Nutrición para deportes de resistencia: cómo enfrentar largas distancias
Respetar una nutrición deportiva adecuada es un ingrediente indispensable para alcanzar los propios objetivos. Este principio también se aplica a todos los deportes de resistencia, que requieren una nutrición deportiva adecuada para que el atleta no solo mantenga un alto rendimiento, sino también garantiza su salud y su bienestar psicofísico. Como siempre, es válida la regla general: nuestra alimentación debe ser sana y equilibrada.
Qué son los deportes de resistencia
Primero demos un paso atrás: ¿qué son los deportes de resistencia?
Los deportes de resistencia son aquellas disciplinas en las que el rendimiento deportivo tiene una larga duración, al menos 30 minutos, y se extiende a lo largo de grandes distancias. Suelen ser disciplinas aeróbicas en las que el entrenamiento se realiza a una frecuencia cardíaca constante. En estos deportes, el entrenamiento de resistencia es crucial porque permite alcanzar el objetivo en el menor tiempo posible. Los deportes de resistencia son aquellos deportes como el ciclismo, marcha, natación, pedestrismo, esquí de travesía y esquí de fondo.
La nutrición deportiva adecuada para quienes practican deportes de resistencia
Como hemos visto, los deportes de resistencia requieren un alto grado de esfuerzo físico y mental: tanto los entrenamientos como las competiciones requieren un elevado nivel de energía, lo que nos sugiere que quienes practican deportes de resistencia deben mantener una dieta deportiva específica, y mejor aún si es supervisado por un experto en materia.
En primer lugar, una nutrición deportiva correcta debe mantener un porcentaje de masa grasa comprendido entre el 5 y el 12% en hombres y entre el 12 y el 21% en mujeres: una horquilla amplia que varía en función de la disciplina practicada. Un exceso de masa grasa reduce el rendimiento del deportista. Por este motivo, la dieta debe calibrarse en función del requerimiento calórico adecuado. Si luego hay que reducir la masa grasa, será necesario crear un déficit calórico, y para hacerlo correctamente hay que utilizar fórmulas y tablas.
En todo caso, una dieta deportiva correcta debe ser equilibrada. Puesto que en los deportes de resistencia la actividad física se prolonga durante mucho tiempo, los hidratos de carbono son el macronutriente principal: estos permiten que el cuerpo soporte el gran consumo de energía y almacene una reserva de energía muscular correcta para soportar sesiones de entrenamiento intensas. Por este motivo, las cantidades de hidratos de carbono pueden ser muy elevadas, de 3 a 12 g por kg de peso corporal.
Las grasas también desempeñan un papel importante en la nutrición de los deportistas de resistencia, ya que son fundamentales, junto con los hidratos de carbono, para aportar energía durante las actividades deportivas aeróbicas. El porcentaje de lípidos que se debe consumir diariamente es de alrededor del 25-30% del aporte calórico total.
En cuanto a los hidratos de carbono simples, el consejo es tomarlos como alimentos antes del entrenamiento o durante la actividad física, porque son fácilmente digeribles y, por consiguiente, rápidamente disponibles para nuestro cuerpo. Por el contrario, si hablamos de hidratos de carbono complejos, conviene consumirlos unas horas antes de la actividad física, para evitar que nos caigan pesados y reduzcan nuestro rendimiento. Si nuestra sesión de entrenamiento debe durar mucho tiempo e incluye largas distancias, el consejo es tomar bebidas que contengan una proporción de hidratos de carbono para tener una reserva adecuada de estos nutrientes.
Una buena solución puede ser Endurance Carb: se trata de un complemento de hidratos de carbono en polvo, con una proporción 1:0,75:0,75 (trehalosa, maltodextrina y fructosa) que permite una liberación controlada de energía. Endurance Carb es ideal para mantener un alto rendimiento deportivo en largas distancias, ya que se puede disolver en agua y tomar durante el ejercicio cuando el esfuerzo físico dura más de 2 horas.
Además, la línea Cetilar® Nutrition incluye un complemento a base de proteínas, hidratos de carbono, leucina e hidroximetilbutirato dedicado a la recuperación muscular, se llama Recover, y está enriquecido con hierro y zinc para garantizar una reducción significativa de la sensación de fatiga, el funcionamiento normal del sistema inmunitario y la protección de las células frente al estrés oxidativo, que tiene una alta incidencia en los deportistas que practican deportes de resistencia.
