Nutrición deportiva: los 8 errores que hay que evitar al seguir una dieta

La nutrición es un tema que recubre siempre gran importancia para todos los deportistas, sin embargo, mientras que en el mundo profesional los deportistas cuentan con profesionales como dietistas y nutricionistas deportivos, en el mundo amateur sigue reinando muy a menudo la improvisación.
En este artículo, el Dr. Alessandro Bonuccelli, Dietista clínico y deportivo, nos ayuda a comprender los errores más comunes que cometen los deportistas cuando siguen una dieta o un régimen nutricional específico.

¿Para qué sirve la dieta en los deportistas?

La dieta o, mejor dicho, la nutrición del deportista, entendida como la ciencia de la nutrición aplicada al deporte, no tiene como objetivo convertir a un deportista en un campeón, sino ponerle en las mejores condiciones para expresar sus cualidades (genéticas y de otro tipo) en el deporte elegido, actuando sobre numerosos aspectos interconectados:

1. Apoyar el rendimiento psicofísico;
2. Favorecer la recuperación y la adaptación al tipo de esfuerzo realizado;
3. Mejorar la composición corporal;
4. Reducir el riesgo de lesiones y favorecer la salud general.

En el amateurismo, todo esto no solo se traduce en probables mejoras de los resultados deportivos, ya que la dieta, bien controlada junto con un plan de entrenamiento, puede ayudar a hacerlo en las mejores condiciones a quienes entrenan a primera hora de la mañana antes de ir al trabajo, fugazmente durante la pausa del almuerzo o después de una jornada agotadora. Efectivamente, el deporte y la nutrición tienen ese fantástico poder de lograr que las personas se sientan mejor durante todo el día.

¿Cuáles son los errores más comunes al seguir una dieta para deportistas?

Elaborar una dieta para un deportista, adaptarla a sus necesidades específicas y luego planificarla a lo largo de toda la temporada competitiva no es una cuestión sencilla y, a menudo, se cometen muchos errores. Veamos juntos los 8 errores nutricionales que cometen muchos deportistas y cómo solucionarlos.

Error N° 1: No cubrir las necesidades energéticas

Muchos atletas y profesionales del deporte confunden el concepto de dieta de «apoyo» para el deportista, viéndolo en cambio como una herramienta para «adelgazar» necesaria para que el deportista pierda peso y/o masa grasa. Esta peligrosa creencia, que puede estar basada en la búsqueda de una determinada imagen corporal y/o un menor peso corporal, conlleva a muchos deportistas a un déficit calórico crónico o, mejor dicho, a cronificar un estado de Baja Disponibilidad Energética (Low Energy Availability o LEA, por sus siglas en inglés) Esta condición es potencialmente peligrosa, porque el cuerpo no tiene suficiente energía para soportar todas las funciones fisiológicas necesarias para mantener un buen estado de salud ni tampoco el rendimiento.

Solución: para evitar un déficit calórico, es importante fijarse objetivos razonables en términos de peso, que deben alcanzarse progresivamente a lo largo del tiempo, y ante todo evitar un corte de peso demasiado rápido, sobre todo si se repite en el tiempo como ocurre en ciertas disciplinas deportivas (por ejemplo, los deportes de combate como el boxeo, MMA, etc.). El consejo es evitar déficits calóricos excesivos (superiores a 500 Kcal/día) entre energía introducida con los alimentos y gasto energético.

Error N° 2: Ingesta inadecuada de proteínas

Muchos deportistas introducen pocas proteínas en su dieta, mientras que otros tienden a seguir una dieta excesivamente rica en proteínas.
Veamos dos ejemplos de dietas hiperproteica e hipoproteica para un deportista de 68 kg, que podría necesitar entre 1 y 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, dependiendo del deporte practicado: esto se traduce en unos 75-105 gramos de proteínas al día.

• Ejemplo 1: alimentación hiperproteica.
  Si el deportista sigue una dieta clásica de este tipo:
  – Desayuno: 1 bote de yogur griego bajo en grasa (15 g de PRO)
  – Almuerzo: 1 lata de atún en salazón (35 g de PRO)
  – Merienda: 1 barrita proteica (20 g de PRO)
  – Cena: 2 pechugas de pollo (90 g de PRO)
  – Snack antes de acostarse: 1 vaso de leche (16 g de PRO)
  Total: 176 gramos de PRO = 2,5 g de PRO por kilo de peso corporal.
  Esta cantidad de proteínas es realmente excesiva. Si parte de ella se sustituyera por hidratos de carbono, es probable que el deportista disponga de más energía durante el entrenamiento.
• Ejemplo 2: dieta hipoproteica.
  Si el deportista sigue una dieta de este tipo:
  – Desayuno: 1 bote de yogur de soja (5 g de PRO)
  – Almuerzo: 1 lata de alubias cocidas (10 g de PRO)
  – Merienda: 4-5 nueces (3 g de PRO)
  – Cena: 1 hamburguesa vegetal (18 g de PRO)
  – Snack antes de acostarse: 1 vaso de leche de avena (2 g de PRO)
  Total: 36 gramos de PRO = 0,5 g de PRO por kilo de peso corporal.
  Una ingesta de proteínas tan baja no permite una buena recuperación tras el ejercicio, sino que favorece la atrofia muscular, con el resultado final de no alcanzar los objetivos deseados incluso tras periodos de entrenamiento intenso.

Solución: estos casos muestran cómo incluir una fuente de proteínas en cada comida puede no ser siempre la opción correcta si las porciones son demasiado pequeñas o excesivas. El consejo, si no tienes claras tus necesidades proteicas, es que consultes a un profesional de la nutrición.

Error N° 3: Incurrir en una deficiencia de hierro

La anemia por deficiencia de hierro (anemia ferropénica) es muy frecuente en deportistas que practican disciplinas de resistencia como el pedestrismo, el ciclismo y el triatlón. Entre otras causas, existe un aumento significativo de las necesidades de hierro, especialmente en las mujeres deportistas tras las pérdidas menstruales, en los deportistas vegetarianos/veganos debido a la menor ingesta nutricional de hierro biodisponible y, en general, en todos los deportistas que siguen dietas hipocalóricas durante periodos prolongados.
La anemia debe evitarse porque aumenta la sensación de cansancio y reduce el rendimiento.

Solución: si te sientes cansado todo el tiempo, consulta primero a tu médico para que te prescriba los análisis de sangre que debes realizar. En el caso de comprobar una deficiencia de hierro, el médico podrá aconsejarte cómo suplementar el hierro en las dosis correctas. Actualmente, existen en el mercado varios productos a base de hierro de alta biodisponibilidad y con un riesgo reducido de molestias gastrointestinales.
Para prevenir la carencia de hierro, es aconsejable seguir una dieta que incluya, entre otras cosas, carne roja y blanca, pescado –preferentemente con carnes de color “más oscuro”, que indican un mayor contenido en hierro, como el atún y el salmón–, legumbres y cereales fortificados con hierro. Para mejorar la absorción del hierro, incluye una fuente de vitamina C en cada comida, como zumo de limón, tomates, naranja y cítricos en general, frutos rojos, brécol, etc.

Error N° 4: No comer después de entrenar

Cuando te entrenas intensa y regularmente, saltarse las comidas no es una opción recomendable (¡y nunca debería serlo!). No comer después de entrenar significa ralentizar la recuperación y dificultar la adaptación al ejercicio. En general, una comida post-entrenamiento debe ser completa y contener hidratos de carbono y proteínas en dosis variables para asegurar una recuperación adecuada, tanto en términos de recuperación de las reservas de glucógeno como de síntesis proteica. También tratamos el tema en profundidad en este artículo sobre la nutrición post-entreno!

Solución: organiza bien tu alimentación para tener siempre preparado un tentempié o una comida. Después de entrenar por la mañana, antes de ir a trabajar, puedes optar por un desayuno rápido con un yogur griego y fruta; si entrenas durante la pausa de la comida, puedes recuperar energía con una comida de un solo plato como una ensalada de arroz con pescado.  ¡No te saltes la comida post-entrenamiento con la excusa de que no tienes tiempo!

Error N° 5: No descansar adecuadamente entre sesiones de entrenamiento

El descanso es una parte fundamental de cualquier programa de entrenamiento, ya sea a nivel profesional o amateur. Después de un esfuerzo importante, se puede tardar hasta 24 horas en recuperar las reservas de glucógeno necesarias para volver a entrenar con provecho.

Solución: tu plan de entrenamiento debe incluir días de descarga y descanso. Esto sin duda le beneficiará física y mentalmente. ¿Sabías que un solo día de recuperación es suficiente para notar una mejora en el rendimiento?

Error N° 6: Subestimar la hidratación

Mantenerse hidratado durante el ejercicio es fundamental para entrenar más duro y mejorar el rendimiento. Cada 1% del peso corporal que se pierde a través del sudor (para una persona de 70 kg, esto representa apenas 700 g), aumenta la frecuencia cardíaca por minuto, lo que contribuye a una mayor sensación de fatiga.

Solución: para saber si tu nivel de hidratación es adecuado, comprueba tu diuresis, que debe caracterizarse por micciones bastante frecuentes a lo largo del día y una orina clara. Si eres un deportista que pierde grandes cantidades de líquido durante el ejercicio físico, también debes comprobar tu cambio de peso antes y después del entrenamiento. Debes saber que por cada kilo que pierdas durante el ejercicio debes reponer el 150% o 1,5 litros de líquido en las horas siguientes.

Error N° 7: Eliminar la sal de la dieta

Aunque a la población general se le aconseja reducir la sal de su dieta, un deportista sano debe ser consciente de que la sal es el principal mineral que se pierde a través del sudor y que, junto con el agua, es fundamental para asegurar la hidratación, especialmente cuando se entrena o compite en ambientes calurosos y húmedos.

Solución: si entrenas o compites cuando hace calor y humedad, primero debes consumir alimentos salados que te permitirán retener mejor el agua corporal, reduciendo el riesgo de deshidratación durante el esfuerzo. Si el esfuerzo es prolongado, puedes considerar la suplementación con sal y otros minerales. También pon atención al consumo de alimentos salados después del ejercicio, que te ayudarán a rehidratarte más rápidamente.

Error N° 8: No consultar a un profesional de nutrición deportiva

Cuando el esfuerzo deportivo es importante, el atleta no solo debe confiar en preparadores físicos, médicos, fisioterapeutas, masajistas y psicólogos deportivos/mental coaches, sino que también debe incluir en su «equipo» a un dietista o nutricionista deportivo cualificado, que pueda ayudarte a alcanzar tus objetivos evitando que la nutrición se convierta en la pieza que falta en tu plan de entrenamiento y en el logro de tus objetivos deportivos.

BIBLIOGRAFÍA

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