Come evitare gli errori alimentari che limitano la tua performance sportiva
L’alimentazione sportiva e il benessere fisico sono un binomio inscindibile per un atleta. Il rischio, altrimenti, è quello di andare incontro a stanchezza, affaticamento, basse performance oltre che un maggior rischio di infortuni. Una corretta nutrizione sportiva non va sottovalutata perché ciò che mangiamo è indispensabile per mantenere il giusto fabbisogno energetico e nutrizionali e, di conseguenza, una performance sportiva competitiva.
Innanzitutto, l’alimentazione sportiva deve essere equilibrata. Tanto l’agonista che il dilettante, devono bilanciare i vari gruppi alimentari: solo così si potrà sviluppare appieno velocità, forza e potenza con l’allenamento.
I carboidrati devono corrispondere a circa il 55-60% delle calorie totali che assumiamo con la nostra dieta ma preferendo quelli contenuti in cereali, tuberi e legumi. In misura minore i cosiddetti zuccheri semplici: quelli in marmellata, zucchero e dolci. Le proteine sono la seconda fetta della torta, circa il 15% delle nostre calorie complessive: anche qui è bene variare, combinando sia alimenti proteici animali, carne, pesce, uova, latte e derivati; che alimenti proteici di origine vegetale, come legumi e cereali. Indispensabili per l’alimentazione sportiva dell’atleta perché, oltre a garantire energia, consentono ai tessuti di ripararsi se danneggiati durante l’attività fisica. Infine, i lipidi, oli e grassi vari, che devono costituire il 25-30% della nutrizione sportiva: indispensabili per dare energia al nostro corpo, ma anche per proteggere i nostri organi vitali, trasportare le vitamine e tenere sotto controllo l’appetito.
Nessun alimento deve essere bandito, ma va inserito in un piano di nutrizione sportiva. La carne rossa, ad esempio, permette di integrare un minerale importante come il ferro, indispensabile per il benessere fisico, contribuendo alla riduzione del senso di stanchezza . Inoltre, in una dieta sana ed equilibrata, non deve mancare una buona dose di vitamina C che, oltre ad alzare le barriere del sistema immunitario, è fondamentale per assorbire il ferro.
Alimentazione pre workout, cosa e quando mangiare prima di allenarsi
Per prima cosa: niente alcool. Si rischia la disidratazione che, oltre a peggiorare le proprie performance, può essere pericolosa. Inoltre, quando si consumano alcolici il nostro corpo accumula trigliceridi e quindi non bruciamo i grassi durante il workout. Quindi solo acqua in abbondanza: prima, durante e dopo. Perché la quantità di liquidi persi durante l’attività fisica non deve essere ignorata e, anzi, deve essere sempre garantito il giusto livello di idratazione al nostro corpo.
E poi: niente digiuno. Ovvio, non bisogna abbuffarsi, ma un pasto leggero ad almeno due ore dall’allenamento è necessario per sentirsi bene durante lo sforzo fisico: serve mettere in corpo carburante da bruciare durante l’attività fisica. In caso contrario l’organismo non avrebbe i nutrienti adatti a sostenere l’allenamento e poi si arriverebbe affamati al pasto successivo, con il rischio di un overeating che vanificherebbe il lavoro fatto.
Il consiglio ideale è consumare un pasto facilmente digeribile, ad alta densità energetica, come alimenti a base di cereali e derivati: pasta e pane, ma anche frutta e verdura a foglia verde.
Se volessimo fare uno spuntino pre workout potremmo far ricadere la scelta su un frutto o su uno yogurt magro, così come su una barretta proteico-energetica. Abbiamo infatti studiato delle barrette che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e stimolano il normale metabolismo energetico, queste perché sono a ricco contenuto di proteine e bilanciano tutti i macronutrienti (con formulazione bilanciata 40-30-30) di cui il tuo organismo ha bisogno.
