ENTRENAR ANTES DE UNA COMPETICIÓN: CONSEJOS ÚTILES PARA RUNNERS Y MARATONISTAS
Parece obvio, sin embargo, no lo es: el primer consejo para afrontar una carrera de la mejor manera es llegar bien descansado a la salida. Es bien sabido que para un mejor rendimiento en una carrera es fundamental no solo estar entrenado, sino también preparado física y mentalmente para afrontar el esfuerzo.
Por eso, en los días previos a una competición se recomienda seguir una fase de descarga, también conocido con el nombre técnico de tapering, con una reducción gradual del entrenamiento.
Cómo prepararse para correr una competición importante
Para llegar descansado antes de una competición, no es necesario dejar de entrenar por completo, sino reducir el volumen de ejercicios para no perder distancia y ritmo de carrera.
A fin de lograrlo, se recomienda reducir las distancias que se recorren habitualmente y concentrarse en sesiones más cortas, pero intensas. Por ejemplo, si te estás preparando para un medio maratón, empieza con un calentamiento de 10 minutos, corre de 3 a 5 km al ritmo de carrera que te hayas marcado como objetivo y completa con 10 minutos de fase de descarga. En general, antes de una competición importante, sigue tu programa semanal de descarga, para que tu cuerpo pueda regenerarse y acumular la energía necesaria antes de la carrera.
También es mejor que evites incorporar nuevos ejercicios físicos para complementar tu entrenamiento si no quieres arriesgarte a tener los músculos doloridos y fatigados, comprometiendo tu objetivo.
Aunque te parezca que no entrenas lo suficiente, no olvides que el verdadero objetivo de estas sesiones es mantener las características técnicas y metabólicas adquiridas y no aumentar tus niveles de rendimiento, que suelen ser mínimos en vísperas de una competición. Por último, recuerda que dos o tres días antes de la prueba es mejor correr poco y solo para mantener los músculos sueltos y relajados, quizás acompañando la fase de calentamiento con un breve y ligero masaje con productos específicos.
Estiramiento después de correr
Los beneficios son innegables para ayudar a la recuperación después del entrenamiento o de una carrera. Una buena sesión de estiramiento contribuye a aumentar la elasticidad de los músculos y los tendones: el estiramiento ayuda a mejorar la resistencia elástica del tejido muscular y la capacidad de recuperar la fuerza y el tono muscular.
El estiramiento también ayuda a eliminar el ácido láctico que se acumula durante el ejercicio físico y a prevenir lesiones musculares debidas a movimientos bruscos durante el descenso fisiológico de la temperatura corporal que se produce inmediatamente después de la carrera.
Por último, pero no por ello menos importante, el estiramiento ayuda al cuerpo a alcanzar un estado de relajación que favorece el retorno de una circulación sanguínea más equilibrada.
La importancia de la nutrición antes de una carrera pedestre
Mantener una hidratación adecuada durante la actividad deportiva, reponiendo agua y sales minerales durante el entrenamiento, es uno de los hábitos saludables que toda persona que practica deporte, ya sea a nivel aficionado o competitivo, debe respetar.
Por otra parte, una alimentación equilibrada y específica para running también desempeña un papel fundamental en la preparación física antes de una carrera, especialmente para una prueba de resistencia como un maratón o un medio maratón.
Para estar en plena forma, se recomienda aumentar la ingesta de hidratos de carbono y de todos los alimentos ricos en potasio y magnesio, con el fin de garantizar que el organismo obtenga la cantidad adecuada de azúcares y energía.
Qué comer antes y después de una carrera pedestre
El día de la competición, antes de la carrera regálate un desayuno abundante (¡sin excesos!) a base de cereales, galletas secas o biscotes, fruta fresca o seca. Un tentempié ligero un par de horas antes de la carrera también está permitido, en caso de que pase demasiado tiempo entre el desayuno y la salida.
Después de una carrera pedestre, es importante seguir una dieta rica en nutrientes antiinflamatorios para acelerar la recuperación muscular. Por ejemplo, los Omega-3, es decir las grasas poliinsaturadas, son alimentos que no pueden faltar en la dieta después de una actividad deportiva intensa y prolongada. Tienen la capacidad de reducir la inflamación de los tendones y estimular la respuesta del sistema inmunitario.
