Antioxidantes y deporte: cómo combatir el estrés
Las sustancias antioxidantes son muy importantes para la salud y no pueden faltar, sobre todo en la dieta de quienes practican deporte a cualquier nivel. Sin embargo, ¿por qué son tan importantes los alimentos antioxidantes en la nutrición deportiva?
Nuestro cuerpo está sometido diariamente a estrés de diversa índole, como el envejecimiento, la contaminación y la inflamación de los tejidos. El estrés que sufre la masa muscular durante el ejercicio físico también supone una agresión para nuestro organismo. Todos estos factores generan radicales libres y, por consiguiente, un estrés oxidativo que puede destruir las células. El resultado es una menor capacidad de recuperación de la fatiga y un mayor riesgo de lesiones durante la actividad física.
Al mismo tiempo, durante estos esfuerzos el cuerpo produce antioxidantes para protegerse, sin embargo, no son suficientes para hacer frente a los radicales libres y, por lo tanto, deben compensarse con aquellos consumidos con la dieta. Eso no es todo: incluir una cantidad insuficiente de alimentos antioxidantes en la alimentación de los deportistas también implica que bajen las defensas inmunitarias, lo que se traduce en un riesgo de caer enfermo con frecuencia.
Por qué son importantes los antioxidantes para los deportistas
Cuando el cuerpo produce radicales libres, estos atacan los tejidos y deterioran las moléculas como el ADN, las proteínas y los lípidos, provocando un daño oxidativo que acelera el proceso de envejecimiento celular. Como hemos visto, los radicales libres se producen cuando el cuerpo, o mejor dicho, las células, consumen mucho oxígeno, tal y como ocurre durante la actividad deportiva. Por este motivo, especialmente en el caso de los deportes de competición, es necesario garantizar un aporte suficiente de sustancias antioxidantes. La producción de radicales libres aumenta en particular durante las actividades físicas aeróbicas de alta intensidad y larga duración (ciclismo, carrera, esquí de fondo) y algunos deportes anaeróbicos, como la halterofilia y los deportes de fuerza.
Nutrición deportiva rica en antioxidantes
Para producir la energía necesaria para el movimiento, especialmente durante la actividad deportiva, el organismo quema hidratos de carbono, proteínas y grasas, es decir, los macronutrientes ingeridos con la dieta. Sin embargo, en el proceso de producción energética también se forman radicales libres que, en grandes cantidades, desencadenan reacciones celulares que pueden ser muy perjudiciales para el cuerpo.
Como ya se ha mencionado, los antioxidantes son moléculas producidas por el organismo, pero también pueden ingerirse con la dieta. Los antioxidantes están presentes, en particular, en los alimentos en diferentes formas:
- Vitamina C
- Vitamina E
- Vitamina A
- Omega-3
- Zinc
En particular, los antioxidantes contenidos en la vitamina E y el Omega-3 ayudan a mitigar los estados inflamatorios y median en algunas reacciones alérgicas.
Estrés oxidativo y deporte: algunos consejos
Los alimentos antioxidantes son aliados inestimables contra los radicales libres y, por eso, nunca deben faltar en un plan de nutrición sano y equilibrado, sobre todo si el deporte es parte integral de los hábitos de vida.
Para dar algunos ejemplos:
- Los alimentos ricos en vitamina A son la leche, huevos, hígado, verduras y frutas rojas y amarillas.
- La vitamina E se encuentra en el aceite de oliva, soja y verduras de hoja verde.
- La vitamina C se encuentra en los cítricos, kiwis y tomates.
- Los alimentos ricos en Omega-3, es decir, grasas poliinsaturadas, son los pescados grasos o azules como el salmón, anchoas, caballa y el aguacate, aceite de oliva y nueces.
Además, nunca hay que olvidar que el cuerpo también necesita otros cuidados para garantizar un estado de bienestar total y evitar el exceso de producción de radicales libres. Por eso, es bueno limitar el tabaco y las bebidas alcohólicas y reducir en lo posible el uso excesivo de fármacos. También es bueno limitar la exposición prolongada al sol y evitar los lugares con un alto nivel de contaminación.
