Las mejores fuentes de proteínas para aumentar la masa muscular

La nutrición deportiva de un deportista es indispensable para mejorar su rendimiento durante la actividad física.  Sólo siguiendo una dieta correcta se pueden cubrir adecuadamente las necesidades energéticas y nutricionales.  Por esta razón:  una nutrición deportiva correcta debe ser ante todo una dieta equilibrada.  En una dieta equilibrada los hidratos de carbono deben aportar el 55-60 % del total de calorías; las proteínas, ya sean de alimentos de origen vegetal o animal, deben suponer el 15 % y los lípidos el 25-30 % .

• La importancia de las proteínas en una alimentación correcta

En la nutrición de un deportista, las proteínas desempeñan un papel indispensable.  Los alimentos ricos en proteínas son la base de la masa muscular y un componente necesario para mantener activas las funciones fisiológicas. Los deportistas que desean aumentar su masa muscular deben prestar atención a la cantidad de proteínas que ingieren a diario:  sin entrar en déficit, pero también sin excederse.  El consumo insuficiente o excesivo de proteínas no sólo implica un riesgo para nuestro rendimiento, sino también para nuestro bienestar físico en general.

• Cuántas proteínas tomar en una correcta nutrición deportiva 

Según la Organización Mundial de la Salud (OS), un adulto sano debe consumir 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal; así, un hombre de 70 kg debe consumir 56 gramos de proteínas al día. Sin embargo, los deportistas que hacen actividad física a diario necesitan ingerir más proteínas, entre 1 y 2 gramos al día por kilogramo de peso.  Sólo con una ingesta adecuada de alimentos ricos en proteínas nuestro organismo podrá aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento.

• Qué proteínas sirven para aumentar la masa muscular

Una correcta nutrición deportiva debe equilibrar tanto las proteínas de origen animal como las de origen vegetal.  Las proteínas de origen animal se definen como “nobles”, ya que contienen los 20 aminoácidos que necesita el organismo.  Las proteínas de origen vegetal no siempre son alimentos proteicos completos, pero esto no significa que no sean importantes:  al contrario, pueden combinarse para obtener los beneficios adecuados que nuestro organismo necesita.  ¿Un ejemplo? El arroz y las judías. Pero una correcta nutrición deportiva debe variar en lo posible los alimentos proteicos que se consumen durante la dieta.

las mejores proteínas para aumentar la masa muscular son:

1. las carnes como ternera, pollo, pavo, cordero:  son alimentos ricos en proteínas.  Como ya se ha dicho, contienen las proteínas nobles necesarias para la renovación celular y la formación de hormonas, así como aminoácidos útiles para el metabolismo muscular.  Por otra parte, son alimentos proteicos con bajo contenido en grasas.
2. Huevos: son un alimento rico en proteínas y sin colesterol, con un alto contenido de sales minerales como hierro, calcio y fósforo
3. El pescado, como el atún, la merluza, las sardinas, la caballa, las ostras, los mejillones o el salmón, no puede faltar en una dieta destinada a ganar masa muscular. Además, el salmón es un alimento proteico rico en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 que mejoran la salud de las articulaciones y regulan el metabolismo.
4. Los frutos secos y derivados son un auténtico concentrado de energía indicado para aumentar la masa muscular.  Además de proteínas, contienen magnesio, fósforo y zinc.
5. Las legumbres figuran entre los alimentos más completos y ricos en proteínas, como las lentejas, los garbanzos, los guisantes, el edamame y la soja, que son ricos en vitamina K, fósforo y hierro, este último indispensable para transportar el oxígeno en la sangre y los músculos.  De todas las legumbres, los altramuces son las que contienen más proteínas,  un excelente tentempié antes del entrenamiento.
6. Quesos bajos en grasa, como el parmesano o el yogur griego, que además de contener proteína de suero y caseína, es una fuente de vitamina D que ayuda al organismo a absorber el fósforo y el calcio, esenciales para las contracciones musculares.

• El papel de las barritas energéticas y proteicas

Las barritas energéticas y proteicas también desempeñan un papel importante en la nutrición deportiva porque son una fuente excelente y cómoda de nutrientes, especialmente proteínas, que un deportista necesita para compensar sus necesidades proteicas, que, como hemos dicho, aumentan al practicar deporte.  Las barritas energéticas y proteicas no deben reemplazar una comida principal, pero son una excelente idea como tentempié antes o después del entrenamiento, ya que son ricas en proteínas que ayudan a aumentar la masa muscular.

Es por eso que hemos creado barritas energéticas y proteicas que ayudan a reducir la fatiga y estimulan el metabolismo energético normal, ya que son ricas en proteínas y equilibran todos los macronutrientes (con fórmula equilibrada 40-30-30) que el organismo necesita.