Calcio: i segreti di una corretta alimentazione per avere più energie durante le partite
L’alimentazione sportiva è un aspetto cruciale per il benessere fisico di un calciatore, che sia amatoriale o professionista. Anche in questo caso una corretta nutrizione sportiva deve essere bilanciata ed equilibrata per mantenere alte le performance in campo.
Le calorie totali che assumiamo durante la settimana devono derivare, per il 55-60% circa, da carboidrati, in prevalenza cereali tuberi e legumi, in minore quantità da zuccheri semplici come marmellata o dolci; per il 15% da alimenti proteici, variando sia quelli animali che vegetali; e, per il 25-30%, lipidi, oli e grassi vari, indispensabili per dare energia al nostro corpo così come per proteggere i nostri organi vitali e trasportare le vitamine .
La giusta alimentazione nel pre partita di calcio
Per avere più energie durante le partite, almeno tre ore prima del match è bene consumare un pasto ricco di carboidrati, pari a circa 2,5 g per kg di peso corporeo. Attenzione: è bene evitare preparazioni complesse, come abbinamenti scorretti, o un eccesso di grassi e proteine che potrebbero rallentare la digestione.
Da tenere alla larga anche frutta e verdure ricche di fibre così da evitare gonfiore e gas quando si scende in campo. E ovviamente niente alcol che deprime alcune funzioni cerebrali e dà sensazione di euforia che abbassa le prestazioni dell’atleta. Riso in bianco, carote lessate e bresaola sono un pasto ideale.
Cosa mangiare durante la partita?
Durante il match l’atleta deve utilizzare un mix di diversi nutrienti per produrre l’energia necessaria a sostenere la sua attività fisica. Per questo motivo, oltre a tenersi idratati durante tutta la partita bevendo acqua quando si ha la possibilità, è consigliato anche bere bevande ricche di carboidrati e zuccheri. Ad esempio, abbiamo sviluppato Hydrate Fast, la polvere in stick a base di sodio, magnesio e altri sali minerali dall’aroma agrumato ideale per tenersi idratati durante la partita e mantenere alte le proprie performance.
Post partita, l’alimentazione corretta per il recupero
Dopo la partita la cosa più importante da fare è bere per idratarsi. Ma per il benessere fisico la fase di recupero non deve sottovalutare l’alimentazione post-partita. Da una parte dobbiamo riparare i muscoli; dall’altra, attraverso una corretta reidratazione, dobbiamo rimpiazzare i liquidi persi con il sudore. Il pasto ideale? Una combinazione di carboidrati, proteine, liquidi, frutta e verdura. Alcuni consigli: toast con le uova, hummus di ceci con cereali ma anche uno shake di proteine.
Le nostre barrette proteico-energetiche sono una soluzione. Si tratta di barrette da 60 grammi con formulazione bilanciata (40-30-30) nei macronutrienti ad alto contenuto di proteine.
Miglior riposo per migliori performance
Così come una corretta alimentazione sportiva anche il sonno migliora le performance nel calcio. Soltanto se si è riposati, con almeno 8/9 ore di sonno alle spalle, si ha l’energia fisica e mentale, per dare il massimo durante l’attività fisica. Il rischio di avere un “cattivo sonno” è quello di andare incontro a stanchezza cronica e diminuzione della concentrazione durante l’allenamento; inoltre, e sul lungo termine essere poco riposati aumenta anche il rischio di infortunarsi.
Per questo motivo è bene ridurre, specie a ridosso dell’ora di andare a letto, l’uso di dispositivi elettronici la cui illuminazione produce stress così come è bene mantenere gli stessi ritmi per indirizzare il proprio orologio biologico. Altrettanto importante è cenare ad un orario consono, così come evitare attività stressanti e ridurre l’uso di caffeina, nicotina e alcolici. Per migliorare il riposo Cetilar® Nutrition ha ideato Night Restore, un integratore alimentare a base di UltraMag® e Lactium® pensato per fornire una risposta naturale a stati di stress, agitazione e disturbi nel sonno.
