Dieta chetogenica per sportivi: come incide sulla performance?

La dieta chetogenica o ketogenic diet (KD) è probabilmente uno dei regimi alimentari più in voga del momento, non solo tra le persone con problemi di sovrappeso e obesità ma anche per chi semplicemente vuole rimettersi in forma o perdere “velocemente” qualche chilo di troppo. La rapidità con cui una dieta chetogenica può riuscire a far perdere peso è sicuramente la caratteristica più allettante per chi ha problemi ponderali e sogna di disfarsi dei chili accumulati in eccesso.

Se nel recente passato i regimi alimentari chetogenici (KD) erano visti con sospetto, non tanto dai pazienti, ma soprattutto da molti professionisti del settore perché erroneamente confusi con lo stato di chetoacidosi indotto ad esempio da malattie come il diabete mellito, adesso, superato questo scoglio culturale, il regime alimentare chetogenico ha raggiunto una popolarità impressionante perfino tra molti sportivi desiderosi di migliorare performance e composizione corporea.

Di cosa parleremo in questo articolo:

1. In che cosa consiste una dieta chetogenica (KD)?
2. Perché le diete chetogeniche sono diventate popolari anche tra gli sportivi?
3. Differenze tra la dieta chetogenica classica e per sportivi
4. Diete chetogeniche e sport: gli effetti sulla performance
5. Seguire una dieta chetogenica: consigli pratici per sportivi

In che cosa consiste una dieta chetogenica (KD)?

La KD è un regime alimentare che prevede:

• Un’alta percentuale di grassi sia di origine vegetali come avocado, noci, semi, olio d’oliva e cocco sia, ma non esclusivamente, di grassi animali come il burro.
• Un apporto moderato di proteine derivati in genere da fonti animali come carne, pesce, uova e latticini ma anche vegetali.
• Un basso apporto di carboidrati (tra 20 e 50 grammi al giorno) ricavati quasi esclusivamente dalle verdure.

Questo tipo di dieta ha l’obiettivo di far entrare il corpo in uno stato di chetosi (livelli di chetoni nel sangue maggiori di 0,5 mM), ovvero una condizione in cui l’organismo fa affidamento principalmente ai grassi come principale fonte di energia trasformandoli in parte in corpi chetonici (acetone, acetoacetato e β-idrossi-butirrato) anziché ai carboidrati. Possiamo considerare i corpi chetonici, o più semplicemente i chetoni, come “pillole” di energia di derivazione lipidica che si sviluppano durante gli stati di digiuno prolungato (ma non solo).

Pensate all’uomo primitivo: i nostri antenati nascono come cacciatori e raccoglitori di cibo messo a disposizione dall’ambiente. Quando si presentava una carestia, l’unica possibilità di sopravvivenza per l’uomo è stata per millenni quella di migrare e cercare territori ricchi di cibo. Ma come riuscirvi quando fame, scarsità energetiche e paura di non farcela avrebbero rappresentato scogli insormontabili? Ecco che il nostro corpo ha sviluppato il meccanismo di conversione dei grassi in chetoni per aumentare le probabilità di sopravvivenza. Un digiuno di alcuni giorni è capace di esaurire le scorte di glicogeno (il deposito di carboidrati del nostro corpo), ma non quello di grassi e proteine. Questo può essere immaginato come l’innesco della chetosi: sono esauriti i depositi di glicogeno e l’organismo non sta più reperendo nell’ambiente carboidrati per ricolmare questo serbatoio, quindi si innesca la chetosi derivante dai grassi e non dalle proteine, per non intaccare i muscoli ed avere energia a disposizione.

Solo per darvi un’idea un grammo di grasso apporta circa 9 Kcal, quindi 10 kg, ovvero 10.000 grammi di grasso, apportano 90.000 kcal: un bel serbatoio da utilizzare in caso di necessità! La chetosi, oltre a fornire energia ha un effetto soppressivo sull’appetito e, probabilmente, di potenziamento della capacità di gestione dello stress mentale che contraddistingue queste situazioni emergenti nel digiuno prolungato.

Le diete chetogeniche, riducendo al massimo l’apporto dei carboidrati e intaccando così il serbatoio di glicogeno riescono a innescare il meccanismo della chetosi sfruttando gli stessi vantaggi del digiuno. A molti di voi che hanno seguito una KD ben fatta sarà capitato infatti di avvertire una riduzione dell’appetito, una maggiore capacità di attenzione e di gestione dello stress quotidiano senza avvertire una fame eccessiva, nonostante in regime ipocalorico. Attenzione però: se l’obiettivo è perdere peso e ridurre la massa grassa, con la KD si deve, come per tutti i regimi alimentari, raggiungere un deficit calorico tra energia introdotta con gli alimenti ed energia spesa (principalmente con l’attività fisica), altrimenti si indurrà magari la chetosi ma senza cambiamenti sul peso.

Perché le diete chetogeniche sono diventate popolari anche tra gli sportivi?

L’esaurimento delle scorte di glicogeno durante l’attività fisica è uno dei fattori che causa l’aumento della sensazione di fatica durante l’esercizio, impattando negativamente sulla performance. Un organismo che fa più affidamento ai grassi durante lo sforzo teoricamente è più capace di risparmiare glicogeno e quindi di prevenire la fatica e mantenere più facilmente il livello della performance.

L’utilizzo della dieta chetogenica nello sport nasce anche da questa osservazione: rendere l’organismo di un’atleta più efficiente nell’utilizzare i grassi attraverso un periodo più o meno lungo di KD per poi, in gara, sfruttare le nuove capacità acquisite nella gestione dei grassi insieme a quelle già proprie dell’utilizzo dei carboidrati, in una sorta di sperato ottenimento di motore “umano” bifuel ad alta efficienza.

Differenze tra la dieta chetogenica classica e per sportivi

La dieta chetogenica dell’atleta può essere un regime ipocalorico similmente a quella formulata per il classico sovrappeso se l’obiettivo è il miglioramento della composizione corporea attraverso la riduzione della massa grassa. Quando gli obiettivi invece non mirano al calo peso, ma si vuole indurre comunque una produzione di chetoni nell’atleta, la KD può essere normocalorica o addirittura ipercalorica.

Un’altra differenza riguarda l’apporto proteico: se è vero, infatti, che un eccesso di proteine può ostacolare la chetosi, è altrettanto vero che negli atleti il fabbisogno di proteine anche durante una dieta chetogenica aumenta e andrà garantito per non avere ripercussioni negative sulla componente muscolare.

Diete chetogeniche e sport: gli effetti sulla performance

Sebbene sul web si trovino diverse storie di successo sulle diete chetogeniche in ambito sportivo, ricordiamoci che seguire questo tipo di regime alimentare deve sempre basarsi su valide evidenze cliniche. Una recente revisione della letteratura scientifica sugli atleti di élite della ISSN (International Society of Sports Nutrition) indica in base agli studi disponibili ad oggi che:

• L’effetto della KD sulla prestazione atletica in generale si è dimostrato ininfluente oppure addirittura peggiorativo, se paragonato alla classica dieta ricca di carboidrati e povera di grassi, nonostante il regime chetogenico sia effettivamente in grado di migliorare l’ossidazione e quindi l’utilizzo dei lipidi.
• Per quanto riguarda gli sport di resistenza, i cosiddetti sport endurance come podismo, ciclismo, triathlon etc., quasi tutti gli studi evidenziano un calo della performance negli atleti sottoposti a dieta chetogenica.
  Il problema negli sport di endurance si presenta non tanto quando l’attività è costante e sub-massimale, per esempio se si corre o pedala ad un passo costante e a bassa intensità, perché il corpo può trarre l’energia necessaria quasi esclusivamente dai grassi; ma quando l’intensità aumenta, anche per poco tempo come durante uno sprint, è indispensabile un’adeguata fonte di carboidrati per garantire la performance.
  Da notare inoltre che la maggior parte degli studi eseguiti ad oggi non supera le sei settimane di durata, a dimostrazione di quanto sia difficile sostenere una KD per lungo tempo.
• Quando la performance misurata è invece la forza, che contraddistingue gli sport come sollevamento pesi, bodybuilding, etc., il regime chetogenico ha dimostrato in media gli stessi effetti di una dieta più ricca in carboidrati, anche se la maggior parte degli studi ha segnalato ancora una volta più vantaggio con le diete non chetogeniche ed è facile capire il perché. Pensate agli esercizi dove la forza si sposa con la potenza e il gesto è ripetuto ad alta intensità per un periodo di tempo più o meno lungo, come quello di un tipico WOD del CrossFit: ancora una volta al diminuire delle scorte di glicogeno e quindi dei carboidrati disponibili, la performance si riduce.
• Infine, in termini invece di composizione corporea, rispetto ad una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi, la KD nel breve termine può far ottenere un maggiore calo di peso e di massa grassa ma, se non bilanciata in calorie e proteine, anche di massa magra, andando ad intaccare i muscoli e favorendo variazioni importanti dei compartimenti idrici. È infatti importante ricordare sempre che la massa magra o, meglio, la “massa grasso priva”, è tutto quello che non è grasso quindi non solo muscolo, ma anche acqua e perfino glicogeno muscolare.

Seguire una dieta chetogenica: consigli pratici per sportivi

Nella pratica è ovvio che queste informazioni vanno adattate caso per caso.

Pensate ad un atleta che deve perdere peso e massa grassa, ad esempio un ciclista scalatore che durante la gara deve vincere la gravità: potrà seguire una KD nel periodo fuori dalla stagione agonistica, quando i carichi di lavoro sono più blandi, mentre durante il periodo gare sarà meglio optare per una dieta ricca in carboidrati per ottenere con più probabilità una buona performance. In questi casi la scienza della nutrizione si è molto evoluta per soddisfare le esigenze di carboidrati durante la prestazione di endurance, arrivando a formulare alimenti e integratori specifici, in grado di fornire quantità di zuccheri importanti (anche 80-100 grammi all’ora!) attraverso l’utilizzo di miscele scientificamente testate di zuccheri diversi tra loro, come il trealosio, un carboidrato naturale, che grazie alla sua composizione funge da riserva energetica, inducendo un rilascio più controllato di energia.

Diverso è il caso di uno sportivo in sovrappeso che pratica una disciplina di endurance a bassa intensità, ad esempio un podista che corre i suoi 10 km magari più volte a settimana ma sempre a bassa intensità e senza “strappi”: è chiaro che una dieta chetogenica ben formulata può essere una valida opzione per migliorare la composizione corporea e la performance. Tutti quelli che corrono sanno infatti che più si è leggeri e più il tempo al chilometro si riduce.

Il consiglio finale è quello di evitare il “fai da te” e di consultare sempre un professionista della salute e della nutrizione dello sport in grado di valutare le tue effettive necessità nutrizionali e di integrazione in base ai tuoi obiettivi e al tuo stato di salute sia che tu sia un’atleta professionista o amatore.
Ricordiamo infine, che malattie metaboliche, problemi epatici o altre condizioni, come i disturbi del comportamento alimentare, rappresentano un pericolo e quindi una controindicazione assoluta al regime chetogenico.

Bibliografia:
Leaf A et al.  International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2368167.