Maratón de Florencia: cómo utilizar los complementos antes, durante y después del maratón

El maratón es mucho más que una simple carrera: los 42,195 km son la culminación de meses de entrenamiento, sacrificio y preparación meticulosa. Prepararse para un maratón no es solo cuestión de correr, sino que también implica un cuidado extremo en lo que se refiere a la nutrición y suplementación, que son esenciales para optimizar la energía, la resistencia y la recuperación.

Este año el Maratón de Florencia celebra su 40 aniversario, un hito histórico que hace que el evento sea aún más especial y promete estar lleno de sorpresas.

El 24 de noviembre de 2024, miles de corredores se reunirán para vivir la emoción de uno de los maratones más emblemáticos de Italia por las calles del centro de la ciudad.

También en esta edición, Cetilar® estará al lado de los atletas para darles su apoyo antes, durante y después del maratón. Los días 22 y 23 de noviembre estaremos presentes con nuestro stand en la zona EXPO, dentro de la Stazione Leopolda.

A medida que se acerca el gran día, es el momento de concentrarse en perfeccionar el plan nutricional y de suplementación para afrontar al máximo los 42 km. Una estrategia definida puede marcar la diferencia entre cruzar la línea de meta al máximo de tus posibilidades o sucumbir a las caídas de energía y la deshidratación.

Descubramos juntos cómo optimizar tu preparación, concentrándonos sobre el antes, durante y después del maratón.

1. Antes del maratón: construye tus reservas
2. Durante el maratón: gestiona tus reservas
3. Después del maratón: repara y recupera
4. Recomendación extra para correr al máximo los 42 km

Antes del maratón: construye tus reservas

1. La carga de hidratos de carbono
Durante un maratón, la energía procede en gran medida de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en los músculos e hígado. Para maximizar estas reservas, sigue un plan gradual de «carga de hidratos de carbono» durante los 5-7 días anteriores:

• Reduce la carga de entrenamiento: una semana más ligera permite acumular glucógeno sin sobrecargar el organismo.
• Consume 5-7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal al día: privilegia los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas) que proporcionan energía estable.
• No improvises: elige alimentos que ya hayas ingerido durante la preparación, para reducir el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales.

2. La cena previa a la carrera
Opta por hidratos de carbono de fácil digestión, proteínas magras (como pollo o pavo) y una cantidad mínima de grasa y fibra. Por ejemplo, consume arroz blanco con un poco de aceite de oliva y pechuga de pollo para evitar problemas digestivos.

3. El desayuno antes del maratón
El consejo es tomarlo al menos 3 horas antes de la salida. El desayuno deberá estar compuesto por alimentos con hidratos de carbono simples que hayas probado en los entrenamientos: cereales, galletas secas o biscotes, fruta fresca o seca. Un tentempié ligero un par de horas antes de la carrera también está permitido, en caso de que pase demasiado tiempo entre el desayuno y la salida.

Alrededor de una hora y media antes del comienzo del maratón, considera una suplementación con hidratos de carbono de absorción lenta, maltodextrina, fructosa y bebidas hipotónicas para dar a tu cuerpo el combustible antes del comienzo de la competición, una energía prolongada y una hidratación correcta.

Nuestro consejo: disuelve un sobre de Ultrarace Carb y un stick de Hydrate Fast en una botella con 650 ml de agua. Toma 200 ml cada 20 minutos antes de la carrera. Combina un sobre de Race Carb Gel.

Durante el maratón: gestiona tus reservas

El maratón es un ejercicio de equilibrio, desde el principio hasta el final: mantener un nivel de energía constante y evitar la deshidratación es esencial. Cómo hacerlo:

• Hidratos de carbono cada 40-60 minutos: consume alrededor de 30-40 g de hidratos de carbono por hora, por ejemplo en forma de complementos en gel. Este aporte energético es fundamental para mantener el ritmo y retrasar la aparición de la fatiga. Acompaña el gel con un sorbo de agua para optimizar la absorción y minimizar el riesgo de problemas gastrointestinales.

• Electrolitos para combatir los calambres: la sudoración implica una pérdida importante de sales minerales como el sodio, el potasio y el magnesio. A partir del kilómetro 20, empieza a suplementarte con bebidas hipotónicas o rehidratantes en sticks para mantener el equilibrio electrolítico, esencial para prevenir calambres y mantener la función muscular.

• Recarga final con cafeína: en los últimos 5 km, cuando la fatiga mental se suma a la física, un gel que contenga cafeína puede darte ese impulso extra que necesitas. Este estímulo puede mejorar la concentración y ayudarte a mantener un ritmo constante hasta la línea de meta. Prueba este plan durante los entrenamientos para evitar sorpresas.

Nuestro consejo: repone los hidratos de carbono con Race Carb Caf Gel (toma un máximo de 3) y los hidratos de carbono restantes con el aporte dado por Race Carb Gel. A lo largo de los 42,195 km deberías tomar 6-7 geles en total.
Según sea necesario, consume nuestras barritas energéticas y proteicas: en tan solo 60 gramos tienes la comodidad de una ración, la alta digestibilidad y la rápida absorción de hierro y magnesio, gracias a la Tecnología Sucrosomial®.

Después del maratón: repara y recupera

La fase de recuperación es el primer paso hacia tu próximo objetivo. Una estrategia específica acelera el tiempo de regeneración muscular y restablece el equilibrio energético.

• 30 minutos después de superar la línea de meta: este es el momento más importante para empezar la recuperación. Toma una combinación de hidratos de carbono de índice glucémico alto (1-1,5 g por kg de peso corporal) y proteínas de alta calidad (20-30 g). Una bebida específica a base de maltodextrina y proteínas de suero de leche es muy eficaz para reponer el glucógeno muscular y estimular la reparación de los tejidos.

• Comida después de la carrera: 1-2 horas después de la carrera, consume una comida completa con hidratos de carbono complejos (como arroz o patatas), proteínas magras (pollo, pavo, pescado) y una ración de verduras para reponer vitaminas y minerales. Esto ayudará a reducir la inflamación muscular y a reforzar el sistema inmunitario.

• Hidratación continua: en las horas siguientes, sigue reponiendo los líquidos perdidos, preferiblemente con agua enriquecida con sales minerales o bebidas específicas para la recuperación.

Nuestro consejo: disuelve un sobre de Recovery Pro en el shaker (si no te gusta el sabor, también puedes añadir cacao amargo en polvo o café soluble) con 250 ml de agua o, como alternativa, leche o bebidas vegetales, y bébelo en 1 hora después de terminar la carrera.

Recomendación extra para correr al máximo los 42 km

Prueba siempre tu estrategia de suplementación durante los entrenamientos largos. Cada atleta es único y la sola manera de encontrar el plan ideal para maximizar tu rendimiento es experimentando.

El Maratón de Florencia 2024 te espera: ¡cálzate las zapatillas, sigue los consejos de nuestro plan de suplementación y vive la emoción única del maratón con Cetilar® a tu lado!