ENTRENAMIENTO EN ALTITUD: BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES

El entrenamiento en altitud es una práctica adoptada por muchos deportistas, tanto profesionales como no profesionales, especialmente aquellos que practican deportes de resistencia como la carrera, el ciclismo y el esquí de fondo. Este tipo de entrenamiento requiere que los deportistas entrenen a altitudes importantes, aproximadamente por encima de los 2000 metros. Los beneficios de esta práctica son numerosos y están bien documentados, lo que la convierte en una estrategia popular para mejorar el rendimiento deportivo.  

En este artículo nuestros entrenadores personales explicarán en detalle las principales ventajas y contraindicaciones del entrenamiento en alta montaña. 

Aumento de la producción de glóbulos rojos

Uno de los principales beneficios de entrenaren altitud es el aumento de la producción de glóbulos rojos. Efectivamente, a grandes altitudes la concentración de oxígeno en el aire es menor que a nivel del mar. Esta menor disponibilidad de oxígeno obliga al cuerpo a producir más eritropoyetina (EPO), una hormona que estimula la producción de glóbulos rojos. Estos glóbulos rojos adicionales aumentan la capacidad de la sangre para transportar oxígeno, mejorando así la resistencia aeróbica y el rendimiento deportivo. 

El aumento del número de glóbulos rojos y de hemoglobina desarrolla en el deportista una mayor capacidad y eficiencia en el uso del oxígeno durante el ejercicio, mejorando por consiguiente la capacidad aeróbica. Este aspecto que acabamos de describir es particularmente ventajoso para los deportes de resistencia como las carreras de larga distancia, el ciclismo y el esquí de fondo, donde la capacidad de mantener esfuerzos prolongados es crucial. 

Si bien, la práctica deportiva en altitud es reconocida principalmente por sus beneficios aeróbicos, algunos estudios demuestran que también pueden mejorar las prestaciones anaeróbicas. La adaptación del cuerpo a condiciones de baja concentración de oxígeno puede aumentar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, como sprint y halterofilia. Por tanto, podemos decir que los deportistas que combinan el entrenamiento aeróbico y anaeróbico en altura pueden obtener una ventaja competitiva en disciplinas que requieran ambas capacidades. 

Adaptaciones metabólicas

Entrenar en altitudes superiores a los 2000 metros también puede conducir a importantes adaptaciones metabólicas. Debido a la deficiencia de oxígeno, el organismo debe optimizar el uso de los recursos energéticos. Esto puede dar como resultado un aumento de la eficiencia en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono, permitiendo que los deportistas mantengan niveles más altos de energía durante el ejercicio prolongado. Además, puede mejorar la capacidad del cuerpo para almacenar y utilizar el glucógeno muscular, una importante fuente de energía durante la actividad física intensa. 

Durante el entrenamiento en montaña también mejora la capacidad del organismo para reducir la acumulación de ácido láctico y facilitar su eliminación. Cuando se practica ejercicio intenso, el ácido láctico puede acumularse en los músculos, provocando fatiga y reduciendo el rendimiento. La exposición a condiciones de baja concentración de oxígeno puede estimular adaptaciones celulares que aumentan la capacidad del cuerpo para gestionar y neutralizar el ácido láctico, mejorando así la tolerancia de la persona al esfuerzo y su capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad. 

Efectos psicológicos positivos

Además de ofrecer beneficios físicos, el entrenamiento en altitud ofrece también beneficios psicológicos. El desafío de entrenar en condiciones difíciles puede aumentar la confianza en uno mismo, la resiliencia y la fuerza mental. Enfrentar y superar los desafíos asociados con el entrenamiento en altitud puede brindar a los atletas una sensación de logro y determinación, lo que se traduce en una mayor motivación y concentración durante la competición. 

La actividad física en montaña, para quienes no están acostumbrados a ella, representa por tanto un buen cambio de la rutina de entrenamiento, de la que los deportistas pueden beneficiarse, teniendo en cuenta también el cambio ambiental y los nuevos retos que conlleva. Todo esto puede evitar el sobreentrenamiento y la monotonía, manteniendo el estímulo de entrenarse. Tampoco se debe subestimar el hecho de que entrenar en la montaña a menudo ofrece hermosos paisajes naturales, que pueden mejorar el bienestar mental y proporcionar una motivación adicional. 

No solo los deportistas de élite se benefician del entrenamiento en altitud, ¡sino que todos los atletas pueden lograr mejoras significativas en su rendimiento! 

Recuperación acelerada

Después de un período de entrenamiento por encima de los 2000 metros, los deportistas suelen experimentar una fase de «supercompensación» al regresar a altitudes más bajas. Durante esta fase, los beneficios fisiológicos obtenidos pueden traducirse en importantes mejoras en el rendimiento. El aumento de la capacidad de transporte de oxígeno y las adaptaciones musculares y metabólicas pueden conducir a un óptimo rendimiento durante las competiciones, especialmente si el período de entrenamiento se ha planificado correctamente con una fase de descarga previa a la competición (tapering). 

Efectos a largo plazo

Las adaptaciones fisiológicas conseguidas mediante el entrenamiento en alta montaña pueden durar semanas o incluso meses. Aunque los efectos completos pueden disminuir con el tiempo, algunos beneficios, como el aumento de la capilarización muscular y las reservas de glucógeno, pueden persistir, contribuyendo a la estabilización a largo plazo de las mejoras en el rendimiento deportivo. 

Contraindicaciones

Si bien el entrenamiento en altitud ofrece varios beneficios para los deportistas, también presenta algunas contraindicaciones y riesgos que deben considerarse cuidadosamente.  

Antes de emprender un programa de entrenamiento en altura, es fundamental evaluar cuidadosamente la propia condición física y consultar a un profesional sanitario o médico especialista en medicina deportiva. Un enfoque de aclimatación gradual y bien planificado puede ayudar a reducir los riesgos asociados con el entrenamiento en altitud. 

Evitando analizar los problemas más raros, los principales aspectos a los que hay que prestar atención aquí son el mal de altura, que puede aparecer si la aclimatación es insuficiente, los posibles problemas cardíacos preexistentes y trastornos del sueño en altitud, que podrían empeorar la capacidad de recuperación entre sesiones. generando así altos niveles de fatiga global.  

El entrenamiento en altitud debe realizarse bajo la supervisión de expertos en medicina deportiva para controlar la salud del deportista y adaptar los programas de entrenamiento en función de las respuestas individuales. 

Consideraciones finales

Como hemos analizado en este artículo, la actividad física en alta montaña ofrece una serie de beneficios que pueden mejorar significativamente el rendimiento deportivo. Además de una mayor producción de glóbulos rojos y una mejor capacidad aeróbica y metabólica, los deportistas también pueden beneficiarse de una serie de adaptaciones fisiológicas. Asimismo, los beneficios psicológicos y la variación en el entrenamiento pueden proporcionar un impulso adicional a la motivación y el bienestar general. 

Sin embargo, es importante que el entrenamiento en altitud se planifique y supervise cuidadosamente, ya que puede plantear riesgos si no se gestiona correctamente. Los deportistas deben ser conscientes de los síntomas del mal de altura y de las necesidades de aclimatación. Con una planificación adecuada, un enfoque científico y la nutrición deportiva adecuada durante el ejercicio físico en altitud, esta metodología puede convertirse en un componente valioso del programa de entrenamiento deportivo en muchos deportes tanto sean de resistencia u otros. 

¿Has probado alguna vez los beneficios de entrenar en altitud?