rispetto ad una barca grande e, a parità di dimensioni di barca, più l’equipaggio è ristretto e più aumenta la richiesta di energia pro capite.
• Una regata tra le boe richiede più energia all’ora di una regata lunga.

Senza contare il fatto che, più aumentano il vento e lo stato del mare, più cresce il consumo di energia.

Per dare una panoramica generale che raggruppi la maggior parte delle circostanze, regatando, che sia gara o allenamento, si consumano tra le 150 e le 300 calorie l’ora.

Consigli per l’alimentazione del velista

La preparazione atletica dei velisti, a tutti gli effetti, inizia a tavola perché il loro fisico deve essere non solo allenato ma anche pronto a resistere a molto stress: freddo, caldo, privazione del sonno, orari squilibrati, umidità, fatica.

Ecco, riassumendo, qualche consiglio utile per l’alimentazione dei velisti:

• Prediligere cereali integrali
• Mangiare sempre tanta frutta e verdura
• Consumare proteine ad ogni pasto
• Non saltare mai i pasti
• Bere molto e frequentemente (alcol vietato!)
• Evitare pasti troppo pesanti
• Aumentare le calorie assunte durante le giornate fredde
• Distanziare i pasti rispetto al momento della gara e dell’allenamento: per assicurarsi una prestazione fisica ottimale, lo stomaco deve essere vuoto e le riserve piene

Inoltre, una corretta idratazione è uno dei tasselli fondamentali per il benessere dell’organismo, a maggior ragione se impegnato in sforzi fisici associati a condizioni metereologiche estreme. È quindi essenziale bere con regolarità durante le giornate calde, ancora prima di sentire lo stimolo della sete che spesso arriva troppo tardi. Durante le giornate fredde, invece, si consiglia di aumentare l’assunzione di calorie per compensare il maggior fabbisogno energetico richiesto per riscaldare il corpo.

Infine, c’è un ulteriore elemento di cui tenere conto quando si pratica la vela indipendentemente da come la si pratichi: il mal di mare. Se pensate di soffrirne, ne soffrite o siete solo in dubbio, prima di salire a bordo meglio evitare pasti troppo pesanti, bevande come cappuccino e caffè in generale, gli alcolici e, in linea di massima, troppi liquidi.

Integrazione sportiva: un supporto per l’alimentazione del velista

Saper scegliere i giusti prodotti quando si tratta di integratori sportivi è importante tanto quanto pianificare turni e cambusa prima di una regata lunga.
Il primo step intanto è capire quale sarà il dispendio energetico previsto, a seconda del ruolo del singolo velista, e se ci sarà la possibilità di organizzare pasti e pause a bordo.

Nei momenti in cui è fondamentale recuperare energia rapidamente e in modo mirato, ma anche mantenere i livelli di performance alti per un tempo prolungato, possono essere utili integratori a base di carboidrati a lento rilascio e caffeina, come Endurance Gel o Endurance Carb, della linea Cetilar^® Nutrition. Questi prodotti sono pensati proprio per tutti gli sport in cui è previsto uno sforzo psico-fisico superiore alle 2 ore, come nel caso di velisti impegnati in lunghe regate, con poco tempo a disposizione per ricaricare le energie.
Inoltre, la caffeina presente nella formulazione di Endurance Gel e Endurance Carb aiuta a ridurre la percezione dello sforzo e il senso di stanchezza, aumentando l’attenzione e la concentrazione durante l’attività fisica.

Endurance Carb può anche essere usato in combinazione con Hydral, integratore di sali minerali in pratiche bustine monodose, per ottenere uno sport drink energetico e reidratante utile a sostenere il fabbisogno di nutrienti prima e durante l’attività fisica.