Dieta cetogénica para deportistas: ¿cómo afecta al rendimiento?

La dieta cetogénica o keto (KD) es probablemente una de las dietas más populares del momento, no solo entre las personas con problemas de sobrepeso y obesidad, sino también entre quieren simplemente ponerse en forma o perder «rápidamente» unos kilos que tienen de más. La rapidez con la que una dieta cetogénica puede conseguir que uno pierda peso es sin duda la característica más atractiva para aquellos con problemas de peso y que sueñan con quitarse de encima los kilos en exceso.

Si en un pasado reciente las dietas cetogénicas (KD) eran vistas con recelo, no tanto por los pacientes, sino sobre todo por muchos profesionales porque se confundían erróneamente con el estado de cetoacidosis inducido, por ejemplo, por enfermedades como la diabetes mellitus, ahora, superado este obstáculo cultural, la dieta cetogénica ha alcanzado una popularidad impresionante incluso entre muchos deportistas que desean mejorar el rendimiento y la composición corporal.

Los temas que trataremos en este artículo:

1. ¿En qué consiste una dieta cetogénica (KD)?
2. ¿Por qué las dietas cetogénicas se han hecho populares incluso entre los deportistas?
3. Diferencias entre la dieta cetogénica clásica y la dieta cetogénica para deportistas
4. Las dietas cetogénicas y el deporte: efectos sobre el rendimiento
5. Seguir una dieta cetogénica: consejos prácticos para deportistas

¿En qué consiste una dieta cetogénica (KD)?

La KD es un plan alimenticio que incluye:

• Un alto porcentaje en grasas procedentes tanto de fuentes vegetales como aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y coco, como, no exclusivamente, de grasas animales como la mantequilla.
• Una ingesta moderada de proteínas procedentes generalmente de fuentes animales como carne, pescado, huevos y productos lácteos, pero también de fuentes vegetales.
• Una ingesta baja de hidratos de carbono (entre 20 y 50 gramos al día) procedentes casi exclusivamente de vegetales.

Este tipo de dieta tiene como objetivo poner al organismo en un estado de cetosis (niveles de cetonas en sangre superiores a 0,5 mMol/L), es decir, un estado en el que el organismo depende principalmente de las grasas como principal fuente de energía, transformándolas en parte en cuerpos cetónicos (acetona, acetoacetato y β-hidroxi-butirato) en lugar de hidratos de carbono.

Podemos considerar los cuerpos cetónicos, o más sencillamente las cetonas, como «píldoras» energéticas derivadas de lípidos que se desarrollan durante estados de ayuno prolongado (pero no solo eso). Pensemos en el hombre primitivo: nuestros antepasados empezaron como cazadores y recolectores de alimentos disponibles en la naturaleza. Cuando llegaba la hambruna, la única posibilidad de supervivencia del hombre durante milenios era emigrar y buscar territorios ricos en alimentos. Pero, ¿cómo hacerlo cuando el hambre, la escasez de energía y el miedo a no lograrlo hubieran sido obstáculos insalvables?

Es así que nuestro organismo desarrolló el mecanismo de convertir las grasas en cetonas para aumentar las posibilidades de supervivencia. Ayunar durante unos días ayuda a agotar las reservas de glucógeno (el almacén de hidratos de carbono de nuestro cuerpo), pero no las de grasas y proteínas. Esto puede imaginarse como el desencadenante de la cetosis: las reservas de glucógeno están agotadas y el organismo ya no encuentra hidratos de carbono en el entorno para reponer este depósito, por lo que la cetosis se desencadena a partir de las grasas y no de las proteínas, para no dañar los músculos y disponer de energía.

Para hacerse una idea más clara, un gramo de grasa aporta unas 9 Kcal, por lo que 10 kg, o 10.000 gramos de grasa, proporcionan 90.000 kcal: ¡una buena reserva para utilizar cuando sea necesario! La cetosis, además de proporcionar energía, tiene un efecto supresor del apetito y, probablemente, un efecto de mejora de la capacidad de gestión del estrés mental que caracteriza a estas situaciones que surgen del ayuno prolongado.

Las dietas cetogénicas, al reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono y agotar así la reserva de glucógeno, consiguen desencadenar el mecanismo de la cetosis aprovechando las mismas ventajas que el ayuno. De hecho, muchos de los que hayan seguido una dieta KD bien hecha habrán experimentado una reducción del apetito, una mayor capacidad de atención y de hacer frente al estrés diario sin sentir excesiva hambre, a pesar de estar en un régimen hipocalórico. Sin embargo, cuidado: si el objetivo es adelgazar y reducir la masa grasa, con la KD hay que conseguir, como con todos los planes alimenticios, un déficit calórico entre la energía introducida con los alimentos y la energía gastada (principalmente a través de la actividad física), de lo contrario quizá se induzca la cetosis, pero sin cambios en el peso.

¿Por qué las dietas cetogénicas se han hecho populares incluso entre los deportistas?

El agotamiento de las reservas de glucógeno durante la actividad física es uno de los factores que provoca una mayor sensación de fatiga durante el ejercicio, lo que repercute negativamente en el rendimiento. Un organismo que recurre más a las grasas durante el esfuerzo es teóricamente capaz de conservar el glucógeno y, por tanto, de prevenir la fatiga y mantener los niveles de rendimiento con mayor facilidad.

El uso de la dieta cetogénica en el deporte también se deriva de esta observación: hacer que el organismo de un deportista sea más eficiente en la utilización de las grasas a través de un período más o menos largo de KD y luego, en competición, explotar las capacidades recién adquiridas en la gestión de las grasas junto con las ya inherentes a la utilización de los hidratos de carbono, con la intención de lograr un motor «humano» bifuel altamente eficiente.

Diferencias entre la dieta cetogénica clásica y la dieta cetogénica para deportistas

La dieta cetogénica del deportista puede ser un régimen hipocalórico similar al que se sigue para el sobrepeso clásico si el objetivo es mejorar la composición corporal reduciendo la masa grasa. Por el contrario, cuando el objetivo no es perder peso, sino inducir de todos modos la producción de cetonas en el deportista, la dieta cetogénica puede ser normocalórica o incluso hipercalórica.

Otra diferencia se refiere a la ingesta de proteínas: si bien es cierto que un exceso de proteínas puede obstaculizar la cetosis, no es menos cierto que en los deportistas, las necesidades proteicas también aumentan durante una dieta cetogénica y deben garantizarse para no tener un efecto negativo sobre el componente muscular.

Las dietas cetogénicas y el deporte: efectos sobre el rendimiento

Aunque en la red se pueden encontrar varias historias de éxito sobre dietas cetogénicas en el deporte, hay que recordar que el seguimiento de este tipo de dietas debe basarse siempre en datos clínicos válidos. Una reciente revisión de la literatura científica sobre deportistas de élite realizada por la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) indica, basándose en los estudios disponibles hasta la fecha que:

• el efecto de la KD sobre el rendimiento atlético en general ha demostrado ser irrelevante o incluso provocar un empeoramiento, en comparación con la dieta clásica rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, a pesar de que el régimen cetogénico es realmente capaz de mejorar la oxidación y, por tanto, la utilización de los lípidos.
• En lo que respecta a los deportes de resistencia, los llamados deportes endurance como el atletismo, el ciclismo, el triatlón, etc., casi todos los estudios muestran una disminución del rendimiento en los atletas que siguen una dieta cetogénica.

El problema en los deportes de resistencia no se plantea tanto cuando la actividad es constante y submáxima, por ejemplo, correr o montar en bicicleta a un ritmo constante y a baja intensidad, porque el organismo puede obtener la energía necesaria casi exclusivamente de las grasas; pero cuando la intensidad aumenta, aunque sea por poco tiempo, como durante un sprint, una fuente adecuada de hidratos de carbono es esencial para garantizar el rendimiento.

También hay que señalar que la mayoría de los estudios realizados hasta la fecha no superan las seis semanas de duración, lo que demuestra lo difícil que es mantener una KD durante mucho tiempo.

• Cuando el rendimiento medido es en cambio la fuerza, que es el sello distintivo de deportes como la halterofilia, el culturismo, etc., el régimen cetogénico ha mostrado en general los mismos efectos que una dieta más rica en hidratos de carbono, si bien la mayoría de los estudios han vuelto a confirmar las ventajas con las dietas no cetogénicas y es fácil comprender el porqué. Pensemos en ejercicios en los que la fuerza se combina con la potencia y el gesto se repite a alta intensidad durante un periodo de tiempo más o menos largo, como el de un WOD típico de CrossFit: al disminuir las reservas de glucógeno y, por tanto, los hidratos de carbono disponibles, el rendimiento inevitablemente disminuye.
• Por último, desde el punto de vista de la composición corporal, en comparación con una dieta rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, la KD puede provocar a corto plazo una mayor disminución del peso y de la masa grasa pero, si no está equilibrada en calorías y proteínas, también de la masa magra, afectando a los músculos y favoreciendo importantes cambios en los compartimentos hídricos. Efectivamente, siempre es importante recordar que la masa magra, o más bien la «masa libre de grasa», es todo lo que no es grasa, es decir, no solo el músculo, sino también el agua e incluso el glucógeno muscular.

Seguir una dieta cetogénica: consejos prácticos para deportistas

En la práctica, es evidente que esta información debe adaptarse a cada caso.

Pensemos en un deportista que necesita perder peso y masa grasa, por ejemplo, un ciclista escalador que tiene que vencer la gravedad durante una carrera: puede seguir una dieta KD fuera de temporada, cuando las cargas de trabajo son más suaves, mientras que durante el periodo de competición será mejor optar por una dieta rica en hidratos de carbono para tener más probabilidades de lograr un buen rendimiento. En estos casos, la ciencia de la nutrición ha evolucionado mucho para cubrir las necesidades de hidratos de carbono durante el rendimiento de resistencia, llegando incluso a formular alimentos y suplementos específicos que aportan cantidades significativas de azúcares (¡incluso 80-100 gramos por hora!) mediante el uso de mezclas de diferentes azúcares científicamente probadas, como la trehalosa, un hidrato de carbono natural, que por su composición actúa como reserva energética, induciendo una liberación de energía más controlada.

Es diferente el caso de un deportista con sobrepeso que practica una disciplina de resistencia de baja intensidad, por ejemplo un corredor que corre sus 10 km quizás varias veces por semana pero siempre a baja intensidad y sin «excepciones»: está claro que una dieta cetogénica bien formulada puede ser una opción válida para mejorar la composición corporal y el rendimiento. Todos los que corren saben que cuanto más ligero se es, menor es el tiempo por kilómetro.

El consejo final es evitar un enfoque basado en el «hazlo tú mismo» y consultar siempre a un profesional sanitario y de nutrición deportiva que pueda evaluar tus necesidades nutricionales y de suplementación reales en función de tus objetivos y tu estado de salud, tanto si eres deportista profesional como aficionado.
Por último, recuerda que las enfermedades metabólicas, los problemas hepáticos u otras afecciones, como los trastornos alimentarios, son un peligro y, por tanto, una contraindicación absoluta para el plan alimenticio cetogénico.

Bibliografía:
Leaf A et al.  International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2368167.