Preparaciòn fìsica en crossfit: entre el rendimiento y la prevenciòn de lesiones

El CrossFit ha ido ganado rápidamente terreno como un programa de acondicionamiento físico completo, arduo y apasionante. Se basa sobre un entrenamiento de alta intensidad, que combina ejercicios de fuerza, resistencia y gimnasia, y requiere una preparación física completa para conseguir el mejor rendimiento y, sobre todo, prevenir lesiones.

En este artículo, exploraremos los principios fundamentales de la preparación física en CrossFit y daremos consejos prácticos para mejorar el rendimiento y las capacidades físicas, evitando la sobrecarga.

¿Cuáles son los movimientos y ejercicios fundamentales en CrossFit?

El CrossFit se basa sobre una combinación de movimientos de distintas disciplinas ejecutados a alta intensidad. Estos movimientos pueden incluir halterofilia, gimnasia, carreras, saltos, lanzamientos y otros. Por tanto, la preparación física en CrossFit se centra en varios elementos clave:

• Fuerza: la fuerza es fundamental en CrossFit para ejecutar correctamente movimientos complejos y representa la base para generar potencia. Los ejercicios de halterofilia, como sentadillas, peso muerto [deadlift] y clean & jerk, son fundamentales para desarrollar la fuerza funcional en esta disciplina.
• Resistencia: la resistencia cardiovascular y muscular son esenciales para soportar los intensos y prolongados entrenamientos de CrossFit. Los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y los circuitos de ejercicio se utilizan para mejorar la resistencia y aumentar la capacidad de trabajo muscular.
• Potencia: la capacidad de generar potencia es crucial para realizar movimientos explosivos como clean & jerk y snatch. Los ejercicios pliométricos y los ejercicios de velocidad se utilizan para desarrollar la potencia muscular.
• Coordinación: El CrossFit requiere agilidad y equilibrio para realizar una transición rápida entre diferentes movimientos y mantener la estabilidad durante los ejercicios. Los ejercicios de equilibrio y coordinación se integran en la preparación atlética para mejorar estas habilidades.
• Flexibilidad: Una buena movilidad articular y flexibilidad son fundamentales para ejecutar correctamente los movimientos de CrossFit y evitar lesiones. En la preparación física, se incluyen ejercicios de estiramiento y movilidad para mejorar el rango de movimiento y la estabilidad de las articulaciones.

Programa de prevención de lesiones: por qué es fundamental para los CrossFitters

El CrossFit es un deporte en todos los sentidos y, como tal, requiere una preparación física específica, así como de un correcto programa de prevención de lesiones.

Sin embargo, hay que distinguir entre los atletas de CrossFit, que tienen como objetivo el rendimiento y, por tanto, son conscientes de los riesgos que a largo plazo puede suponer cierto estrés articular, de aquellos que practican esta disciplina por diversión, para mantenerse en forma y probarse a sí mismos. Esta última categoría de CrossFitters aficionados necesita especial atención y progresiones correctas, para evitar lesiones que puedan interrumpir o ralentizar el progreso esperado del entrenamiento.

En un artículo anterior, ya hemos hablado en profundidad de las lesiones más comunes en CrossFit y cómo prevenirlas. Recordamos que el riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas se puede evitar si se siguen algunas precauciones fundamentales:

• Calibrar los entrenamientos en función del nivel físico de cada persona y con las ayudas necesarias, adaptándolos por ejemplo a principiantes con habilidades motoras limitadas y un nivel de preparación bajo.
• Establecer un correcto plan combinado de activación antes del entrenamiento, compuesto por estiramientos, ejercicios cardiovasculares de intensidad progresiva y una rutina de movilidad articular para prepararse mejor para el WoD.
• Disponer un programa colateral de prevención de lesiones, que se calibrará considerando las articulaciones más solicitadas en CrossFit (por ejemplo, hombro y columna), pero también según las características de cada individuo.

Cómo planificar la preparación física y mejorar el rendimiento

Ahora analicemos una serie de aspectos que no deben subestimarse a la hora de emprender un programa de preparación física destinado a mejorar el rendimiento en CrossFit.

1. Planificación: es fundamental contar con un programa de entrenamiento bien estructurado, que incluya una variedad de ejercicios y modalidades de entrenamiento para desarrollar todos los componentes de la preparación física. A menudo, en los centros de CrossFit, los entrenamientos están estandarizados y siguen una periodización común para todo el grupo. Esto puede estar bien, siempre que se prevean e implementen las correctas regresiones y fases de adaptación anatómica para los principiantes, o para aquellos que han interrumpido la actividad durante un período determinado.
2. Progresión: para prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones se debe aumentar de forma progresiva la intensidad y frecuencia del entrenamiento, respetando los tiempos de adaptación muscular y psicofísica. La clave del éxito es la constancia, por lo que se desaconsejan progresiones demasiado rápidas, ya que son difíciles de sostener a largo plazo.
3. Recuperación: la recuperación no es solo el tiempo que pasa (horas o días) entre una sesión y otra. El cuerpo necesita recuperarse y adaptarse al estrés del entrenamiento. Para ello es necesario dormir bien, (tanto en términos cuantitativos como cualitativos), llevar una dieta equilibrada, hidratarse adecuadamente para reponer sales minerales, y posiblemente utilizar complementos para favorecer el aumento de la masa muscular y productos específicos para después del entrenamiento, si es posible, bajo la supervisión de un experto nutricionista deportivo. Sin advertirlo, muchos atletas están siempre sobreentrenados y su rendimiento queda constantemente por debajo de su potencial, aumentando de manera exponencial el riesgo de lesiones. Estas personas generalmente se dan cuenta de esto después de unos días de inactividad, cuando notan que su desempeño mejora significativamente.
4. Variedad: pese a mantener una programación precisa, es muy importante variar los ejercicios y métodos de entrenamiento para estimular continuamente la adaptación muscular y evitar una adaptación excesiva.

Maximizar el rendimiento en el CrossFit: consejos de entrenamiento

Veamos ahora algunos aspectos esenciales y algunas metodologías de entrenamiento sugeridas para mejorar las capacidades deportivas y optimizar el rendimiento en CrossFit.

Aumentar la fuerza máxima

La fuerza máxima ya se puede entrenar en un régimen de alrededor del 90% de 1RM. Esto permitirá proteger mejor al atleta, sometiéndolo a cargas ligeramente inferiores al máximo, si bien entrenando para esta capacidad. La metodología que proponemos, dedicada a atletas expertos, consiste en trabajar con series de fallo muscular al 90% del máximo, tras un adecuado calentamiento. El ejercicio objetivo suele ser uno fundamental, como Press Banca o Sentadilla. Al comienzo las repeticiones rondarán las 3-4. Después de una fase de recuperación incompleta de unos 60”, se repite la serie hasta llegar al límite con la misma carga. Se continúa hasta que no se pueda realizar más de una repetición. Entonces, se hace una recuperación completa de 3 minutos y se comienza de nuevo. Se repite durante 3-5 bloques de trabajo dependiendo del tiempo disponible. La carga no se cambiará durante el entrenamiento.

Aumentar la Resistencia Muscular

Para aumentar la resistencia muscular podemos realizar un entrenamiento de CrossFit, reducir el volumen aproximadamente un 25% y ejecutarlo a la máxima intensidad. Una vez completado, el atleta hará una pausa de al menos 5 minutos y después repetirá el entrenamiento que acaba de realizar. De esta manera trabajaremos un volumen 1,5 veces superior al volumen de competición, pero la intensidad requerida en las dos fracciones deber ser ligeramente superior a la de competición, para acostumbrar la musculatura y la mente a mantenerse más allá del propio umbral y, por tanto, fuera de la propia zona de confort.

Trabajar la resistencia aeróbica

En los entrenamientos de CrossFit se requiere una intensidad alta. Los entrenamientos de resistencia suelen tener una duración de entre 5’ y 10’, superando solo en algunos casos los 20’. Sin embargo, es útil planificar entrenamientos de «fondo» de menor intensidad que impliquen el uso predominante del metabolismo aeróbico. Recomendamos incluir en el plan semanal sesiones de running o natación de más de 30 minutos de duración, durante las cuales trabajar a un ritmo constante o prever variaciones de ritmo.

Planear una fase de activación eficaz

El preentrenamiento tiene una doble finalidad: prepararnos mejor para el WoD y prevenir lesiones. Una activación correcta debe incluir un calentamiento cardiovascular de intensidad progresiva que dure entre 7 y 10 minutos. A continuación sugerimos una fase de movilidad articular en la que es posible seleccionar 3-4 ejercicios dinámicos que sean como algunos gestos previstos en el WoD y que trabajen los «puntos débiles» de cada atleta. Para concluir, sugerimos incluir 3-4 ejercicios de prevención de lesiones que impliquen un fortalecimiento específico de algunas regiones muy importantes, como el manguito rotador, los abductores de la cadera y los músculos del core.