CORRER EN INVIERNO: CONSEJOS PRÁCTICOS PARA DESAFIAR EL FRÍO
El periodo invernal suele coincidir con entrenamientos menos frecuentes. Las temperaturas bajas y la menor cantidad de horas de luz pueden ser un factor desalentador, sin embargo, los runners más apasionados saben que no pueden permitir que el frío les detenga.
Después de ver cómo entrenarse en verano, veamos ahora cómo afrontar los escollos del invierno para no caer en la tentación de hibernar hasta la primavera.
Entrenar en invierno: mantén la motivación
Correr en invierno es posible tomando las precauciones adecuadas, la primera de ellas es la necesidad de calibrar los entrenamientos.
En primavera, gracias a las temperaturas más cálidas y a los días más largos, no es un problema hacerse tiempo para correr al final de la jornada, incluso después del horario laboral, o por la mañana, sin sufrir demasiado frío. En invierno, la oscuridad y el frío constituyen un freno para practicar actividad física al aire libre, pero también está bien limitarse a salir a correr 20 minutos.
Si no se mantiene una frecuencia de entrenamiento, puede desencadenarse una serie de reacciones que disminuyen la motivación y aumentan la fatiga. Cuanto más tiempo uno está inactivo, más le costará volver a empezar, por eso en invierno es todavía más oportuno ser consciente de los límites personales y mantener alta la motivación con pocos ejercicios diarios.
Por ejemplo, aunque sea una solución temporal, la cinta de correr puede ser una buena alternativa para los días en que la tentación del sofá es demasiado fuerte para pensar siquiera en desafiar el frío. O bien, es suficiente establecer algunos días a la semana en los que practicar distintos tipos de ejercicios que puedan complementar el running, como el yoga y el pilates, útiles para mantener los músculos flexibles y tonificados.
Además, un truco para favorecer el movimiento es hacer calentamiento para poner en movimiento tanto los músculos como la mente. En invierno, los ejercicios de estiramiento son aún más importantes para aumentar la temperatura corporal, mejorar la circulación y la elasticidad de músculos y tendones para limitar el riesgo de lesiones debidas a la inactividad y a las bajas temperaturas.
La ropa: cómo vestirse para correr en invierno
Ponerse la ropa adecuada es esencial para correr en invierno, pero llevar ropa muy abrigada puede ser contraproducente. Lo ideal es vestirse por capas, superponiendo camisetas térmicas, chaquetas cortaviento transpirables, y calzado adecuado para running, que debe ser impermeable, adecuado a la forma del pie y al tipo de recorrido que se realice.
Las zonas del cuerpo que hay que proteger son sobre todo la cabeza, el cuello, las manos y los pies. Cuando hace frío, la pérdida de calor puede ser de hasta el 70% a través de estas zonas del cuerpo, llamadas «puntos fríos» porque son las primeras en enfriarse. Por eso, en la ropa de running invernal no pueden faltar guantes, calcetines, gorros o bragas para el cuello con características aislantes.
Por supuesto, la ropa para correr en invierno depende sobre todo del clima: la temperatura en invierno es diferente en Oviedo que en Barcelona, Madrid o Málaga. Cada uno crearse su esquema personalizado de ropa en función de la temperatura y de la resistencia al frío. Un último consejo de vital importancia: al entrenar en la oscuridad, en las aceras urbanas, es mejor llevar ropa de colores vivos o utilizar chalecos reflectantes.
Cómo entrenarse también bajo la lluvia
Muchos runners lo odian, pero es posible entrenarse incluso bajo la lluvia. Está claro que lo mejor es evitar los días de diluvio universal o de viento fuerte, pero si las ganas de hacer ejercicio queman, lo mejor es ponerse las zapatillas de correr y ropa impermeable, aumentar ligeramente la duración de calentamiento y desafiar al mal tiempo.
Con lluvia también hay que prestar más atención a algunos peligros potenciales, como las superficies resbaladizas cuando están mojadas: es mejor acortar la zancada para tener más control sobre la carrera.
Elegir la alimentación adecuada
La estación fría conlleva un cambio en los biorritmos. Para un deportista, la nutrición es muy importante: cuando hace frío, se consume más energía y, por tanto, se necesita más combustible para hacer frente al entrenamiento, ya sea al aire libre o en la cinta de correr.
Una dieta sana y correcta para quienes practican running en invierno incluye, como siempre, raciones abundantes de fruta y verdura de temporada para reponer vitaminas y sales minerales. Además, hay que comer hidratos de carbono, así como carne magra, aves de corral y pescado. Antes del entrenamiento, se recomienda un tentempié ligero o una barrita energética como las barritas Cetilar® Nutrition, formuladas con nutrientes esenciales que proporcionan al deportista una fuente fiable de energía durante la actividad física.
La importancia de la hidratación incluso en invierno
En verano, es natural beber mucho, pero en invierno menos. ¡Es un error muy común que es mejor no cometer! El cuerpo también necesita rehidratarse y reintegrar las sales minerales consumidas durante la actividad física: por eso es importante acordarse de beber antes, durante y después de la actividad deportiva. Si fuera necesario, puedes enriquecer el agua con fuentes de Sales minerales como Hydral, el complemento de Cetilar® Nutrition enriquecido con Magnesio Sucrosomial®, que ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
En conclusión, el mejor consejo para hacer frente a la ralentización fisiológica durante la estación invernal es escuchar a tu cuerpo, tratándolo con respeto y manteniendo un estilo de vida saludable.
