Correre una 8 KM: come prepararsi, migliorare la performance e prevenire gli infortuni

La preparazione per una gara di 8 km rappresenta una sfida impegnativa per ogni runner agonista, che deve conciliare l’esigenza di migliorare la performance con la necessità di prevenire gli infortuni.

Una gara di 8 km può tranquillamente essere considerata come una competizione su distanza breve; quindi, il principale obiettivo sarà il mantenimento di un determinato ritmo in modo da completare la distanza nel minor tempo possibile.

In questo articolo vediamo alcune indicazioni pratiche e strategie per ottimizzare la preparazione alla gara.

• 1. Pianificare un piano specifico per prevenire gli infortuni
  2. Valutare la condizione sport-specifica di partenza
  3. Utilizzare le attrezzature necessarie
  4. Preparare una 8 km: costruisci una buona base aerobica
  5. Programmare gli allenamenti ad alta intensità in maniera graduale e progressiva
  6. Correre una 8 KM: la settimana pre-gara
  7. Il ruolo dei carboidrati nella performance di gara

1. Pianificare un piano specifico per prevenire gli infortuni

Prevenire gli infortuni è fondamentale per non compromettere la preparazione. È suggeribile, per ogni atleta che si cimenta in una competizione, valutare il proprio grado di stabilità e mobilità articolare, tramite test specifici eseguibili con un preparatore atletico professionista.

La valutazione iniziale ci consentirà di pianificare al meglio il piano di injury prevention, che dovrà contenere esercitazioni da svolgere prima di correre, dopo la corsa e possibilmente incrementare con sedute di rinforzo specifiche da svolgere in palestra.

Entrando nel dettaglio, analizziamo tre aspetti su cui mettere un focus specifico:

• Effettuare una routine di mobilità funzionale e attivazione pre-corsa: sarà fondamentale selezionare una serie di esercizi specifici mirati a preparare i tessuti e le articolazioni alle sessioni specifiche di corsa.
  Rientrano all’interno di questa categoria esercizi di rilascio mio-fasciale con foam roller, esercizi di mobilità a livello degli arti inferiori e della zona lombare, esercizi di attivazione e stabilità specifici per migliorare l’efficacia degli appoggi;
• Svolgere attività specifiche per migliorare il recupero dopo le sessioni di corsa: è suggeribile dedicare la giusta attenzione al termine di ogni allenamento per allungare i principali gruppi muscolari coinvolti nella corsa (cosce, polpacci, zona lombare e glutei). Se possibile, suggeriamo anche sessioni di crioterapia per ridurre l’infiammazione a livello degli arti inferiori e velocizzare le tempistiche di recupero tra le sedute. Suggeribile, inoltre, pianificare dei trattamenti di scarico con un fisioterapista in modo da migliorare ulteriormente il recupero;
• Intraprendere un programma di allenamento in palestra: avere livelli di forza adeguati a livello del core e degli arti inferiori è fondamentale per un runner, in termini di prevenzione infortuni e ottimizzazione delle prestazioni. Importante, inoltre, abbinare esercizi per la parte superiore finalizzati al mantenimento di una corretta armonia corporea e di miglioramento della postura. Il percorso di preparazione fisica negli ultimi anni è diventato un must per ogni runner che ha la volontà di preservare la propria condizione fisica a lungo termine, migliorando la longevità sportiva.

2. Valutare la condizione sport-specifica di partenza

Per una gara di 8 km è importante svolgere un assessment a inizio programmazione ed eventuali test periodici per valutare i progressi e adattare gli allenamenti di conseguenza. Esistono varie tipologie di valutazione, sia qualitative che quantitative.

A nostro avviso due sono le valutazioni da svolgere, la prima è quasi obbligatoria, la seconda facoltativa:

• Test incrementale su treadmill: da prediligere a test outdoor, che possono essere influenzati da fattori esterni e limitarne la ripetibilità. Una volta ottenuti i parametri di partenza, – due su tutti la soglia anaerobica e la frequenza cardiaca massima -, sarà possibile pianificare il programma di allenamento in maniera semplice ed efficace;
• Analisi biomeccanica della corsa: valutazione qualitativa da tenere in considerazione se vogliamo svolgere una preparazione estremamente professionale. Questa valutazione, che necessita di attrezzature specifiche, reperibili in strutture specializzate, può dare informazioni utili relative a postura, qualità e simmetria degli appoggi, utili sia in ottica di incremento delle performance che di prevenzione degli infortuni.

3. Utilizzare le attrezzature necessarie

Il podismo è uno sport alla portata di tutti, non sono necessari grossi investimenti economici per poter prendere parte alle competizioni. Tuttavia, suggeriamo di dotarsi delle seguenti attrezzature:

• Cardiofrequenzimetro e orologio per monitorare passo, frequenza cardiaca ed altri parametri in tempo reale;
• Calzature adatte, che tengano conto delle caratteristiche funzionali e antropometriche del soggetto;
• Abbigliamento tecnico per affrontare gli allenamenti al meglio a seconda delle condizioni atmosferiche.

4. Preparare una 8 km: costruisci una buona base aerobica

Una volta messo a punto tutto ciò sarà possibile iniziare a fare sul serio. Qui di seguito alcune linee guida. Come primo aspetto, è necessario assicurarsi di avere una buona base cardiovascolare.

L’allenamento in zona 2 è fondamentale per i runners per diversi motivi, legati principalmente al miglioramento dell’efficienza aerobica e alla resistenza a lungo termine. La zona 2 si riferisce a un’intensità di corsa moderata, che corrisponde generalmente al 60-70% della frequenza cardiaca massima.

L’allenamento in zona 2 permette al corpo di adattarsi a lavorare principalmente con il sistema aerobico (ovvero il consumo di ossigeno per produrre energia). Con il tempo, questo tipo di allenamento aiuta a migliorare la capacità del corpo di trasportare e utilizzare ossigeno, aumentando la capacità cardiorespiratoria e la resistenza.

I mitocondri sono le “centrali energetiche” delle cellule e sono cruciali per la produzione di energia aerobica. Allenarsi in zona 2 stimola la crescita e l’efficienza dei mitocondri, migliorando la capacità del corpo di produrre energia in modo sostenibile durante corse più lunghe.

Costruire una solida resistenza aerobica aiuta a migliorare le prestazioni nelle zone di intensità più alta, permettendo al runner di sostenere meglio sforzi più impegnativi.

È consigliabile, trattandosi di un allenamento a bassa intensità, di correre da un minimo di 8 km (distanza di gara) ad un massimo di 12 km.

5. Programmare gli allenamenti ad alta intensità in maniera graduale e progressiva

Una volta sviluppata una buona base aerobica, sarà possibile intensificare gli allenamenti, inserendo ad esempio sessioni specifiche finalizzate all’incremento della performance.

Qui di seguito alcune opzioni che è possibile alternare con gli allenamenti in Z2 descritti in precedenza.

• Ripetute per migliorare il Vo2 Max: per incrementare la potenza del nostro motore aerobico è possibile svolgere delle ripetute ad intensità “all out”, intervallate da fasi di recupero completo. L’intensità da mantenere è quella relativa al Vo2Max, a cui esporsi per un tempo complessivo intorno a 15’ (fino a 20’ per atleti più avanzati).
  Un esempio di allenamento è composto da 4-5 ripetute della durata compresa tra 4’-5’ ciascuna intervallate da almeno 3’ di recupero passivo. Trattandosi di intensità nettamente superiori a quelle di gara, è suggeribile utilizzare questa metodologia non troppo a ridosso della competizione;
• Fartlek: tipologia di allenamento utile per sviluppare sia la velocità che la resistenza aerobica. Consiste nell’alternanza di fasi di corsa veloce a tratti di corsa moderata.
  Un esempio di allenamento è costituito da 1’-1’30” ad un’intensità superiore alla soglia anaerobica, alternato a 2’-3’ di “recupero” a velocità leggermente al di sotto della soglia anaerobica. Durata complessiva tra 20’ e 30’;

Simulazioni del ritmo gara: per gli atleti è necessario stimolare le capacità coordinative specifiche che si attuano durante la gara. È pertanto suggeribile svolgere delle simulazioni del ritmo previsto per la competizione, in modo da abituarsi al ritmo, alla cadenza e ai corretti appoggi, migliorando l’efficienza coordinativo-metabolica.

In una corretta programmazione questa metodologia deve ricoprire una parte considerevole del tempo di allenamento nei periodi a ridosso della competizione.

6. Correre una 8 KM: la settimana pre-gara

La settimana che precede la gara è fondamentale per non arrivare troppo stanco e sovraccaricato. Tuttavia, non esiste una gestione oggettiva “ottimale” di questa fase, o meglio, questo aspetto solitamente viene capito e gestito in maniera ottimale dopo molte competizioni, visto che cambia tra i soggetti, non ci sono regole standard e non si smette mai di imparare.

In ogni caso sarà utile ricordarci di:

• Gestire al meglio il volume degli allenamenti: il grosso del lavoro ormai è stato fatto, quindi ha poco senso affaticarsi eccessivamente nei giorni pre-gara. Da prediligere allenamenti tendenzialmente brevi, per mantenere adeguate scorte energetiche/psico-fisiche, a ritmi simili a quelli di gara, per mantenere i corretti stimoli coordinativi;
• Nutrizione, idratazione e riposo: dedica ancora più attenzione a questi aspetti in modo da arrivare al giorno della competizione in grado di esprimere al meglio le tue potenzialità. Importante idratarsi al meglio, dormire le giuste ore e alimentarsi in maniera sana, possibilmente sotto la supervisione di un nutrizionista sportivo.

7. Il ruolo dei carboidrati nella performance di gara

Un aspetto spesso sottovalutato nella preparazione di una gara di 8 km è la gestione dell’energia durante la competizione. In una prova di questa intensità, avere scorte di glicogeno adeguate è essenziale per mantenere un ritmo costante e performante. Per questo motivo, l’integrazione con carboidrati specifici può fare la differenza.

Race Carb Gel e Race Carb Caf Gel di Cetilar Nutrition sono formulati per garantire un apporto energetico rapido ed efficace: il primo offre una fonte bilanciata di maltodestrine e fruttosio per un rilascio costante di energia, mentre il secondo, arricchito con caffeina, aggiunge un boost ulteriore per migliorare focus e resistenza nei momenti chiave della gara.

Entrambi i gel sono ideali da assumere prima della partenza o durante la gara, per evitare cali di prestazione e garantire un’energia costante fino al traguardo.

Conclusioni

In ultima analisi, possiamo affermare che un piano strutturato non può prescindere dalla consapevolezza del soggetto e dalla sua capacità di saper riconoscere le sensazioni prevenienti dal corpo.

Il nostro sistema non è una macchina, quindi una preparazione mirata, una tecnica ottimale e un’attenzione particolare al recupero e alla prevenzione infortuni, abbinati ad un approccio maturo e consapevole alla gestione delle sensazioni, sono aspetti che possono solo che ottimizzare il nostro rendimento e farci divertire ancora di più, cercando di ottenere i risultati attesi.

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