Allenarsi d’estate: istruzioni per l’uso

Non ci sono stagioni giuste o sbagliate per fare sport, ma ogni condizione metereologica implica alcune accortezze per potersi allenare nel modo migliore possibile, soprattutto in estate quando le temperature alte mettono a dura prova la nostra performance sportiva. Dopo aver approfondito gli aspetti più importanti per praticare la corsa durante la stagione invernale, adesso ci occupiamo di alcuni consigli utili per godersi la stagione più calda. Spoiler: attenzione a non esagerare!

Running e sport in estate: alternare gli allenamenti

Chi non vede l’ora di staccare dal lavoro per farsi una corsa sa che l’estate porta con sé tantissimi aspetti positivi, a partire da giornate più lunghe che danno la possibilità di allenarsi all’aria aperta senza l’ausilio di torce frontali e giubbotti catarifrangenti.

Ma la corsa non è l’unica attività da praticare in estate! I runner e tutti gli amanti dello sport hanno l’opportunità di ampliare per qualche mese il ventaglio di attività praticabili, migliorando le proprie prestazioni e mettendo alla prova resistenza e polmoni con sport outdoor di endurance, come ad esempio:

• Trail running, ovvero la corsa praticata su terreni sterrati con percorsi caratterizzati da pendenze e avvallamenti naturali.
• Ciclismo, utile per migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare.
• Nuoto: corsa e nuoto sono due attività che, se associate, creano un allenamento completo e ricco di benefici. L’acqua migliora infatti la resistenza e il tono muscolare, potenziando gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio.

È risaputo, però, che allenarsi in estate comporta anche una buona dose di accorgimenti per evitare il caldo eccessivo e tutti i problemi ad esso collegati.

I suggerimenti qui di seguito non suoneranno certo all’avanguardia ma ciò non toglie che siano sempre validi per dare la priorità assoluta alla salute dell’organismo, senza rinunciare allo sport.

Come organizzare le sessioni di allenamento in estate

La regola d’oro quando si corre in estate è evitare tassativamente le ore più calde. I momenti migliori per allenarsi sono il mattino e la sera, quando fa più fresco. La situazione cambia leggermente quando si tratta di nuoto e, in generale, sport d’acqua: sempre meglio evitare le ore di punta ma non è necessario aspettare la sera.

È importante, inoltre, organizzare le sessioni di allenamento: come anticipato, la priorità è il benessere dell’organismo. La soluzione ottimale sarebbe di andare a correre con minor frequenza rispetto a quanto si è abituati a fare, alternando altre attività sportive utili ad implementare tono muscolare e resistenza.

Inoltre, ogni stagione è caratterizzata non solo da clima e temperature diverse, ma anche da differenti ritmi biologici che influenzano l’organismo, costringendolo ogni volta a ricalibrarsi. Per questo è importante dare tempo al fisico di abituarsi agli allenamenti estivi.
Allenarsi ad un ritmo troppo intenso può essere controproducente d’estate: è importante lasciare che sia il corpo che il sistema nervoso di adattino all’aumento di temperatura, variando gradualmente sia l’intensità delle sessioni di allenamento sia le attività sportive praticate ed evitando allenamenti nelle giornate torride.

Sport in estate e idratazione

Idratarsi correttamente quando si corre o si pratica qualunque tipo di attività sportiva è fondamentale in ogni stagione ma in estate ancora di più.

Reintegrare sempre i liquidi persi durante l’allenamento è essenziale, in quanto la disidratazione provoca la compromissione di tutte le funzioni fisiologiche, a partire dal sistema cardiovascolare. La disidratazione, infatti, può ridurre il volume totale di sangue e pressione arteriosa portando quindi a una diminuzione dell’apporto di sangue e ossigeno ai muscoli, al cervello e alla pelle, a supporto della termoregolazione, compromettendo di conseguenza anche le funzioni muscolari, respiratorie e cognitive.

Il consiglio, quindi, è di bere regolarmente acqua tutto il giorno, inserendo come spuntino anche centrifughe e frullati di frutta e verdura, che hanno il vantaggio di contribuire all’apporto sia d’acqua che di vitamine e sali minerali. Ma non solo: quando si pratica sport in estate è bene valutare di reintegrare i nutrienti persi con la sudorazione anche attraverso integratori dedicati in modo specifico alle esigenze degli sportivi. Ad esempio, Hydral è l’integratore reidratante in stick da sciogliere in acqua, grazie al quale si ottiene una soluzione utile per reidratare l’organismo quando la sudorazione è intesa e per ridurre la sensazione di affaticamento.

L’alimentazione, così come una corretta idratazione, è sempre un tassello fondamentale per chiunque pratichi attività sportiva costante. D’estate, come già menzionato, è necessario reintegrare più sali minerali e vitamine del solito. Via libera quindi a grandi quantità di verdure e frutta di stagione, da affiancare a pesce fresco, ricco di sostanze formidabili sia per la salute che per sostenere il benessere dell’organismo durante e dopo le prestazioni sportive.

Gli alimenti ricchi di antiossidanti non possono mancare nel piano alimentare di chi pratica running o sport endurance in estate poiché aiutano a contrastare gli effetti dello stress ossidativo, a diminuire gli stati infiammatori e a sostenere il recupero muscolare ed energetico.

Sport in estate: l’importanza del recupero

È fondamentale non dimenticarsi mai che gli allenamenti eccessivi, soprattutto in estate, possono essere controproducenti e sovraccaricare il corpo di stress e stanchezza. Tra una sessione e l’altra di allenamento è importante concedersi del tempo per recuperare, per dare modo ai muscoli e a tutto l’organismo di tornare ai livelli ottimali di energia e benessere.

Se durante una sessione di attività sportiva si avverte molta sete, crampi, debolezza diffusa, vertigini, nausea o mal di testa, è assolutamente necessario fermarsi e riposare. Il corpo ha il suo modo di reagire per proteggersi dal caldo e questi sintomi sono un avvertimento per chiedere più tempo per recuperare: ascoltalo e concediti uno o più giorni di riposo!