Correre in inverno: consigli pratici per sfidare il freddo

Il periodo invernale coincide spesso con una minor frequenza di allenamento. Nonostante il calo delle temperature e delle ore di luce possano rappresentare fattori scoraggianti, i runner più accaniti sanno di non potersi far fermare dal freddo.

Dopo aver visto come allenarsi d’estate, vediamo quindi come affrontare le insidie dell’inverno per non cadere nella tentazione di andare in letargo fino a primavera.

Allenarsi in inverno: tieni alta la motivazione

Correre in inverno è possibile con i giusti accorgimenti, il primo dei quali è la necessità di ridimensionare gli allenamenti.

Nella bella stagione, complici la temperatura più mite e le giornate più lunghe, non è un problema ritagliarsi il tempo per correre a fine giornata, anche concluso l’orario di lavoro, o al mattino senza patire troppo freddo. D’inverno il buio e il freddo rappresentano forti deterrenti all’attività fisica all’aperto, ma va bene anche limitarsi a una corsa di 20 minuti.

Saltare gli allenamenti può, infatti, innescare una serie di reazioni che fanno calare la motivazione e aumentano l’affaticamento. Più si sta fermi, più è difficile ricominciare, quindi in inverno è quanto mai necessario avere consapevolezza dei propri limiti e tenere alta la motivazione con piccoli gesti quotidiani.

Ad esempio, anche se si tratta di un ripiego, il tapis roulant può essere una valida alternativa nei giorni in cui il richiamo del divano è troppo forte per pensare di sfidare anche il gelo. Oppure, è sufficiente prefissarsi alcuni giorni alla settimana in cui pianificare i vari tipi di allenamento che possono essere complementari alla corsa, come yoga e pilates, utili per mantenere elastici e tonici i muscoli.

Inoltre, un trucco per incentivare il movimento è fare riscaldamento in modo da mettere in moto sia i muscoli che la mente. In inverno, lo stretching è ancora più importante per aumentare la temperatura corporea, migliorare la circolazione e l’elasticità di muscoli e tendini per limitare il rischio infortuni dovuto all’inattività e alle basse temperature.

Abbigliamento: come vestirsi per il running invernale

L’abbigliamento adeguato è fondamentale per il running invernale, tuttavia esagerare la pesantezza dei capi può essere controproducente. La soluzione ideale è vestirsi a strati, sovrapponendo magliette termiche e giacche antivento ma traspiranti, e delle scarpe da running adatte, che devono essere impermeabili, adatte alla forma del piede e al tipo di tracciato percorso.

Le zone del corpo da proteggere sono soprattutto la testa, il collo, le mani e i piedi. Infatti, quando fa freddo, la perdita di calore può arrivare fino al 70% attraverso queste zone del corpo, chiamate “punti freddi” perché sono le prime a raffreddarsi. Quindi nell’abbigliamento per il running invernale non possono mancare guanti, calze, cappelli o scaldacollo dalle proprietà isolanti.

Ovviamente, l’abbigliamento per correre in inverno dipende soprattutto dal clima: la temperatura in inverno a Bolzano è diversa rispetto a Firenze, Roma o Palermo. Sta ad ognuno crearsi una sorta di schema di abbigliamento personalizzato in base ai gradi e alla resistenza al freddo. Ultimo consiglio ma non per importanza: nel caso in cui l’allenamento avvenga con il buio, percorrendo i marciapiedi urbani, è meglio utilizzare abbigliamento di colori accesi oppure usare giubbotti catarifrangenti.

Allenarsi anche sotto la pioggia: ecco come

Molti runners la odiano, ma è possibile allenarsi anche con la pioggia. Ovviamente, meglio evitare le giornate di diluvio universale o di vento sferzante ma se la voglia di far movimento è bruciante, allora meglio calzare scarpe da corsa e indumenti impermeabili, aumentare leggermente la durata dello stretching riscaldante e sfidare il maltempo.

Con la pioggia bisogna anche prestare maggiore attenzione ad alcuni potenziali pericoli, come le superfici potenzialmente scivolose se bagnate: meglio accorciare la falcata così da avere un maggior controllo della corsa.

Scegliere la giusta alimentazione

La stagione fredda comporta anche un cambio dei bioritmi. Per uno sportivo il cibo assume un valore particolarmente importante: con il freddo si consumano più energie, e serve quindi più carburante per affrontare l’allenamento, che sia all’aria aperta o sul tapis roulant.

Una sana e corretta alimentazione per chi pratica running anche in inverno prevede, come sempre, porzioni abbondanti di frutta e verdura di stagione per reintegrare le vitamine e i sali minerali. Inoltre, sì ai carboidrati, oltre che a carne magra, pollame e pesce. Prima dell’allenamento, è consigliato uno snack leggero oppure una barretta energetica come quelle Cetilar® Nutrition, formulate con nutrienti essenziali che forniscono allo sportivo una fonte affidabile di energia durante l’attività fisica.

L’importanza dell’idratazione anche in inverno

D’estate viene spontaneo bere molto, mentre in inverno meno. Ѐ un errore molto comune ma meglio non farlo! L’organismo ha ugualmente bisogno di reidratarsi e di reintegrare i sali minerali consumati nel corso dell’attività fisica: quindi è importante ricordarsi di bere prima, durante e dopo l’attività sportiva. Eventualmente, è possibile arricchire l’acqua con fonti di sali minerali come Hydral, l’integratore Cetilar® Nutrition arricchito con Magnesio Sucrosomiale® che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.

Per concludere, il miglior consiglio per affrontare il fisiologico rallentamento che incombe durante la stagione invernale è di ascoltare il proprio corpo, trattandolo con rispetto e mantenendo uno stile di vita sano.