Recuperación muscular post-entreno y prevención del DOMS: consejos, ejercicios útiles y cómo manejarlos

La recuperación muscular después de un entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento físico y prevenir lesiones.

Entre los efectos secundarios del ejercicio intenso se encuentran los DOMS (por sus siglas en inglés, Delayed Onset Muscle Soreness o Dolor muscular de inicio retardado), esos molestos dolores musculares que aparecen entre 24-48 horas después del ejercicio.

¿Cómo podemos controlarlos y, sobre todo, prevenirlos?

¿Qué son los DOMS?

Los DOMS son dolores musculares de inicio retardado que pueden producirse después de un ejercicio físico intenso o al que no estamos acostumbrados.

Cuando realizas movimientos a los que tu cuerpo no está acostumbrado, tus músculos sufren microlesiones, que son normales y forman parte del proceso de adaptación muscular, y conducen a una mejora de la fuerza y la resistencia, pero su resultado puede ser una sensación de dolor (agujetas) y rigidez muscular.

Los DOMS alcanzan su punto máximo entre 24 y 72 horas post-entreno y pueden durar de 3 a 5 días.

Las principales causas de los DOMS

Los DOMS suelen asociarse a entrenamientos que implican ejercicios excéntricos, es decir, aquellos en los que los músculos se estiran bajo tensión, como las sentadillas, pesos muertos (deadlifts) o correr cuesta abajo.

Cuando se entrena un músculo de forma excéntrica, las fibras musculares sufren microrroturas que desencadenan un proceso de reparación y crecimiento. La intensidad y la duración del entrenamiento también influyen en la probabilidad de desarrollar DOMS: un entrenamiento demasiado intenso o prolongado sin una preparación adecuada aumenta el riesgo.

DOMS: 4 consejos para prevenirlos

Para prevenir los DOMS no hay que evitar el ejercicio físico, sino adoptar una serie de estrategias para minimizarlos. A continuación damos algunos consejos útiles:

1. Incremento gradual

Uno de los errores más comunes es aumentar la intensidad o el volumen del entrenamiento demasiado rápido.

Es importante seguir un enfoque gradual, tanto en lo que respecta a los pesos como al número de repeticiones. Si estás por realizar un nuevo tipo de ejercicio o intensidad, deja a tu cuerpo un periodo de adaptación gradual y progresivo. De esta forma, reducirás el riesgo de DOMS.

2. Calentamiento adecuado

Un buen calentamiento prepara el cuerpo para el entrenamiento, aumentando la circulación sanguínea y la temperatura muscular.

Dedica al menos 10-15 minutos a ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos antes de empezar el entrenamiento. Esto no solo mejorará tu rendimiento, sino que te ayudará a prevenir las agujetas post-entreno.

3. Estiramientos post-entreno

Los estiramientos después del entrenamiento pueden ayudar a reducir la tensión muscular acumulada durante el ejercicio. Aunque no previene completamente los DOMS, ayuda a mejorar la circulación y favorece una recuperación más rápida.

Céntrate en un estiramiento suave y sostenido, respirando profundamente para relajar los músculos.

4. Técnica correcta

La ejecución correcta de los ejercicios es esencial para evitar una tensión excesiva en músculos y articulaciones.

Si eres principiante, contar con la ayuda de un entrenador personal o ver videotutoriales de calidad para aprender la forma correcta de hacer los ejercicios puede marcar una gran diferencia. Una técnica incorrecta no solo aumenta el riesgo de DOMS, sino también el de lesiones.

Ejercicios y métodos para mejorar la recuperación muscular

La recuperación muscular no consiste solo en descansar. Existen técnicas activas que pueden acelerar el proceso y reducir la sensación de cansancio y rigidez muscular.

1. Ejercicios de recuperación activa

Una actividad ligera como caminar, nadar o el ciclismo a baja intensidad puede estimular la circulación sanguínea, lo cual ayuda a eliminar los desechos metabólicos y favorece la reparación muscular.

La recuperación activa es muy útil en los días posteriores a un entrenamiento intenso, ya que ayuda a reducir la rigidez muscular, sin fatigar más el cuerpo.

2. Masaje con foam roller

El masaje con foam roller, o automasaje con un rodillo especial, es una técnica muy popular para mejorar la recuperación muscular.

Ayuda a aliviar la tensión muscular y a mejorar la circulación. Pasar el rodillo por las zonas doloridas durante 10-15 minutos después del entrenamiento puede aliviar la tensión y favorecer el flujo sanguíneo en los músculos fatigados.

3. Masaje

Un masaje profesional ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular después de un entrenamiento muy intenso. Incluso un automasaje centrado en los músculos afectados por el DOMS también puede ser eficaz para estimular el flujo sanguíneo y reducir las molestias.

4. Baños calientes o fríos

Alternar frío y calor es otro método popular para acelerar la recuperación muscular. Un baño caliente puede relajar los músculos y mejorar la circulación, mientras que un baño o una ducha fríos pueden reducir la inflamación y la hinchazón de los músculos fatigados.

Algunos deportistas utilizan la técnica de contraste frío-calor, alternando baños calientes y fríos para estimular la recuperación.

Nutrición e hidratación para una recuperación ideal

Después de un entrenamiento, lo que se come y bebe desempeña un papel clave en la recuperación muscular. El cuerpo necesita nutrientes para reparar los músculos y restablecer las reservas de energía.

1. Ingesta de proteínas

Las proteínas son esenciales para la reparación muscular. Después de un entrenamiento, es aconsejable consumir una fuente de proteínas de alta calidad, como pollo, pescado, huevos o un batido de proteínas.

Una ingesta adecuada de proteínas post-entreno acelera el proceso de reconstrucción de las fibras musculares dañadas.

2. Hidratos de carbono para recuperar el glucógeno

Después de un entrenamiento, el cuerpo necesita recuperar las reservas de glucógeno, el principal combustible de los músculos durante los ejercicios.

Una comida que contenga hidratos de carbono complejos como arroz, boniatos o avena, en combinación con proteínas, es ideal para favorecer la recuperación.

3. Hidratación

Durante el entrenamiento, perdemos muchos líquidos y sales minerales a través del sudor. Es importante reponerlos después del ejercicio para evitar la deshidratación, que puede ralentizar la recuperación muscular.

Beber suficiente agua o bebidas isotónicas, o tomar complementos a base de sales minerales ayuda a mantener los músculos hidratados y a prevenir los calambres.

Cómo controlar los DOMS cuando se producen

Incluso tomando todas las medidas preventivas, es posible que sufras DOMS. Estos son algunos consejos para aliviar el dolor y favorecer una curación más rápida:

1. Reposo

Es fundamental dar tiempo a los músculos para que se recuperen. Si sientes dolor, tómate un día de descanso activo o reduce la intensidad de tu próximo entrenamiento. Evita sobrecargar aún más los músculos doloridos.

2. Aplicación de hielo

Si los DOMS son muy intensos, aplicar hielo en los músculos puede ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón. Aplica hielo envuelto en un paño durante 15-20 minutos en las zonas más afectadas.

3. Antiinflamatorios

En casos de dolor muy intenso, el uso de antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno, puede atenuarlo. Sin embargo, es importante no abusar de ellos y utilizarlos solo como último recurso.

4. Movimientos suaves

¡No permanecer completamente inactivo! Los movimientos ligeros como caminar, andar en bicicleta o los estiramientos suaves pueden mejorar la circulación y reducir el dolor. Evita las actividades intensas, pero al menos muévete un poco.

Conclusión

Los DOMS forman parte del proceso de adaptación muscular y, si se manejan correctamente, no deberían ser un obstáculo para progresar en tu entrenamiento.

Prevenir el dolor muscular es posible mediante una programación inteligente del entrenamiento, un calentamiento adecuado y técnicas de recuperación activa.

Cuando se produce el DOMS, existen varios métodos para aliviar las molestias y acelerar la recuperación. El método adecuado te permite seguir entrenándote de manera eficaz, minimizando los efectos secundarios y maximizando tus resultados.