Preparación física de esquí: la importancia del entrenamiento con sobrecargas
Ya ha comenzado la temporada de esquí y tener una buena preparación física es esencial para afrontarla del mejor modo.
En particular, en el caso de personas con una escasa condición física, una estrategia inteligente es comenzar un programa específico, de al menos 8-12 semanas de duración, para llegar a las pistas con una forma física adecuada y así evitar lesiones.
El esquí es un deporte exigente que requiere fuerza, resistencia y estabilidad, y también una resistencia aeróbica básica.
Esta disciplina pone a prueba los músculos de las piernas, el core y las articulaciones, especialmente las rodillas. Los movimientos repetitivos, los cambios bruscos de dirección y el esfuerzo prolongado requieren que el cuerpo esté bien entrenado.
Un programa eficaz se basa sobre ejercicios específicos en el gimnasio, centrados en el uso de sobrecargas para desarrollar una base sólida de fuerza y resistencia muscular, además de ejercicios específicos de estabilidad del core y movilidad articular.
En este artículo veremos juntos:
Preparación física de esquí: los beneficios
En pocas palabras, la «pretemporada» es esencial para quienes practican deportes de invierno, especialmente los aficionados, y si se realiza correctamente bajo la supervisión de profesionales, permite:
- mejorar el rendimiento en las pistas, aumentando así también la diversión;
- reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares, que aumentan sobre todo en presencia de fatiga en sujetos con escasa condición física;
- afrontar las pistas, y cualquier imprevisto, con más seguridad y control.
Preparación física de esquí: componentes fundamentales del entrenamiento
A continuación se analizan tres aspectos fundamentales que se deben abordar y desarrollar durante la preparación de pretemporada.
1. Fuerza muscular con sobrecargas
El entrenamiento de fuerza es el pilar de los ejercicios de preparación para la pretemporada de esquí. Las sobrecargas, utilizando mancuernas, barras y las máquinas isotónicas, permiten desarrollar la potencia y la resistencia muscular.
Efectivamente, para afrontar los esfuerzos en las pistas, es indispensable tener músculos fuertes y resistentes. A continuación, se presentan algunos de los ejercicios propuestos para desarrollar la fuerza muscular con sobrecargas:
- Sentadillas: ejercicio básico para el desarrollo de los miembros inferiores, fundamental para fortalecer cuádriceps, glúteos y gemelos. Dependiendo del nivel, se puede hacer utilizando el propio peso corporal, con pequeñas sobrecargas, hasta llegar a utilizar una barra en personas con preparación más avanzada.
- Prensa de piernas (Leg press): una excelente alternativa a las sentadillas, que permite trabajar de forma controlada la musculatura de las piernas, especialmente en caso de limitaciones articulares.
- Peso muerto (deadlift): ejercicio completo para fortalecer los músculos de la cadena posterior, en particular los lumbares, glúteos e isquiosurales. Puede realizarse en sus variantes técnicas (convencional, rumano, etc.) utilizando diferentes tipos de equipamiento (kettlebell, barra, etc.).
- Ejercicios con una sola pierna (zancadas, stepup, sentadilla búlgara, plancha Copenhague, etc.):los ejercicios con una sola pierna, o con uso predominante de una de las dos extremidades, mejoran la fuerza y la estabilidad lateral de las piernas, simulando las condiciones y las tensiones musculares y articulares típicas de los deportes de invierno. Son un excelente medio de entrenamiento para prevenir lesiones. Al añadir sobrecargas o superficies inestables en personas con entrenamiento más avanzado, se aumenta la intensidad y la dificultad coordinativa del ejercicio.
- Saltos pliométricos: los saltos al cajón, saltos de costado y aterrizajes son algunos ejemplos de ejercicios que crean las condiciones adecuadas para unas piernas fuertes y elásticas que soporten las exigencias de la disciplina elegida, mejoren la fuerza explosiva y la capacidad de absorber impactos.
2. Resistencia muscular y cardiovascular
La resistencia es crucial para afrontar largas jornadas en las pistas sin excesivos bajones de energía y de concentración. Por eso, sugerimos complementar el trabajo de fuerza con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que mejoran tanto la capacidad cardiopulmonar como la resistencia muscular.
A continuación sugerimos algunas modalidades de entrenamiento:
- Circuit training de resistencia cardiovascular y muscular: consiste en alternar ejercicios de fuerza y cardio en sesiones de media/alta intensidad (dependiendo del nivel de la persona).
- Constant Training: un ejemplo clásico es el entrenamiento aeróbico en Zona 2 (Z2), que puede hacerse mediante actividades cíclicas, como el ciclismo, running, máquina elíptica, etc., es decir, a intensidad moderada, destinado a la construcción de la resistencia básica.
- Interval training: una vez creada la «base aeróbica», se sugiere realizar las actividades cíclicas mencionadas, alternando fases de esfuerzo intenso (sprints/repeticiones) con fases de recuperación activa.
3. Prevención de lesiones
Las lesiones son frecuentes entre los esquiadores, especialmente en las rodillas. La prevención se basa en ejercicios de estabilidad, propiocepción y movilidad articular.
A continuación veremos algunos tipos.
- Ejercicios propioceptivos [link articolo Alessio]: al utilizar superficies inestables como la tabla de equilibrio, trampolines elásticos y bosu, se pueden realizar ejercicios dinámicos para mejorar el equilibrio y la coordinación. Estos ejercicios son eficaces si la persona tiene un nivel adecuado de fuerza general.
- Estabilidad del core: este tipo incluye la plancha, pallof press y diversos ejercicios a nivel del tronco, con las regresiones/progresiones adecuadas en función del nivel de la persona.
- Movilidad y Activación funcional: antes del entrenamiento, tras una fase de calentamiento cardiovascular con intensidad progresiva, es fundamental construir una rutina compuesta por al menos 4-6 ejercicios de movilidad general y específica (teniendo en cuenta las características de la persona) y 2-3 ejercicios de activación corporal total, con el fin de preparar los músculos y articulaciones de la mejor manera posible.
Plan de preparación física de esquí (8-12 semanas)
Ahora trataremos de entrar en lo concreto, proponiendo un ejemplo de programa de entrenamiento para una persona con tendencia al sedentarismo, que practica ejercicio ocasionalmente, y que desea prepararse para una semana blanca.
Semanas 1-6: creación de condiciones básicas y adaptación anatómica
- Frecuencia: 2 sesiones semanales
- Objetivo: fuerza general y resistencia aeróbica
Las dos sesiones de entrenamiento incluyen una primera parte dedicada a la fuerza general, con altos volúmenes de trabajo, intensidad medio/baja y pausas largas.
El objetivo de estas primeras semanas es crear las condiciones desde el punto de vista anatómico, muscular, articular y cardiovascular para las fases posteriores de preparación, que implicarán un mayor esfuerzo para la persona.
La sesión de entrenamiento incluye un calentamiento cardiovascular con una intensidad de tipo progresivo, una parte de movilidad funcional, seguida de ejercicios de fuerza general, en un rango de 8 a 12 repeticiones. El entrenamiento también incluye ejercicios de estabilidad del core y una fase final de trabajo cardiovascular constante en Z2, con una duración de 20-30 minutos.
Semanas 7-12: Aumento de intensidad y preparación específica
- Frecuencia: 3 sesiones semanales
- Objetivo: fuerza general y resistencia anaeróbica
Las sesiones de entrenamiento incluyen una primera parte dedicada a la fuerza específica, con volúmenes de trabajo intermedios, intensidad medio/alta y pausas completas o incompletas en función del ejercicio propuesto.
La fase de preentrenamiento (calentamiento cardiovascular y movilidad funcional) también está presente en estas semanas. Además, durante estas semanas, se sugiere incluir ejercicios pliométricos, principalmente extensiva, y a intensidad creciente.
Durante las sesiones en gimnasio, el objetivo principal debe ser el trabajo con sobrecarga. Por lo tanto, es aconsejable incluir una tercera sesión dedicada a la resistencia cardiovascular (preferentemente running o ciclismo) consistente en un Interval Training, para estimular la parte anaeróbica y la capacidad de recuperación de la persona.
En general, la intensidad de los entrenamientos aumentará con el paso de las semanas. En personas que no estén en buenas condiciones físicas, es aconsejable mantener intensidades de trabajo submáximas, evitando sobrecargas articulares y lesiones debidas a un esfuerzo muscular excesivo durante el entrenamiento en gimnasio.
Es conveniente reducir la intensidad del entrenamiento en los 7-10 días previos al periodo que se pasará en la montaña, para no llegar demasiado fatigado a ese momento anhelado.
Entrenar el sistema inmunitario para favorecer el rendimiento
Quienes practican deportes al aire libre, como los de invierno, someten a todo su organismo, no solo a músculos y articulaciones, a un esfuerzo intenso y extremo. Esto puede provocar un alto estrés oxidativo y un debilitamiento general del sistema inmunitario.
Es por eso que, además del entrenamiento, es aconsejable seguir un plan de suplementación que responda a las necesidades y demandas energéticas personales. Por ejemplo, para el esquí, lo ideal es tomar un complemento alimenticio para un lleno de energía, como Defense Booster.
Combinando la acción inmunomoduladora y antioxidante de 6 minerales sucrosomiales®, 3 vitaminas y nutrientes esenciales como el licopeno y la coenzima Q10, Defense Booster favorece y refuerza las defensas inmunitarias y previene el estrés oxidativo.
Conclusiones
La preparación física de pretemporada de esquí es esencial para prevenir lesiones y afrontar las pistas de forma segura. Si es posible, sugerimos incluir también algunas jornadas en la pista durante el periodo de preparación para adaptarse mejor a la actividad deportiva.
En conclusión, siguiendo un programa estructurado, será posible disfrutar plenamente de la temporada de esquí con la energía adecuada, recordando que la mejor estrategia es mantener una preparación física adecuada los 365 días del año.