Antiossidanti e sport: come combattere lo stress
Le sostanze antiossidanti sono molto fondamentali per la salute dell’organismo e non possono mancare soprattutto nella dieta di chi pratica sport ad ogni livello. Ma perché sono così importanti gli alimenti antiossidanti nella nutrizione sportiva?
Il nostro organismo è sottoposto quotidianamente a stress di varia natura come, ad esempio, invecchiamento, inquinamento e infiammazione dei tessuti. Tra le aggressioni che influiscono o sul corpo c’è anche lo stress a cui è sottoposta la massa muscolare durante l’attività fisica. Tutti questi fattori generano radicali liberi e, di conseguenza, stress ossidativo in grado di distruggere le cellule. Il risultato è una ridotta capacità di recupero dalla stanchezza e un aumento del rischio di infortuni durante l’attività fisica.
Al contempo, durante queste sollecitazioni l’organismo produce antiossidanti per proteggersi che, però, sono insufficienti a fronteggiare i radicali liberi e devono quindi essere compensati con quelli introdotti attraverso la dieta. Ma non solo: inserire una quantità insufficiente di alimenti antiossidanti all’interno dell’alimentazione sportiva comporta anche un abbassamento delle difese immunitarie, con conseguente rischio di ammalarsi frequentemente.
Perché gli antiossidanti sono importanti per chi fa sport
Quando il corpo produce radicali liberi, questi attaccano i tessuti e deteriorano le molecole come il DNA, le proteine e i lipidi, causando uno stress ossidativo che accelera il processo di invecchiamento cellulare. Come abbiamo visto, i radicali liberi sono prodotti quando il corpo o, meglio, le cellule, consumano molto ossigeno, proprio come succede durante l’attività sportiva. Per questo motivo, soprattutto se si tratta di sport agonistici, è necessario assicurare un apporto sufficiente di sostanze antiossidanti. Sono soprattutto le attività fisiche aerobiche ad alta intensità e a lunga durata (ciclismo, corsa, sci di fondo) e alcuni sport anaerobici, come il sollevamento pesi, gli sport di potenza, ad aumentare la produzione di radicali liberi.
Alimentazione sportiva ricca di antiossidanti
Per produrre l’energia necessaria al movimento, soprattutto durante l’attività sportiva, l’organismo brucia carboidrati, proteine e grassi, cioè i macronutrienti introdotti con la dieta. Nel processo di produzione energetica si formano, tuttavia, anche i radicali liberi che in quantità elevate innescano reazioni cellulari potenzialmente dannose per il corpo.
Come accennato, gli antiossidanti sono, sì, molecole prodotte dall’organismo ma che possono essere introdotte anche con la dieta. In particolare, gli antiossidanti sono presenti negli alimenti in varie forme:
- Vitamina C
- Vitamina E
- Vitamina A
- Omega 3
- Zinco
In particolare, gli antiossidanti contenuti nella vitamina E e negli Omega 3, consentono di diminuire gli stati infiammatori e mediare alcune reazioni allergiche.
Stress ossidativo e sport: alcuni consigli
Gli alimenti antiossidanti sono alleati preziosi contro i radicali liberi e non devono quindi mai mancare in un piano alimentare che sia sano ed equilibrato, soprattutto se lo sport è parte integrante delle abitudini.
Per fare qualche esempio:
- Gli alimenti ricchi di vitamina A sono latte, uova, fegato, verdura, frutta rossa e gialla.
- La vitamina E è presente invece nell’olio d’oliva, nella soia e nella verdura a foglia
- La vitamina C si trova in agrumi, kiwi e pomodori.
- Gli alimenti ricchi di Omega 3, cioè di grassi polinsaturi, sono i pesci grassi come salmone, alici, sgombro, avocado, olio d’oliva e noci.
In tutto ciò, non bisogna mai dimenticare che l’organismo ha bisogno anche di altre accortezze per garantire uno stato di benessere a 360 gradi ed evitare la sovrapproduzione di radicali liberi. Per farlo è bene limitare fumo e bevande alcoliche e ridurre dove possibile l’utilizzo smodato di farmaci. Inoltre, è bene limitare le lunghe esposizioni ai raggi solari ed evitare luoghi ad alto tasso di inquinamento.
