Ciclismo su strada e nutrizione: consigli utili per migliorare le performance in allenamento e in gara

La prima regola che ogni ciclista dovrebbe conoscere è quella di non provare nessuna nuova strategia nutrizionale e di integrazione il giorno della gara.

Non c’è cosa peggiore, infatti, di quella di assumere gli integratori trovati nel pacco gara offerto da uno degli sponsor della competizione, fino a quel momento mai provati. Il rischio è che creino problematiche o discomfort gastro-intestinali durante la prova, vanificando tutta la preparazione.

Il consiglio è quindi quello di sperimentare in allenamento tutti gli alimenti, le bevande e gli integratori che si ha intenzione di assumere in gara.

Il ciclismo su strada è uno sport estremamente impegnativo, sia fisicamente che mentalmente, e richiede agli atleti di spingere il loro corpo al limite per ottenere prestazioni di alto livello.

Per questo motivo, i ciclisti cercano costantemente modi per ottimizzare le loro prestazioni e ridurre la fatica, anche attraverso l’utilizzo di integratori e strategie nutrizionali avanzate.

Tuttavia, è importante notare che non tutti gli integratori sono efficaci o necessari, e alcuni possono addirittura essere dannosi. Quindi, come scegliere gli integratori e le strategie nutrizionali più efficaci e sicure per la tua attività?

La risposta è semplice: consultare un esperto, come un dietista sportivo, che potrà fornire consigli personalizzati in base alle singole esigenze.

Fisiologia e strategia nel ciclismo su strada

Il ciclismo su strada include eventi individuali e di squadra, dalle cronometro ai criterium, fino alle gare in linea, su distanze tra i 10 e i 250 km, disputate in una sola giornata o su più tappe.

Per eccellere serve una condizione fisica ottimale, con una spiccata capacità sia aerobica che anaerobica.
La capacità aerobica consente al corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia ed è fondamentale per le gare di lunga durata.
Quella anaerobica, invece, permette di generare energia senza ossigeno, ed è cruciale negli sforzi brevi e intensi come scatti, salite e volate.

Gli atleti d’élite si allenano soprattutto su strada, coprendo tra i 400 e i 1000 km a settimana. Anche gli amatori più costanti superano spesso i 300 km.

Per ottimizzare la performance, si ricorre anche ad allenamenti in quota, interval training e sessioni indoor, come quelle sui rulli o nelle gallerie del vento. Queste ultime sono utili in caso di maltempo, freddo intenso o per lavorare su aspetti tecnici come lo sprint o la partenza.

Durante l’inverno, sia i professionisti sia gli amatori evoluti integrano il training su bici con esercizi di forza e cross-training per preparare la stagione agonistica.

Le caratteristiche fisiche cambiano in base al tipo di ciclista (sprinter, scalatore, passista) e al ruolo in squadra (gregario, capitano).

Sprinter e cronoman hanno generalmente una massa muscolare più sviluppata, necessaria per sprigionare potenza costante.
Gli scalatori, al contrario, puntano su un alto rapporto peso/potenza, mantenendo bassissimi livelli di massa grassa: anche pochi etti in meno possono fare la differenza in salita.

Tuttavia, una riduzione del peso mal gestita può compromettere la prestazione e aumentare il rischio di infortuni o malattie.

Nel ciclismo professionistico, il periodo ideale per modificare la composizione corporea è la fase di preparazione, lontana dalle gare, quando è più facile gestire l’apporto energetico.
Per gli amatori, invece, la trasformazione fisica spesso avviene proprio in estate, durante le gare, quando l’allenamento all’aperto è più frequente e regolare.

Dieta e nutrizione per il ciclismo su strada

Per supportare le diverse ore di allenamento sui pedali, i ciclisti su strada necessitano di un’alimentazione ricca di nutrienti e di energia.

Per ripristinare adeguatamente le scorte di energia, riparare i tessuti danneggiati e favorire l’adattamento all’esercizio, è necessario in primis garantire un apporto di carboidrati adeguato in base al carico di allenamento e pianificare bene il timing di pasti e spuntini in relazione allo sforzo fisico.

Tutto ciò è particolarmente importante quando ci sono più sedute di allenamento nella stessa giornata oppure durante blocchi di allenamento ad alto volume/intensità.

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati dipende dal tipo di allenamento e dal tipo di atleta, in media da 4 a 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (per un amatore di livello) a oltre gli 8 grammi per chilogrammo (per un ciclista professionista), non semplici spesso da garantire con la sola alimentazione.

Inserire pasti e spuntini ricchi di carboidrati e frequenti nell’arco della giornata aiuta sicuramente a soddisfare le esigenze energetiche giornaliere, mentre garantire cibi ricchi in proteine, spalmati dalla colazione fino alla cena e in certi casi anche come snack prima di andare a letto, promuoverà il recupero e l’adattamento all’allenamento.

Gli snack post-sforzo devono essere ricchi in nutrienti (carboidrati, proteine, micronutrienti), facilmente digeribili e spesso si basano sull’associazione tra cibi ricchi in carboidrati, tipo frutta e cereali integrali, e alimenti proteici come i latticini.

Quando i fabbisogni giornalieri sono elevati e la possibilità di consumare pasti idonei è ridotta (pensiamo ad un atleta in viaggio o a un amatore che esce dal lavoro e dopo va ad allenarsi), i supplementi come le barrette proteico-energetiche sono un mezzo pratico ed economico per soddisfare le esigenze pratiche dell’atleta.

Idratazione nel ciclismo su strada

I ciclisti dovrebbero compensare le perdite di fluidi corporei, adattando il loro apporto in base a diversi fattori come altitudine, temperatura ambientale, vento, tassi di sudorazione, intensità e durata dell’allenamento.

Il primo obiettivo è quello di iniziare ogni seduta di allenamento o gara ben idratati. Per esserlo, è importante bere regolarmente durante tutta la giornata a partire almeno dal giorno prima.

Non basta quindi prestare attenzione all’idratazione solo nel giorno della gara. Per idratarsi efficacemente è indispensabile associare liquidi e sali: per esempio, bere dell’acqua oligominerale (quella in commercio) senza accompagnarla ad alimenti salati (tipo crackers o pane) o pasti salati (per esempio, una cena dopo un allenamento con riso, pollo e verdure preparata senza l’aggiunta di sale) difficilmente garantirà un’efficace reidratazione, a prescindere da quanti liquidi verranno introdotti.

Infatti, senza il comune sale da cucina questi liquidi verranno difficilmente “trattenuti” dal nostro corpo.

Durante una sessione di allenamento o una gara, l’obiettivo non è rimpiazzare tutte le perdite di liquidi che avvengono; il consiglio è quello di mantenere durante lo sforzo una perdita in peso inferiore al 2%.

Facciamo un esempio: un atleta che pesa 70 kg non dovrebbe perdere più di 1,4 kg durante una gara o un allenamento per non rischiare di ridurre la performance, oltre che aumentare il rischio infortunio.

Dopo lo sforzo, l’obiettivo è quello di rimpiazzare il 150% del volume di fluidi persi nel giro di 4-6 ore dopo la sessione di allenamento o gara.

Seguendo lo stesso esempio di prima, con un peso 70 kg e una perdita di 1 kg durante lo sforzo, sarebbe necessario reintrodurre nelle ore successive circa 1,5 litri di fluidi, come l’acqua, accompagnati da pasti salati e/o bevande saline.

Per mantenere adeguati livelli di idratazione durante tutta la giornata non basta bere acqua oligominerale, ma questa, per essere “trattenuta” dal nostro corpo, necessita dell’aggiunta del “sale da cucina” presente in Hydrate Fast, che rappresenta una soluzione pratica per un’idratazione idonea in prossimità o durante lo sforzo, oppure negli alimenti comuni salati come crackers o pane.

Consumare, invece, un pasto dopo l’allenamento come riso, pollo e verdure, preparato senza l’aggiunta di sale da cucina, difficilmente garantirà un’efficace reidratazione a prescindere da quanti liquidi verranno introdotti in contemporanea.

I preparati per le bevande sportive, oltre a supportare l’idratazione, possono essere utili per soddisfare le esigenze glucidiche durante le sedute di allenamento o le gare lunghe, soprattutto quando disputate con temperature e umidità ambientali elevate.

Prima di una gara: cosa mangiare

Il corpo ha solo una quantità limitata di carboidrati stoccata nei muscoli e nel fegato sottoforma di glicogeno. Poiché i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, durante l’esercizio ad alta intensità e nelle 24-36 ore prima della gara, le scorte di glicogeno dovrebbero essere massimizzate (il cosiddetto “carico di glicogeno”) per garantire la performance. 

A seconda della distanza prevista dalla gara, un ciclista può necessitare di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per 1-2 giorni prima dell’evento.

Per evitare il rischio di disturbi gastro-intestinali nelle 12-24 ore prima della gara, a fronte di un aumentato apporto di carboidrati e in genere di cibo, è importante ridurre l’apporto di fibre ed utilizzare alimenti e liquidi ad alta densità energetica, ricchi in carboidrati ma poveri in fibre.

Il giorno della gara, il pasto precedente alla partenza dovrebbe essere consumato circa 3-4 ore prima tenendo conto delle esigenze pratiche.

Se l’orario di partenza è alle ore 8:00 del mattino, far alzare un’atleta tra le 4:00 e le 5:00 per consumare un pasto standard potrebbe essere controproducente, perché porterà a ridurre le ore di sonno prima della gara.

Gli alimenti scelti per l’ultimo pasto prima dell’evento dovrebbero essere ricchi in carboidrati ma a basso contenuto di grassi e fibre per facilitare la digestione e prevenire episodi di distress gastro-intestinali (per esempio riso e miele, ma anche pane tostato con burro e miele e tè zuccherato).

Spesso il rabbocco di carboidrati subito prima della gara (circa un’ora prima) si basa quasi esclusivamente sull’utilizzo di barrette energetiche, come Energy Race Bar, utili non solo durante la prestazione.

Se l’atleta ha difficoltà nella digestione dei cibi solidi, potrà essere utile ricorrere a bevande liquide glucidiche, tipo smoothie a base di latte di riso o integratori opportuni come Race Carb.

Durante una gara: nutrizione e idratazione

I ciclisti dovrebbero cercare di iniziare le gare ben idratati. La disidratazione che può sopraggiungere durante la gara, soprattutto per le perdite di liquidi con il sudore, ha un impatto negativo sulla performance, sia a livello fisico che mentale.

Durante le gare su strada, bere regolarmente aiuterà a mantenere uno stato di idratazione accettabile. Invece, durante i criterium e le prove a cronometro, di solito non si portano borracce con liquidi per non aumentare il peso della bicicletta; quindi, in questi casi l’idratazione prima della gara diventa particolarmente importante, soprattutto se le temperature e l’umidità ambientale sono entrambe elevate.

L’acqua è la bevanda perfetta per le sessioni di breve durata, ma nelle gare lunghe o disputate al caldo o con elevata umidità, gli elettroliti e i carboidrati delle bevande sportive aiuteranno a soddisfare al contempo entrambi i fabbisogni energetici e quelli idro-elettrolitici.

La quantità di carboidrati da assumere durante la gara dipende dalla distanza percorsa e dal tempo necessario per completarla.

Nelle gare brevi, svolte ad alta intensità, difficilmente si riesce ad ingerire liquidi o addirittura cibi durante lo sforzo; in questi casi anche il semplice risciacquo della bocca senza ingestione (mouth rinse) con una bevanda glucidica può avere effetti benefici sulla performance.

Nelle gare più lunghe (oltre i 90 minuti), il consiglio è quello di assumere almeno 30-60 gr di carboidrati all’ora per prevenire la fatica muscolare, mantenere un’adeguata erogazione di potenza sui pedali e non intaccare la lucidità mentale.

Apporti maggiori di carboidrati (fino a 90-100 grammi per ora) possono fornire ulteriori benefici quando la durata della gara si prolunga oltre le 3 ore o si corre ad elevata velocità.

In questo caso è indispensabile ricorrere a opportune miscele di carboidrati in un rapporto tra maltodestrine e fruttosio di 1:0,8, come quella contenuta in Race Carb Gel, oppure glucosio, maltodestrine e trealosio, contenuta in Ultrarace Carb, da provare in ogni caso prima in allenamento, per evitare possibili ripercussioni negative a livello gastroenterico in gara.

Anche l’intestino, come il resto del corpo, necessita, infatti, di un adattamento progressivo per gestire l’assunzione di carboidrati in quantità superiori a quelle abituali. Questo processo di adattamento è simile a quello che avviene nell’apparato locomotore, quando si aumenta la distanza o la velocità di pedalata.

In entrambi i casi, l’organismo deve apprendere a gestire lo sforzo aggiuntivo e ottimizzare l’utilizzo delle risorse energetiche.

Durante le gare, può essere consumata una varietà di alimenti e liquidi, tra cui banane, barrette energetiche, gel, caramelle per sport, crostatine di frutta, panini al latte con marmellata, datteri denocciolati e bevande sportive.

Dopo una gara: il recupero

La fase di recupero è un aspetto fondamentale per facilitare l’adattamento agli effetti fisiologici di allenamenti e competizioni.

I pasti e gli spuntini di recupero dovrebbero essere formulati per fornire i nutrienti necessari per ripristinare le riserve energetiche, riparare i tessuti muscolari e reintegrare i liquidi ed elettroliti persi attraverso la sudorazione.

In particolare, i pasti di recupero dovrebbero contenere:

• carboidrati complessi (ad esempio cereali integrali, frutta e verdura);
• proteine di alta qualità (ad esempio carne magra, pesce, uova, latticini);
• liquidi ed elettroliti (ad esempio acqua, sport drink, frullati di frutta).

Quando le richieste energetiche sono elevate e i tempi di recupero tra due sedute di allenamento (per chi si allena tutti i giorni o due volte al giorno) o due gare (per esempio, in un giro a tappe) sono ristretti, oppure quando dopo lo sforzo fisico l’appetito è soppresso o si verificano problemi gastrointestinali, il primo pasto di recupero ideale non sarà quello solido bensì liquido e formulato almeno in parte sull’utilizzo di integratori.

Un esempio ottimale sono quelli che garantiscono simultaneamente la presenza di carboidrati, proteine e sali minerali, come Recovery Pro, oppure con l’addizione di proteine di alta qualità, come quelle di Dual Protein, a frullati energetici a base, per esempio, di frutta e latte di riso.

Suggerimenti pratici

Viste le regole generali dell’alimentazione per un ciclista, ecco tre consigli finali:

1. sperimenta: provare le diverse strategie alimentari in base alla situazione che si andrà ad affrontare.
   Per gli allenamenti lunghi e le gare si possono testare i vari gel, barrette e bevande per lo sport in combinazione tra loro, mentre per gli allenamenti quotidiani più brevi e meno impegnativi, optare per i cibi come un budino di riso e un succo di frutta al bar durante una breve pausa di un allenamento infrasettimanale;
2. prova tutto prima in allenamento: le strategie alimentari possibili sono diverse (c’è chi preferisce solo gel, chi invece solo barrette e chi li combina tra di loro), ma tutte devono essere testate durante l’allenamento prima di essere utilizzate in gara, per garantire la migliore scelta possibile ed evitare spiacevoli conseguenze;
3. ricorri se necessario agli integratori: alcuni integratori, primo fra tutti la caffeina come quella contenuta in Race Carb Caf e Race Carb Caf Gel, può favorire il focus mentale e la reattività, ritardare la percezione della fatica durante gli sforzi fisici prolungati e sostenere la prontezza cognitiva.
   È importante ricordare di chiedere aiuto ad un dietista sportivo soprattutto per evitare assunzioni inconsapevoli, che possono avere spiacevoli conseguenze oltre che sulla performance, anche sullo stato di salute (come tremore, tachicardia, irrequietezza, disturbi del sonno tra gli altri).

BIBLIOGRAFIA

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