Allenamento in Alta Quota: Benefici e Controindicazioni

L’allenamento in alta quota è una pratica adottata da molti atleti, professionisti e non, in particolare da quelli coinvolti in sport di resistenza come corsa, ciclismo e sci di fondo. Questo tipo di allenamento prevede che gli atleti si allenino a quote altimetriche significative, indicativamente superiori ai 2000 metri. I benefici di questa pratica sono numerosi e ben documentati, rendendola una strategia popolare per migliorare le prestazioni sportive.

In questo articolo i nostri personal trainer vi spiegheranno nel dettaglio i principali vantaggi e le controindicazioni dell’allenamento in alta montagna.

Aumento della produzione di globuli rossi

Uno dei principali benefici dell’allenamento in alta quota è l’aumento della produzione di globuli rossi. A quote elevate, infatti, la concentrazione di ossigeno nell’aria è inferiore rispetto al livello del mare. Questa ridotta disponibilità di ossigeno costringe il corpo a produrre più eritropoietina (EPO), un ormone che stimola la produzione di globuli rossi. Questi globuli rossi aggiuntivi aumentano la capacità del sangue di trasportare ossigeno, migliorando così la resistenza aerobica e le prestazioni atletiche.

L’aumento del numero di globuli rossi e dell’emoglobina sviluppano nell’atleta una maggiore capacità ed efficienza nell’utilizzo di ossigeno durante l’esercizio, portandolo di conseguenza a migliorare la cosiddetta capacità aerobica. Questo aspetto appena descritto è particolarmente vantaggioso per sport di resistenza come corsa su lunghe distanze, ciclismo e sci di fondo, dove la capacità di sostenere sforzi prolungati è cruciale.

Nonostante l’attività sportiva in altura sia principalmente nota per i benefici aerobici, alcuni studi dimostrano che può anche migliorare le prestazioni anaerobiche. L’adattamento del corpo a condizioni di bassa ossigenazione, infatti, può incrementare la capacità di eseguire esercizi ad alta intensità, come sprint e sollevamento pesi. Possiamo quindi affermare che gli atleti che combinano allenamenti aerobici e anaerobici in altura possono ottenere un vantaggio competitivo in discipline che richiedono entrambe le capacità.

Adattamenti metabolici

Allenarsi ad altitudini superiori ai 2000 metri può anche portare a significativi adattamenti metabolici. A causa della carenza di ossigeno, il corpo deve ottimizzare l’uso delle risorse energetiche. Questo può comportare un aumento dell’efficienza nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati, permettendo agli atleti di mantenere livelli di energia più elevati durante l’esercizio prolungato. Inoltre, può migliorare la capacità del corpo di immagazzinare e utilizzare il glicogeno muscolare, importante fonte di energia durante l’attività fisica intensa.

Durante l’allenamento in montagna migliora anche la capacità del corpo di ridurre l’accumulo di acido lattico e facilitarne lo smaltimento. Durante l’esercizio intenso, l’acido lattico può accumularsi nei muscoli, causando affaticamento e riducendo le prestazioni. L’esposizione a condizioni di ossigeno ridotto può stimolare adattamenti cellulari che incrementano la capacità del corpo di gestire e neutralizzare l’acido lattico, migliorando quindi la tolleranza allo sforzo e la capacità di sostenere esercizi ad alta intensità da parte del soggetto.

Effetti psicologici positivi

L’allenamento in altura non offre solo benefici fisici, ma anche psicologici. La sfida di allenarsi in condizioni difficili può aumentare la fiducia in sé stessi, la resilienza e la forza mentale. Affrontare e superare le difficoltà associate all’allenamento ad alta quota può dare agli atleti un senso di realizzazione e determinazione, che si traduce in una maggiore motivazione e concentrazione durante le competizioni.

L’attività fisica in montagna, per chi non è abituato, rappresenta quindi una buona variazione alla routine di allenamento, dalla quale gli sportivi possono trarre beneficio, considerando anche il cambiamento ambientale e le nuove sfide che comporta. Tutto questo può prevenire il sovrallenamento e la monotonia, mantenendo l’allenamento stimolante. Da non sottovalutare anche il fatto che allenarsi in montagna offre spesso splendidi paesaggi naturali, che possono migliorare il benessere mentale e fornire una motivazione aggiuntiva.

Non sono solo gli atleti d’élite a trarre beneficio dall’allenamento in altura, ma tutti gli sportivi possono ottenere miglioramenti significativi nelle loro prestazioni!

Recupero accelerato

Dopo un periodo di allenamento oltre i 2000 metri, gli atleti spesso sperimentano una fase di “super-compensazione” al loro ritorno a quote più basse. Durante questa fase, i benefici fisiologici acquisiti possono tradursi in miglioramenti significativi delle prestazioni. La maggiore capacità di trasporto dell’ossigeno e gli adattamenti muscolari e metabolici possono portare a un rendimento ottimale durante le gare, soprattutto se il periodo di training è pianificato correttamente con una fase di scarico pre-competizione (tapering).

Effetti a lungo termine dell’allenamento in alta quota

Gli adattamenti fisiologici ottenuti attraverso l’allenamento in alta montagna possono durare settimane o addirittura mesi. Sebbene gli effetti completi possano diminuire nel tempo, alcuni benefici, come l’aumento della capillarizzazione muscolare e delle riserve di glicogeno, possono persistere, contribuendo alla stabilizzazione a lungo termine dei miglioramenti delle prestazioni atletiche.

Controindicazioni: quando è sconsigliato l’allenamento in alta quota 

L’allenamento in altura, sebbene offra diversi benefici per gli atleti, presenta anche alcune controindicazioni e rischi che devono essere attentamente considerati.

Prima di intraprendere un programma di allenamento in alta quota, è essenziale valutare attentamente la propria condizione fisica e consultare un professionista della salute o un medico specializzato in medicina dello sport. Un approccio graduale e ben pianificato all’acclimatazione può aiutare a ridurre i rischi associati all’allenamento in quota.

Evitando di prendere analisi le problematiche più rare, gli aspetti principali a qui fare attenzione sono il mal di montagna, che si può manifestare se l’acclimatamento è insufficiente, eventuali problematiche cardiache preesistenti e disturbi del sonno in quota, che potrebbero peggiorare le capacità di recupero tra una sessione e l’altra, generando quindi livelli elevati di affaticamento globale.

L’allenamento in altura dovrebbe essere eseguito sotto la supervisione di esperti in medicina sportiva per monitorare la salute dell’atleta e adattare i programmi di allenamento in base alle risposte individuali.

Considerazioni finali

Come abbiamo analizzato in questo articolo, l’attività fisica in alta montagna offre una serie di benefici che possono migliorare significativamente le prestazioni atletiche. Oltre all’aumento della produzione di globuli rossi e alla migliorata capacità aerobica e metabolica, gli atleti possono trarre vantaggio anche da una serie di adattamenti fisiologici. Inoltre, i benefici psicologici e la variazione nell’allenamento possono fornire un ulteriore impulso alla motivazione e al benessere complessivo.

È importante, tuttavia, che l’allenamento in altura sia pianificato e monitorato attentamente, in quanto può comportare rischi se non gestito correttamente. Gli atleti devono essere consapevoli dei sintomi del mal di montagna e delle necessità di acclimatamento. Con una pianificazione adeguata, un approccio scientifico e la giusta nutrizione sportiva durante l’attività fisica in quota, questa metodologia può diventare una componente preziosa del programma di preparazione atletica in molte discipline sportive di endurance e non.

E voi avete mai testato i benefici di un allenamento in quota?