ALLENARSI PRIMA DI UNA GARA: CONSIGLI UTILI PER RUNNER E MARATONETI
Sembra scontato, eppure non lo è: il primo consiglio per affrontare al meglio una corsa è arrivare riposati al momento del via. È, infatti, ormai noto che per ottenere una migliore performance in gara è fondamentale non solo essere allenati, ma anche fisicamente e mentalmente pronti ad affrontare uno sforzo.
Per questo, nei giorni che precedono una competizione è consigliabile seguire un programma di scarico, altrimenti noto con il nome tecnico di tapering, con una graduale diminuzione delle attività di allenamento.
Come prepararsi a correre una competizione importante
Per arrivare riposati prima di una gara non è necessario interrompere del tutto gli allenamenti, quanto piuttosto ridurre il loro volume, così da non perdere distanza e ritmo di corsa.
Per riuscirci, si consiglia di diminuire le distanze percorse abitualmente e di concentrarsi su sessioni più brevi ma intense. Ad esempio, se vi state preparando per una mezza maratona, iniziate con 10 minuti di riscaldamento, correte 3-5 km al vostro ritmo obbiettivo di gara e completate poi con 10 minuti di defaticamento. In generale, prima di un appuntamento importante, seguite il programma delle vostre settimane di scarico, così da permettere al vostro fisico di rigenerarsi e accumulare le energie necessarie prima della prestazione.
È meglio, inoltre, evitare di inserire esercizi fisici nuovi ad integrazione del vostro allenamento se non volete rischiare di ottenere muscoli doloranti e affaticati, compromettendo il vostro obiettivo.
Anche se apparentemente vi sembrerà di non allenarvi abbastanza, non dimenticate che il vero obiettivo di queste sessioni è il mantenimento delle caratteristiche tecniche e metaboliche acquisite e non l’innalzamento dei propri livelli di prestazione che, di solito, a ridosso di una gara sono minimi. Infine, ricordate che a 2/3 giorni dall’evento è meglio correre poco e solo per mantenere sciolta e rilassata la muscolatura, magari affiancando alla fase di riscaldamento un massaggio breve e leggero con prodotti specifici.
Stretching dopo la corsa
I benefici sono innegabili per coadiuvare il recupero dopo l’allenamento o la gara. Una buona sessione di stretching aiuta ad aumentare l’elasticità muscolare e tendinea: lo stretching, infatti, aiuta a migliorare la componente di resistenza elastica del tessuto muscolare e la capacità di recuperare la forza muscolare, oltre al tono muscolare.
Lo stretching, o allungamento muscolare, aiuta anche a rimuovere l’acido lattico che si accumula durante l’attività fisica e a prevenire infortuni muscolari dovuti a movimenti bruschi durante il fisiologico calo di temperatura corporea che avviene subito dopo la performance sportiva.
Non da ultimo, lo stretching aiuta il fisico a raggiungere uno stato di relax, aiutando il ritorno di una circolazione sanguigna più equilibrata.
Il ruolo dell’alimentazione prima di una gara podistica
Mantenere un’idratazione adeguata durante l’attività sportiva, reintegrando acqua e sali minerali durante gli allenamenti, è una delle sane abitudini a cui si deve attenere chiunque pratichi sport, sia a livello amatoriale che agonistico.
D’altronde, anche un’alimentazione equilibrata e specifica per il running gioca un ruolo fondamentale nella preparazione fisica prima di una gara, soprattutto per una prova di resistenza come la maratona o la mezza maratona.
Per arrivare al meglio della propria forma è consigliabile aumentare l’apporto di carboidrati e di tutti gli alimenti ricchi di potassio e magnesio, così da garantire al nostro organismo il giusto introito di zuccheri ed energia.
Cosa mangiare prima e dopo una gara podistica
Il giorno della competizione, prima della gara concedetevi una ricca colazione (senza eccessi!) a base di cereali, biscotti secchi o fette biscottate, frutta fresca o secca. È ammesso anche uno spuntino leggero un paio di ore prima della gara, nel caso in cui passasse troppo tempo tra la colazione e la partenza.
Dopo una gara podistica, è importante adottare un’alimentazione ricca di nutrienti anti-infiammatori per accelerare il recupero muscolare. Ad esempio, gli Omega 3, ovvero i grassi polinsaturi, sono degli alimenti che non possono mancare nell’alimentazione dopo una performance sportiva intensa e prolungata. Merito della capacità di ridurre le infiammazioni tendinee e stimolare la risposta del sistema immunitario.
