Carenza di ferro negli sportivi: come influisce sulle performance

Il ferro (Fe) è un micronutriente fondamentale per molti processi del nostro organismo, primo fra tutti la formazione di nuovi globuli rossi e dell’emoglobina, la proteina deputata al trasporto dell’ossigeno a tutti gli organi e tessuti del nostro corpo. Oltre a questa importante funzione, il ferro contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Negli atleti, il fabbisogno di questo minerale è particolarmente critico, poiché l’attività fisica intensa può aumentare le perdite di ferro e quindi la necessità di integrare in quantità che variano in base alle esigenze del singolo.

Fabbisogno di ferro: quali sono i range fisiologici?

L’organismo umano contiene approssimativamente 4 g di ferro negli uomini e 2,5 g nelle donne¹. La normale assunzione attraverso la dieta è di circa 10-15 mg al giorno, ma solo il 10% viene assorbito in condizioni fisiologiche.

Integrare il ferro è una pratica comune per recuperare gli stati di carenza (sideropenia) o, nei casi più gravi, di anemia sideropenica, che si verificano quando i livelli di emoglobina (Hb) risultano essere sotto i range fisiologici stabiliti dall’OMS, ovvero Hb<13 g/dL negli uomini, Hb<12 g/dL nelle donne, Hb<10,5 g/dL nei bambini.
Si tenga in considerazione anche che le donne sono più predisposte a sviluppare un deficit di questo minerale rispetto agli uomini, a causa soprattutto del sanguinamento mestruale mensile.

La sideropenia è la carenza nutrizionale più diffusa a livello globale e, per far fronte a questa ridotta presenza di ferro nell’organismo, la soluzione è ricorrere all’utilizzo e alla somministrazione di farmaci o integratori a base di ferro per via orale.

Carenza di ferro negli atleti: le cause

La carenza di ferro negli sportivi è una problematica molto frequente, dovuta a numerosi meccanismi, tra cui un’aumentata perdita di ferro durante gli allenamenti, causata da microischemie, emolisi, sudorazione etc.^2,3,4

Gli atleti con un fabbisogno di ferro maggiore rispetto alla popolazione generale sono sicuramente quelli che svolgono sport di resistenza (endurance), come maratoneti e ciclisti. Per questa ragione agli atleti uomini è raccomandata un’assunzione di almeno 8 mg al giorno, mentre per le donne il dosaggio consigliato è di 18 mg. Inoltre, un legame tra LEA (bassa disponibilità energetica) e mancanza di ferro negli atleti è molto probabile, poiché l’integrazione del minerale dalla dieta potrebbe non essere sufficiente.

Questo aumento del fabbisogno è dovuto a diversi fattori, tra cui:

• Aumento delle Perdite di Ferro: Gli atleti possono perdere ferro attraverso il sudore, le urine, e il tratto gastrointestinale.
• Aumento del Volume del Plasma: L’allenamento di resistenza può aumentare il volume del plasma sanguigno, diluendo la concentrazione di emoglobina e necessitando un maggiore apporto di ferro per mantenere l’adeguata ossigenazione dei tessuti.
• Emolisi da Esercizio: L’attività fisica intensa può causare la distruzione dei globuli rossi (emolisi), aumentando la necessità di ferro per la produzione di nuovi globuli rossi.

Conseguenze della carenza di ferro sulla performance sportiva

La carenza di ferro può influire negativamente sulla performance e su numerose abilità atletiche, incluse quelle legate alla forza, al sistema immunitario, alla percezione della stanchezza e perfino sullo stato d’animo. Tutti questi fattori a loro volta hanno un impatto diretto sulla resistenza, così come sulla potenza, velocità, coordinazione e recupero.⁵

Anche nel caso degli sportivi, sottovalutare la carenza di ferro può portare inoltre ad una condizione di anemia da carenza di ferro. In questi casi il trattamento prevede un’integrazione di almeno 40-60 mg di ferro al giorno.

Considerato il ruolo biologico cruciale del ferro e il suo impatto sulla performance, quale sarebbe la corretta strategia per non andare mai incontro ad una situazione di deficit?

Prevenzione e gestione della carenza di ferro negli sportivi

Per prevenire e gestire la carenza di ferro, gli sportivi dovrebbero prima di tutto adottare una dieta ricca di ferro, oltre a considerare, in alcuni casi e sotto la supervisione di un medico, l’assunzione di integratori a base di ferro.

Ecco alcuni consigli pratici per gli sportivi che sono più soggetti a sviluppare un deficit:

• Segui un’alimentazione ricca di ferro: cerca di consumare alimenti ricchi di ferro eme (di origine animale), come carne rossa, pollame e pesce, che sono meglio assorbiti rispetto al ferro non-eme (di origine vegetale) presente in legumi, cereali integrali, noci e verdure a foglia verde.
• Aumenta l’assunzione di Vitamina C: ricorda che i cibi ricchi di vitamina C, come agrumi e pomodori, possono migliorare l’assorbimento del ferro non-eme.
• Evita o limita gli alimenti inibitori dell’assorbimento del ferro: alcuni composti, come i fitati presenti nei cereali integrali, il calcio e i polifenoli contenuti in tè e caffè, possono ridurre l’assorbimento del ferro. Consuma questi alimenti separatamente da quelli ricchi di ferro può aiutare a migliorare l’assorbimento.
• Evita se possibile le terapie di ferro per endovena: purtroppo, una pratica comune in ambito sportivo quella di ricorrere alla terapia di ferro endovenoso, che però non è privo di rischi per l’organismo. Inoltre, uno studio scientifico ha dimostrato che il ferro per via endovenosa non mostra benefici rispetto all’integrazione orale negli atleti⁶.

È importante ricordare che solo il 5% del ferro contenuto negli alimenti vegetali viene assorbito, mentre la percentuale aumenta al 10-20% negli alimenti carnei. Per questa ragione chi segue una dieta vegetariana, o comunque povera di carne, espone l’organismo al rischio di sviluppare una condizione di sideropenia.

Questa situazione può essere ovviata seguendo una dieta ricca di fonti alternative di ferro e, ove questo non sia possibile o nel caso non fosse sufficiente, integrando la normale alimentazione con l’assunzione di specifici integratori alimentari per correggere questa carenza.

Aumentare i livelli di ferro con gli integratori: l’efficacia della Tecnologia Sucrosomiale®

Riconosciuta l’importante funzione del ferro negli atleti e considerati i numerosi effetti negativi degli integratori a base di sali di ferro convenzionali, Pharmanutra S.p.A. ha sviluppato un’innovativa formulazione, che prende il nome di Tecnologia Sucrosomiale®, in cui il ferro pirofosfato è avvolto da una matrice di fosfolipidi ed esteri saccarici degli acidi grassi. Tutti questi elementi prendono parte ad una singola struttura, chiamata Sucrosoma® (Figura 1), che evita al minerale di venire a contatto con la mucosa gastrointestinale e ne garantisce il massimo assorbimento direttamente a livello intestinale.⁷

Rispetto ai comuni prodotti a base di Sali di ferro, il Ferro Sucrosomiale®, presente nell’integratore Iron Race della linea Cetilar® Nutrition, possiede un profilo di assorbimento differente, che si è dimostrato efficace e ben tollerato in oltre 160 evidenze scientifiche pubblicate. Tutto ciò è reso possibile grazie alla sua tecnologia unica e brevettata, che permette l’assunzione di ferro in qualsiasi momento della giornata (con o lontano dai pasti), per lunghi periodi di tempo, e previene i tipici fastidi legati all’integrazione di ferro, come il retrogusto metallico e sgradevole, l’irritazione della mucosa gastrica, sensazione di nausea, stitichezza o, al contrario, episodi di diarrea.⁸

Conclusione

Il ferro è un elemento essenziale per mantenere le prestazioni atletiche ottimali. Gli sportivi dovrebbero quindi prestare particolare attenzione al loro fabbisogno di ferro, per prevenire carenze che potrebbero compromettere la loro salute e le loro prestazioni. Utilizzare integratori alimentari specifici come Iron Race permette di correggere efficacemente eventuali deficit e supportare al meglio la performance sportiva di ogni atleta.

BIBLIOGRAFIA

1. Clenin G. et al; Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med. Wkly. 2015
2. Clenin G., Cordes M., Huber A., Schumacher Y.O., Noack P., Scales J., Kriemler S. Iron deficiency in sports—Definition, influence on performance and therapy. Swiss Med. Wkly. 2015;145:w14196. doi: 10.4414/smw.2015.14196.
3. Dominguez R., Sanchez-Oliver A.J., Mata-Ordonez F., Feria-Madueno A., Grimaldi-Puyana M., Lopez-Samanes A., Perez-Lopez A. Effects of an Acute Exercise Bout on Serum Hepcidin Levels. 2018;10:209. doi: 10.3390/nu10020209.
4. Roy R., Kuck M., Radziwolek L., Kerling A. Iron Deficiency in Adolescent and Young Adult German Athletes-A Retrospective Study. 2022;14:4511.
5. Rubeor A., Goojha C., Manning J., White J. Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? Sports Health. 2018;10:400–405.
6. Garvican-Lewis, L.A. , et al.; intravenous Iron Does Not Augment the Hemoglobin Mass Response to Simulated Hypoxia. Med Sci. Sports Exerc. 2018, 50, 1669-1678.
7. sideral.it
8. Gómez-Ramírez, E. Brilli, G. Tarantino, M. Muñoz. Sucrosomial® Iron: A New Generation Iron for Improving Oral Supplementation. Pharmaceuticals (Basel).2018 Oct 4;11(4):97.