La relación entre nutrición y calidad del sueño en los deportistas

La nutrición y el ejercicio físico por sí solos no son suficientes: para un deportista, el sueño completa el triángulo del bienestar, tanto físico como mental. El descanso es un elemento fundamental de la fase de recuperación, indispensable para un alto rendimiento en el campo.

Por qué es importante dormir

La fase de recuperación después del entrenamiento es crucial para un deportista: es por ello que el sueño también es importante. Sólo el llamado «sueño reparador» permite un rendimiento atlético y una recuperación física ideal.
No en vano, cuando estamos bien descansados, se reducen los niveles de estrés y fatiga durante la actividad física. Y eso no es todo, porque el sueño desempeña un papel decisivo no sólo en la eficiencia física de nuestro cuerpo, sino también en nuestro bienestar psicológico, otro ingrediente necesario para mantener altos niveles de concentración y, por tanto, de rendimiento deportivo.
Y no descansar lo suficiente hace que se razone más lentamente en el campo y que los tiempos de respuesta sean más largos, lo que dará como resultado un rendimiento inferior. Por último, pero no por ello menos importante, dormir bien también reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

Sueño y actividad física: un vínculo inseparable

El mejor rendimiento deportivo siempre va asociado a un buen sueño: dormir bien permite que el deportista recupere la energía utilizada durante la actividad física.
Lo ideal es dormir entre 8 y 9 horas por noche. Basta decir que la hormona del crecimiento, que es responsable del desarrollo de la masa muscular, se libera durante la noche. Al dormir bien de noche, los músculos se regeneran y crecen: es por ello que sólo cuando un deportista descansa bien puede rendir al máximo.
Además, según nuevos estudios –la llamada teoría de la repetición–, ciertos movimientos utilizados en el campo de juego se memorizan y se aprenden durante el sueño.
Por otra parte, debemos remarcar que la actividad física nunca debe realizarse a última hora del día: la mejor opción para los deportistas es hacer ejercicio al menos dos horas antes de acostarse. Esto se debe a que el movimiento estimula la circulación sanguínea, lo que dificulta conciliar el sueño.

Sueño y nutrición: un dúo inseparable

Sueño y nutrición deben ir de la mano: son un dúo inseparable para un deportista que quiera mejorar su rendimiento deportivo. Un buen descanso nocturno produce efectos positivos y complementa una buena alimentación. Por la noche, se producen hormonas y enzimas que influyen en la capacidad de metabolizar los alimentos, regulando la percepción de «hambre». Por el contrario, mantener una nutrición deportiva correcta maximiza (o condiciona) el sueño.
La regla básica sigue siendo evitar excederse en la ingesta de alimentos y líquidos antes de ir a dormir, para no afectar el descanso de nuestro organismo. Sin embargo, cuidado: si se come demasiado poco, el hambre persistirá, con repercusiones evidentes durante la fase de recuperación.

Alimentos que hay que consumir para dormir bien

En primer lugar, cuidado con la cafeína. Beber demasiado café puede afectar a la calidad del sueño: es mejor beber la última taza varias horas antes de acostarse. Esto se debe a que la cafeína aumenta la latencia en el inicio del sueño, reduciendo la duración total del descanso y disminuyendo su calidad. La misma regla se aplica para el alcohol, las comidas fritas, los dulces, especialmente el cacao, las conservas y los ahumados.
Por el contrario, una fruta como el kiwi tiene esas capacidades conciliadoras que facilitan el sueño, lo mismo que la manzanilla, la lavanda o la valeriana. Por lo general, tampoco se recomiendan los hidratos de carbono, ya que una cena con un índice glucémico elevado reduce el tiempo para conciliar el sueño; mientras que las proteínas aumentan la duración del sueño.
Otro consejo para conciliar el sueño es consumir alimentos ricos en potasio, magnesio y triptófano: todos estos elementos ayudan a reducir el estrés y estimulan la producción de serotonina. Pero eso no es todo: como norma diaria, siempre es conveniente seguir una dieta sana y equilibrada que aporte todos los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita.