Entrenamiento funcional: ¿qué es y cuáles son sus ventajas?

En la última década, se ha producido un aumento significativo de la toma de conciencia sobre la planificación de un entrenamiento físico adecuado, independientemente de si está dirigido al rendimiento del deportista o al bienestar de la persona. De ahí la necesidad de enfocar el entrenamiento de forma «funcional»,es decir, centrado en las necesidades, objetivos y peculiaridades de cada uno.
Pero, ¿en qué consiste exactamente el entrenamiento funcional? ¿Qué ejercicios deben formar parte de nuestro plan de entrenamiento? ¿Se puede hacer de forma autónoma en casa o se necesitan equipos específicos?

este artículo, nuestros entrenadores y fisioterapeutas explican cómo debe configurarse un entrenamiento funcional básico y, sobre todo, por qué hay que desconfiar de los cursos y planes predeterminados.

¿Qué significa «entrenamiento funcional»? Definición

Muy a menudo, quienes no son del sector – y lamentablemente también algunos del sector – identifican el entrenamiento funcional con los cursos de «Functional crossfit o Cross training», tan de moda en los últimos años. Estas actividades ofrecen sesiones muy intensas en las que se entrenan todos los grupos musculares, mezclando distintos tipos de ejercicios con diferentes equipos: saltos o subidas al cajón, saltos a la cuerda (comba), kettlebells, flexiones de brazos, escalada con cuerda, etc., todo ello incluido en un circuito de entrenamiento.

Pero, ¿es lo mismo el entrenamiento funcional y el «Functional Crossfit»? Sí y no, depende de la finalidad. Para saber si el entrenamiento propuesto es realmente funcional, el principal aspecto a tener en cuenta son los objetivos de la persona,porque el entrenamiento funcional no debe limitarse simplemente a la pérdida de peso o al consumo de calorías.

El entrenamiento funcional se puede definir como tal cuando es específico y está orientado en la dirección correcta, ya sea mejorar el rendimiento físico en un deportista, alcanzar el índice de masa corporal correcto en una persona sedentaria que necesita perder peso o incluso recuperar la eficiencia de una región corporal que ha sufrido una lesión.
En otras palabras, el entrenamiento se considera funcional si es eficaz y adecuado a nuestro tipo de físico,de lo contrario corremos el riesgo de limitarnos a esforzarnos sin alcanzar los objetivos deseados, como si, por ejemplo, nos propusiéramos escalar una montaña y una vez en la cima nos diéramos cuenta de que nos hemos equivocado de camino y hemos llegado a la cima opuesta.

¿En qué consiste un plan de entrenamiento funcional?

Para quienes abordan un plan de entrenamiento funcional, es esencialser seguido y guiado en cada paso por un profesional en la materia o, mejor aún, por un equipo de profesionales (preparador deportivo, fisioterapeuta, nutricionista, etc.) que pueda construir un plan completo y específico en todos los aspectos.

La definición de un plan de entrenamiento funcional correcto abarca varias fases:

1. Historial médico personal: analizar los antecedentes deportivos y cualquier lesión o enfermedad previa.
2. Definición de objetivos, a corto, medio o largo plazo, en términos de rendimiento, prevención de lesiones y mejora del bienestar personal.
3. Valoración motora: un análisis profundo de la postura correcta, la movilidad articular y la estabilidad de las distintas regiones corporales, la coordinación neuromuscular y el control motor.
4. Valoración de la condición física: incluye un análisis de la condición física inicial y del nivel de entrenamiento deportivo, con pruebas específicas de resistencia cardiovascular y fuerza muscular.
5. Posibles tests deportivos específicos en el caso de un deportista profesional o un deportista aficionado que pretenda mejorar su rendimiento o desee prepararse para competiciones.

Claramente, el historial médico es un punto esencial, ya que permite que el entrenador comprenda si la persona está preparada para embarcarse en un plan de entrenamiento funcional y si es necesaria la intervención de un profesional sanitario –como un fisioterapeuta– para una evaluación más profunda de cualquier problema musculoesquelético. Además, se debe hacer una consulta médica si se presentan cuestiones clínicas.

Una vez que se han comprendido los posibles problemas físicos y se han definido los objetivos, es posible empezar a trabajar, empezando por los cimientos, es decir, la postura y la calidad de los patrones motores básicos. Es importante asegurarse de que las bases sean sólidas y evitar construir el plan y el rendimiento deportivo sobre una base inadecuada, ya que aumentaría el riesgo de lesiones.

A partir de los resultados de las valoraciones motoras, se puede empezar a elaborar un verdadero plan de entrenamiento funcional personalizado: el entrenador personal incluirá en el entrenamiento rutinas específicas de movilidad y estabilización para preparar al sujeto para la segunda fase, la sesión propiamente dicha, y concluirá con una fase de descarga adecuada a las necesidades individuales.

La valoración de la condición física es el siguiente paso que debe analizarse, pero a menos que existan criticidades particulares, el entrenamiento físico irá paralelo con la mejora de la postura y las limitaciones articulares individuales.
El plan deportivo en un entrenamiento funcional implica la mejora de las capacidades condicionales, como la resistencia aeróbica y muscular y diversos aspectos de la fuerza. Estas capacidades pueden mejorarse, en diferentes niveles y ejercicios, a todas las edades y en todos los niveles de condición física. Depende de la preparación, habilidad y creatividad del entrenador elegir los ejercicios, métodos y modalidades que mejor se adapten a cada persona. Recordemos que un plan de trabajo funcional idéntico impartido a dos sujetos muy similares es probable que no dé los mismos resultados, por lo que habrá que supervisar constantemente los progresos.

En el caso de un deportista profesional o de un deportista aficionado, también debe incluirse un plan de entrenamiento funcional específico del deporte, consistente en ejercicios destinados a mejorar determinadas expresiones deportivas características de la condición de competición.

La personalización del programa de Entrenamiento Funcional: ejemplo

Analicemos ahora cómo puede configurarse un plan de entrenamiento funcional adaptado a las necesidades de un deportista aficionado. La siguiente tabla muestra la información obtenida de la historia clínica inicial y las valoraciones funcionales y deportivas.

Los puntos que se acaban de describir representan el panorama actual con las principales características y aspectos que se desprenden de las valoraciones deportivas y posturales realizadas. El primer paso será mejorar la calidad de utilización del cuerpo definiendo una rutina de movilidad articular y prevención de lesiones que se llevará a cabo antes del entrenamiento tanto físico como de tenis, y que consistirá en:

• liberación miofascial;
• ejercicios de activación general;
• ejercicios generales de movilidad centrados en la región lumbar y torácica;
• movilidad específica del tobillo y de los músculos de la parte posterior del muslo izquierdo;
• fortalecimiento muscular del manguito de los rotadores;
• estabilidad de core.

Entonces, se puede empezar la sesión de ejercicio planificada y, ya en unas pocas semanas, se verán los primeros progresos en las zonas target, con una reducción gradual también del riesgo de lesiones y dolor.

En lo referente a la mejora del rendimiento, , un plan como el ilustrado puede incluir dos sesiones de preparación deportiva por semana, evitando al mismo tiempo sobrecargar al sujeto, también teniendo en cuenta los compromisos laborales.

La parte central del entrenamiento funcional también debe incluir una fase dedicada al desarrollo de la fuerza. Se deben preferir los ejercicios multiarticulares con barra, sobrecargas o de cuerpo libre, entre ellos sentadillas, peso muerto (deadlift), press de banca, dominadas, zancadas, etc., incluyendo variantes más complejas o simplificadas en función del nivel. Posteriormente se realizan ejercicios generales, que exigen capacidad de coordinación y resistencia.

Cabe recordar que todo el plan se construye teniendo en cuenta el cuadro general de la persona, adaptando los ejercicios que no puede realizar adecuadamente. Todo ello con una progresión constante, ya sea en términos de volumen, intensidad, densidad o dificultad. Al principio de un plan de entrenamiento funcional, los ejercicios específicos de cada deporte pueden esperar, primero hay que adquirir las nociones básicas.

La parte final del entrenamiento consiste en realizar ejercicios –incluso repetidos– de estiramiento muscular, principalmente de la cadena posterior y de los grupos musculares más utilizados.

Para concluir…

Lo que se acaba de describir es sólo un ejemplo de cómo debe un plan funcional adecuado,que debe tener en cuenta múltiples aspectos que van mucho más allá de la elección de los ejercicios que se propondrán durante la sesión.
Por este motivo, el entrenamiento funcional no puede considerarse un entrenamiento casero o un plan de entrenamiento hecho por cuenta propia. ¿Es un entrenamiento para perder peso? ¿Es un entrenamiento que aumenta la masa muscular o nuestra resistencia? Puede serlo si éste es tu objetivo y si, junto con tu equipo de entrenadores, consigues establecer un sistema personalizado de ejercicios y que tenga en cuenta tu cuerpo en su conjunto.

¡Feliz entrenamiento!