Nutrición post-entrenamiento: no solo proteínas

La ingesta de proteínas en los deportistas está vinculada a un momento concreto del día: el post-entrenamiento. Sin embargo, ¿se deben tomar solo proteínas en ese momento? La respuesta es no, veamos por qué.

La nutrición deportiva es indispensable para mejorar el rendimiento del deportista durante la actividad física. Solo una dieta correcta puede cubrir adecuadamente las necesidades energéticas y nutricionales. Por esta razón, una nutrición deportiva correcta debe, ante todo, considerar una alimentación equilibrada; sin embargo, a veces, la alimentación por sí sola no es suficiente para satisfacer la ingesta correcta de nutrientes, es por eso que la suplementación dietética es esencial para apoyar la actividad deportiva, especialmente cuando se trata de deportes de alta intensidad y/o de resistencia (endurance).

¿Qué comer después del ejercicio físico? Sí a las proteínas, pero no bastan

Después de un entrenamiento es importante consumir una combinación de proteínas e hidratos de carbono: las proteínas ayudan a reparar y reconstruir los músculos, mientras que los hidratos de carbono ayudan a reponer nuestras reservas de energía, en forma de glucógeno.

Los alimentos ricos en proteínas para el post-entreno incluyen carne magra (pollo, pavo, res), pescado, huevos, productos lácteos (yogur griego, leche), tofu y legumbres. En cuanto a los hidratos de carbono, se puede optar por alimentos como fruta, verdura, arroz integral, boniato, pan integral o cereales integrales.

Para hidratar adecuadamente el organismo tras la actividad deportiva, es fundamental reponer los líquidos perdidos bebiendo agua y electrolitos, reponiendo el 150% de todo el sudor perdido.

Hay disponibles diversos productos útiles en la fase de recuperación, principalmente a base de proteínas, pero sería más adecuado recurrir a complementos para el post entrenamiento más completos desde el punto de vista de la formulación, que no solo contengan proteínas, sino también otras sustancias útiles para la recuperación muscular, como la Leucina y el hidroximetilbutirato (HMB), muy utilizados en la suplementación deportiva con el objetivo de maximizar la síntesis proteica y reducir el dolor muscular de inicio retardado (DOMS).

Minerales en el post-entreno: zinc y hierro

Los minerales también desempeñan un papel importante en la recuperación muscular post-entreno, y el zinc y el hierro son algunos de ellos.

El zinc es un mineral esencial que interviene en numerosos procesos fisiológicos del cuerpo humano, incluida la síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual el organismo produce nuevas proteínas para el mantenimiento, la reparación y el crecimiento de los tejidos.

El zinc desempeña varias funciones clave en la síntesis de proteínas:

• activación enzimática, actuando como cofactor de varias enzimas implicadas en el proceso de síntesis de proteínas;
• regulación de la expresión génica;
• estabilización de las estructuras de proteínas.

Por consiguiente, una ingesta adecuada de zinc es esencial para favorecer una buena síntesis de proteínas en el organismo.

Entre las fuentes alimentarias de zinc cabe citar la carne, mariscos, productos lácteos, nueces, semillas y cereales integrales. También hay complementos de zinc para quienes tienen dificultades para obtener una cantidad adecuada de la dieta.

Por su parte, el hierro es un mineral esencial que interviene en varios procesos fisiológicos, como el transporte de oxígeno en la sangre y el metabolismo energético. Si bien el hierro no interviene directamente en la síntesis proteica como la leucina o el zinc, es sin embargo fundamental para la recuperación post-entreno por varias razones:

• Transporte de oxígeno: es un componente clave en la formación de hemoglobina, la molécula de la sangre responsable del transporte de oxígeno desde los pulmones hasta el tejido muscular. Una disponibilidad adecuada de hierro contribuye a garantizar un transporte eficaz de oxígeno a los músculos, facilitando la recuperación después del entrenamiento.
• Función muscular: interviene en la producción de energía en las células musculares a través de su papel en el metabolismo energético. Una carencia de hierro puede afectar negativamente a la función muscular y a la eficacia durante el entrenamiento.
• Recuperación y reparación de tejidos: interviene en el proceso de reparación de los tejidos, incluidos los músculos dañados durante el ejercicio. Una ingesta adecuada de hierro puede ayudar a mejorar el tiempo de recuperación y reducir el riesgo de lesiones musculares.

El cuerpo humano contiene unos 3-4 g de hierro total, que en su mayor parte se recicla y distribuye entre el torrente sanguíneo y los distintos órganos. La cantidad que ingerimos a través de la alimentación diaria es muy baja, en torno a 1-2 mg, y procede principalmente de ciertos alimentos, tales como: el hígado, los despojos, los mariscos, la carne en general y la de caballo en particular, el pescado, la leche, ciertos tipos de verduras de hoja verde (especialmente las coles de Bruselas y las espinacas), las legumbres (alubias), los frutos secos (almendras e higos secos, entre otros) y el cacao.

RECOVERY PRO: el post-entrenamiento por excelencia

Recovery Pro de la línea Cetilar® Nutrition es un complemento alimenticio a base de aislado de proteína de suero de leche, hidratos de carbono de rápida absorción (maltodextrina y fructosa), leucina, HMB, hierro y zinc, especialmente útil para la recuperación muscular post-entreno del deportista.

Tanto el hierro como el zinc están formulados con la tecnología Sucrosomial®, una patente exclusiva de PharmaNutra S.p.A., que protege los minerales en una matriz de fosfolípidos y sucroésteres de ácidos grasos; esta composición se denomina Sucrosoma® (figura) y permite una alta absorción y una excelente tolerabilidad gastrointestinal, superando las limitaciones de la suplementación convencional de estos minerales.

Recovery Pro es un valioso aliado en la recuperación muscular después de la actividad deportiva. Se recomienda verter el contenido de un sobre (60 gramos) en 250-300 ml de agua, leche o cualquier bebida vegetal. Una vez obtenida una solución homogénea con la ayuda de un mezclador (shaker) se recomienda tomar la bebida en la hora siguiente a la terminación del ejercicio físico.

En resumen, recuerda que…

La nutrición post-entreno no debe centrarse exclusivamente en las proteínas. Un equilibrio de proteínas, hidratos de carbono y minerales es esencial para una buena recuperación y un mejor rendimiento deportivo. Complementos específicos como la leucina, el HMB, el zinc y el hierro pueden contribuir aún más al proceso de recuperación muscular.