Nutrición e hidratación para nadadores: cómo mejorar tu rendimiento en el agua
Al igual que en todas las disciplinas deportivas, también en la natación y en todos los deportes acuáticos, la nutrición deportiva desempeña un papel fundamental. Para mejorar tu rendimiento en el agua, en primer lugar debes seguir una dieta sana y equilibrada, que contenga todos los macronutrientes que nuestro organismo necesita, porque durante la actividad física en el agua, los deportistas consumen muchas calorías: un nadador de competición consume hasta 5000 kcal durante un día de entrenamiento intensivo. Esta demanda de «combustible» no siempre es fácil de satisfacer si nuestro cuerpo no recibe el apoyo de una nutrición deportiva adecuada y una hidratación correcta. Esta es la razón por la que una nutrición deportiva adecuada es, a todos los efectos, una parte inseparable de nuestro entrenamiento.
Algunos consejos para mejorar el rendimiento en natación y en los deportes acuáticos
Como se ha dicho anteriormente, una nutrición deportiva y una hidratación incorrectas pueden malograr nuestro rendimiento en la natación o en los deportes acuáticos. Un primer consejo, dado el alto consumo energético que requiere esta actividad física, es hacer comidas pequeñas y frecuentes en lugar de tres comidas grandes al día que podrían provocar somnolencia durante el entrenamiento. Por otro lado, es bueno que estas comidas sean ricas y equilibradas desde el punto de vista nutricional: deben saciar el apetito pero también mantener equilibrados la curva de glucemia y los niveles de energía, necesarios durante la natación y otros deportes acuáticos. Es por eso que los hidratos de carbono cumplen un papel fundamental, especialmente aquellos complejos como el pan, la pasta y las patatas, al igual que las proteínas, un ingrediente esencial sobre todo en la fase de recuperación para ayudar a reparar los músculos después de la actividad física.
Otra cuestión que no hay que subestimar es la hidratación: es esencial para garantizar un alto rendimiento, ya que influye tanto en la concentración como en las reservas de energía. El consejo es beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.
Una comida ideal para los nadadores que quieren aumentar su rendimiento deportivo
Como hemos visto, la comida ideal para un deportista que practica natación u otros deportes acuáticos debe combinar alimentos proteicos e hidratos de carbono. Un ejemplo de comida ideal podría ser huevos acompañados de pan integral, o pasta y judías, o quizás pollo a la plancha con patatas hervidas. Importante: no hay que olvidarse nunca de las verduras, una ración en cada comida, ni de las «grasas saludables» que se encuentran en los aguacates, anacardos y en el aceite de oliva virgen extra. Sin embargo, se recomienda hacer la comida 2-3 horas antes de zambullirse en el agua. Hay que evitar los alimentos grasos y la comida basura que supone un esfuerzo para el aparato digestivo y no aportan ningún nutriente al organismo.
Natación y deportes acuáticos: qué comer antes y después del entrenamiento
Antes de iniciar la actividad física, pero también en la fase de recuperación después del entrenamiento, es fundamental reponer fuerzas con pequeños tentempiés a base de proteínas, para reparar los músculos, y de hidratos de carbono, para reponer las reservas de glucógeno. Frutas frescas y secas, batidos, cereales integrales son algunos tentempiés ideales, al igual que las barritas energéticas y proteicas.
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