Allenarsi dormendo: come il sonno incide sulla performance sportiva

Il sonno e il corretto riposo notturno sono vitali per la salute, svolgendo un ruolo fondamentale per le funzioni cerebrali e fisiche e permettendo agli atleti di performare in modo efficiente.

Gli atleti dovrebbero dormire tre le 7 e 9 ore a notte in maniera regolare per mantenere un buono stato di salute e migliorare le proprie performance sportive; infatti, dormire meno di 7 ore a notte è associato a esiti avversi per la salute, sia a livello metabolico che a livello comportamentale. Inoltre, la cattiva qualità e quantità del sonno è associata ad una compromissione della funzione immunitaria.

In questo articolo verranno esaminati i benefici legati al corretto riposo notturno e alle conseguenze dello stesso nelle performance atletiche.

Privazione del sonno: l’impatto sulle performance sportive

Esistono diverse condizioni per le quali un individuo può sperimentare una privazione del sonno, tra queste: la difficoltà ad addormentarsi, i frequenti risvegli notturni e/o i risvegli mattutini, con conseguente incapacità di tornare a dormire.

Le problematiche legate al sonno possono essere causate principalmente da due tipologie di disturbi: quelli acuti da un lato e quelli cronici dall’altro. I primi sono spesso transitori e legati a periodi di stress psico-fisico moderato o intenso; quelli cronici, invece, sono legati a condizioni permanenti, che influiscono negativamente sulla qualità del sonno. Spesso le persone con difficoltà a dormire riportano un senso di disagio psico-fisico al risveglio, che porta poi alla comparsa di sintomi come eccessiva sonnolenza diurna, irritabilità, scarsa concentrazione, problemi interpersonali, sociali e professionali.

Alcuni studi scientifici riportano che il 50-78% degli atleti professionisti ha sperimentato, almeno una volta nella vita, un disturbo del sonno; il dato più rilevante però è che attualmente il 22-26% degli atleti soffre di sonno molto disturbato, compromettendo così la propria attività sportiva.

In uno studio scientifico pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, condotto su ciclisti è stato valutato l’effetto della privazione di sonno sulle prestazioni di resistenza in un gruppo di atleti a cui era stato consigliato di dormire più di 8 ore a notte per 3 giorni consecutivi, rispetto ad un gruppo di ciclisti che ha sperimentava 3 notti con sonno ridotto (inferiore alle 6 ore per notte). L’osservazione ha portato dei risultati evidenti in termini di miglioramento della resistenza fisica per coloro che dormivano in maniera ottimale e, tra le conclusioni, si specifica che tutti gli atleti dovrebbero osservare un riposo non inferiore alle 8 ore per notte, per non compromettere le loro performance sportive.

Per gestire un disturbo del sonno sarebbe quindi opportuno adottare delle buone abitudini e, qualora non fosse sufficiente, ricorrere a prodotti naturali mirati per garantire un corretto riposo notturno.

Allenati a dormire meglio con Night Restore

Night Restore, il nuovo integratore della linea Cetilar® Nutrition, è l’unico prodotto che unisce l’azione sinergica del Magnesio Sucrosomiale® (UltraMag®) e idrolizzato di proteine del latte (Lactium®) in una comoda compressa per favorire il rilassamento psico-fisico e il corretto riposo notturno degli atleti.

È la soluzione ideale per chi si allena la mattina presto e quindi la sera ha bisogno di trovare il sonno facilmente e riposare bene, ma anche per gli sportivi che la sera fanno fatica a smaltire l’accumulo di adrenalina e a rilassarsi. Night Restore è utile anche in caso di ansia da prestazione, agitazione, stress quotidiano, jet lag, stanchezza accumulata, difficoltà di addormentamento: tutti fattori possono ostacolare il riposo notturno e la performance sportiva.

Magnesio e proteine del latte: un sostegno naturale per migliorare il riposo notturno

Il magnesio è un minerale che il nostro organismo possiede in quantità variabili (22-26 grammi), e di questi oltre il 50% è mineralizzato a livello osseo. Nel nostro corpo il magnesio agisce come cofattore di oltre 300 enzimi e quindi è coinvolto in numerosi processi, che vanno dalla sintesi di neurotrasmettitori essenziali a livello centrale, alla produzione e rilascio di energia cellulare. Inoltre, il magnesio, agendo in equilibrio con il calcio, interviene anche nella regolazione di processi fondamentali come la contrazione muscolare, il battito cardiaco, la coagulazione e la pressione sanguigna.

Una carenza di questo minerale si manifesta solitamente con crampi, stanchezza fisica e mentale, irritabilità e, soprattutto, può causare disturbi del sonno. Quando diventa necessario aumentare l’apporto di questo minerale è importante considerare che non tutti gli integratori presenti sul mercato contengono lo stesso tipo di sale di magnesio ed è proprio questa la differenza fondamentale: tra questi, certamente l’ossido di magnesio (MgO) è quello con il più alto contenuto di magnesio elementare, anche se il suo assorbimento è molto limitato dal corpo. Generalmente, il magnesio, a causa di questo limite di assorbimento, ha una scarsa tolleranza gastrointestinale che si manifesta frequentemente con nausea, crampi addominali ed effetti lassativi.

Il Magnesio Sucrosomiale®: alta tollerabilità, massima efficacia

Per superare questo limite legato all’assorbimento e limitare gli effetti negativi correlati all’integrazione di magnesio, grazie alla ricerca PharmaNutra è stato sviluppato un innovativo delivery system a base di magnesio ossido, che sfrutta la Tecnologia Sucrosomiale®, nella quale il minerale viene protetto da una struttura specializzata chiamata Sucrosoma®, composta da una matrice di fosfolipidi ed esteri saccarici degli acidi grassi (il Sucrestere®).

Questa struttura innovativa è in grado di proteggere le molecole di magnesio a livello gastrico, un ambiente acido e ricco di mucose che possono incidere sul corretto assorbimento del minerale. In questo modo, da un lato il Magnesio Sucrosomiale® riesce ad essere assorbito dall’organismo in quantità maggiori, e, dall’altro, grazie alla sua eccellente tollerabilità, diminuiscono sensibilmente gli effetti avversi comuni anche in caso di assunzioni quotidiane prolungate nel tempo.

Lactium®: proteine del latte utili per il rilassamento notturno

Lactium® è un principio attivo brevettato a base di proteine del latte idrolizzate, che contiene un decapeptide bioattivo, chiamato alfa-casozepina, con proprietà rilassanti.

Grazie a questa proteina specifica, Lactium® agisce come agonista sul recettore per il GABA di tipo A (GABA-A), principalmente coinvolto nella regolazione degli stati dell’umore e del riposo notturno, e ne aumenta l’attività inibitoria, lavorando quindi in modo efficace ma naturale nella regolazione del sonno e dello stress.

Bibliografia

– Watson NF, et al.; Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4.

– Walsh NP, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2020 Nov 3:bjsports-2020-102025.

– NIH State-of-the-Science Conference Statement on manifestations and management of chronic insomnia in adults. NIH Consens State Sci Statements. 2005 Jun 13-15;22(2):1-30.

– Roberts SSH, et al. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. Med Sci Sports Exerc. 2019 Dec;51(12):2516-2523.

– Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.