Proteínas en polvo: cómo y cuándo tomarlas para una dieta deportiva equilibrada

Las proteínas en polvo (Protein Powder o PP) siempre han figurado entre los complementos más utilizados por los deportistas y apasionados de fitness.

En las décadas de los 80 y 90, si bien la literatura científica en materia fuera escasa en aquella época, cualquier persona que practicara culturismo conocía las PP (y muy probablemente ya las utilizaba) para «aumentar» la masa muscular.

Las PP de la leche se utilizaban a menudo como un simple suplemento para alcanzar el objetivo proteico; casi siempre disueltas en leche, se tomaban en parte con el desayuno y en parte por la tarde, independientemente del horario de entrenamiento. El momento de la ingesta (timing proteico) era un concepto bastante desconocido.

Desde entonces, la investigación ha avanzado mucho en la comprensión del efecto de las diversas PP sobre la síntesis proteica muscular (Muscle Protein Synthesis o SPM), el rendimiento y la recuperación tras el esfuerzo, así como otros aspectos importantes tanto para el atleta como para el deportista en general, como los efectos sobre el sistema inmunitario y el daño oxidativo.

En un principio, los estudios se centraron en sujetos sanos y deportistas, pero en la actualidad las investigaciones se centran cada vez más en el uso de las proteínas y sus componentes, especialmente los aminoácidos esenciales (Essential Amino Acids o EAA), así como otros complementos considerados «anabólicos» como la creatina, para prevenir y tratar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y a las enfermedades crónicas conocida como Sarcopenia.

Los temas que trataremos en este artículo:

1. ¿Qué son las proteínas en polvo?
2. ¿Por qué tomar proteínas en polvo?
3. ¿Qué proteína en polvo elegir?
4. ¿Cuándo tomar proteínas en polvo?
5. Efectos secundarios

¿Qué son las proteínas en polvo?

Las PP son derivados alimentarios concentrados, generalmente obtenidos de fuentes proteicas de origen animal como la leche, los huevos y la carne, o de alimentos proteicos de origen vegetal como la soja, el guisante, el arroz, el cáñamo y la patata.

A causa de la creciente atención en el tema acuciante de la sostenibilidad ambiental, en la actualidad la investigación está explorando otras formas de PP, como las derivadas de insectos, hongos y algas. Por lo general se comercializan en forma de polvo, se toman disueltas en agua u otros líquidos como leche o bebidas vegetales para crear los famosos batidos de proteínas, que también se encuentran en comercio listos para su uso, habitualmente con un contenido entre 10 y 30 g de proteína por envase.

Las PP suelen contener otros ingredientes añadidos, como aromas artificiales, vitaminas, minerales y, sobre todo en los batidos, azúcares.

¿Por qué tomar proteínas en polvo?

Tomar PP puede tener varias ventajas:

1. Crecimiento muscular y recuperación tras el esfuerzo físico: por su contenido en aminoácidos, especialmente EAA, las proteínas en polvo estimulan la SPM, favoreciendo así el crecimiento muscular (Hipertrofia muscular) y la recuperación tras el esfuerzo físico.

Un adulto sano de 70 kg puede satisfacer sus necesidades proteicas con una ingesta diaria de tan solo 56 gramos de proteínas (0,8 g por kg de peso corporal al día), una cantidad que la mayoría de las personas obtienen fácilmente con una dieta equilibrada.
Cuando se hacen ejercicios con regularidad o se sigue un estilo de vida activo, es posible que se necesiten más proteínas (de 1,1 a 1,4 g por kg de peso corporal al día).

2. Cubrir las necesidades de proteínas: en el deportista que entrena intensamente y/o tiene como objetivo aumentar la masa muscular, una ingesta extra de PP podría ayudar a satisfacer las necesidades proteicas (hasta 2 g por kg de peso corporal al día), especialmente si es vegetariano o vegano y tiene dificultad para seguir una dieta vegetal bien equilibrada.

3. Recuperación de una lesión o de una intervención quirúrgica: las PP son una fuente cómoda y rápida de ingesta de proteínas cuando se dispone de poco tiempo.
Un ejemplo podría ser un deportista aficionado que tiene que volver al trabajo inmediatamente después del entrenamiento, o tiene poco tiempo para prepararse las comidas durante el día.

4. Ingesta adecuada de proteínas: un aspecto importante que no debe subestimarse es la regulación del nivel de contenido de proteínas en función de las necesidades individuales. Si bien en nuestros software nutricionales existen referencias estándares, en la práctica cada atleta ingiere una cantidad específica de proteínas en función de sus objetivos deportivos.
Por ejemplo, no toda la carne de pavo contiene la misma cantidad de proteínas cada 100 g de producto comestible.

Teniendo esto en cuenta, las PP son un medio práctico de garantizar una ingesta adecuada de proteínas en términos de cantidad y calidad, minimizando al mismo tiempo la ingesta de calorías, esencial para los deportistas que necesitan evitar o limitar el aumento de peso.

Si 20 g de PP de leche disueltas en agua aportan alrededor de 80 Kcal, tomar la misma cantidad de proteínas de un alimento entero, como la carne roja o la quinoa, implica ingerir unas 150 y 500 Kcal respectivamente, es decir, casi el doble o seis veces más calorías que las contenidas en un batido de proteínas. Efectivamente, los alimentos enteros no solo contienen proteínas, sino también grasas e hidratos de carbono en dosis nada despreciables.

¿Qué proteína en polvo elegir?

En el mercado de los complementos existen diferentes tipos de PP. Las más comunes son las proteínas de suero de leche, las caseínas de leche y las proteínas vegetales, entre las que se resaltan las proteínas de soja.

Proteína de suero de leche
Las proteínas de suero de leche (o Whey Protein – WP) son las más estudiadas y las más utilizadas por los deportistas.
Las WP se consideran las PP más eficaces en cuanto a SPM. Como su nombre lo indica, proceden del «suero de leche», es decir, del líquido proteico generado durante el proceso de elaboración del queso.

Su ventaja reside en su alto contenido en EAA, especialmente en leucina, el aminoácido esencial que más estimula la síntesis proteica muscular, y en su rápida cinética de absorción, que hace que los aminoácidos estén rápidamente disponibles para los músculos en poco tiempo.

Las proteínas de suero de leche son de tres tipos:

1. Proteínas de suero concentradas (WP Concentrate o WPC): se obtienen mediante un sencillo proceso de filtración. Tienen una concentración de proteínas entre el 70-80%. Además de proteínas, contienen, en pequeñas cantidades, hidratos de carbono como la lactosa, grasas y otras proteínas como lactoglobulinas e inmunoglobulinas.
2. Proteínas de suero de leche aisladas (WP Isolate o WPI): se obtienen con un proceso de filtración más avanzado que alcanza concentraciones de proteínas de hasta el 90%, garantizando una mayor eliminación de grasas e hidratos de carbono, como la lactosa, del suero de leche. Estas proteínas son sin duda más adecuadas para las personas más sensibles a la lactosa.
3. Proteínas de suero de leche hidrolizadas (WP Hydrolyzed o WPH): consisten en mezclas de péptidos, una especie de cadena de aminoácidos enlazados entre sí, y son fácilmente digeribles y asimilables. Las WPH son un tipo de proteínas «predigeridas», con concentraciones de proteínas entre el 75 y el 90%. Son ideales para los deportistas que necesitan acelerar la recuperación y la adaptación a las cargas de entrenamiento a las que se someten regularmente.

En el mercado existen mezclas de proteínas de suero de leche como Dual Protein Cetilar, que combinan las ventajas de las WPI y las WHI para obtener una proteína con una alta concentración de EAA, especialmente en leucina, fácilmente digerible y rápidamente disponible para los músculos, que optimiza la adaptación al esfuerzo, la recuperación muscular y el rendimiento.

Proteínas de caseína
La caseína es la otra proteína de la leche derivada de la parte sólida del proceso de elaboración del queso, el cuajo.
Las proteínas de caseína, en comparación con las WP, tienen una cinética de digestión y absorción más lenta, por lo que pueden no ser fáciles de digerir para muchos deportistas, al igual que las proteínas concentradas. Tomar una dosis de caseína antes de acostarse parece favorecer la SPM durante las horas nocturnas debido a la liberación más lenta, pero más prolongada, de aminoácidos en comparación con otras proteínas como las WP.

Proteínas vegetales
Las proteínas de origen vegetal, de las que la soja es la más estudiada, son cada vez más populares y demandadas, no solo por el creciente número de deportistas vegetarianos y veganos, sino sobre todo por cuestiones éticas y de sostenibilidad ambiental.

Un concentrado de proteínas vegetales oscila entre el 60 y el 80%. Su contenido en aminoácidos, especialmente en términos de EAA, es menos completo que el de las proteínas animales, que contienen todos los EAA importantes para favorecer la SPM.

Unos tests científicos recientes demuestran que las mezclas adecuadas de estas proteínas que contienen todos los EAA, o dosis más elevadas de proteínas vegetales, logran resultados similares, en términos de SPM, a los obtenidos a partir de las PP de origen animal.
Se puede obtener una mezcla de proteínas vegetales mezclando PP de guisante y arroz negro, de forma similar a lo que intenta hacer el nutricionista al sugerir el plato de pasta y judías.

Las proteínas vegetales suelen tener más fibra que las proteínas en polvo de origen animal, por lo que a veces resultan más difíciles de digerir para algunos deportistas.

¿Cuándo tomar proteínas en polvo?

Se recomienda tomar PP en dosis comprendidas entre 20 y 40 g para fuentes de proteínas de alta calidad como Dual Protein Cetilar y hacerlo en función del timing proteico.
Si bien es cierto que no existe un horario único para todos, también es verdad que tomar PP sin respetar un momento de ingesta congenial puede retrasar o incluso obstaculizar el logro de los objetivos.

El mito de la «ventana anabólica», que hasta hace poco obligaba a los deportistas y personas que frecuentan gimnasios a tomar proteínas inmediatamente después del ejercicio de fuerza para no perder sus beneficios, actualmente está siendo cuestionado ya que los estudios científicos han demostrado que la ingesta de proteínas antes del entrenamiento también estimula la SPM.
Al tomar PP después del entrenamiento, hay que tener en cuenta la tolerancia individual y el efecto anabólico después del ejercicio incluso durante un largo periodo de tiempo (al menos 24 horas): efectivamente, retrasar la ingesta puede disminuir el efecto anabólico en la SPM.

Y aquí es donde entran en juego los aspectos prácticos: pongamos un ejemplo.
Si transcurren al menos dos horas después del entrenamiento antes de la siguiente comida, tomar PP puede ser una buena estrategia. Por el contrario, si se hace una comida proteica poco después del final del entrenamiento, la suplementación proteica posterior puede no solo ser excesiva, sino incluso desfavorable y conducir a una utilización incompleta de la proteína ingerida.

El caso es diferente para un deportista que entrena intensamente por la mañana en ayunas y opta por un desayuno con adición de PP, con el fin de aumentar la cuota proteica de la leche consumida habitualmente.

Por otro el contrario, si opta por tomar PP antes del entrenamiento, será indispensable hacerlo al menos entre 60 y 90 minutos antes de comenzar la sesión, para aprovechar la cinética de aparición de los AA, prestando atención al tiempo de digestión y a la intensidad del esfuerzo previsto.
Los entrenamientos de alta intensidad pueden someter el aparato digestivo a un estrés considerable; en este caso, es mejor tomar PP con bastante antelación antes del entrenamiento.

Durante el día, es bueno tomar PP fuera de las comidas o utilizarlas para enriquecer las ingestas de alimentos, como el desayuno y los tentempiés, cuando el objetivo sea satisfacer un aumento de necesidades proteicas que es difícil cubrir solo con los alimentos.

En cambio, la ingesta de proteínas de caseína antes de acostarse (30-40 g) puede ser una estrategia a seguir cuando la necesidad es estimular la SPM incluso durante las horas nocturnas.

Efectos secundarios

Las PP deben tomarse siempre como parte de una dieta equilibrada, sin sobrepasar nunca las cantidades recomendadas ni las necesidades proteicas reales de la persona.
Cabe recordar que las necesidades proteicas de un atleta profesional de un deporte de fuerza son diferentes de las necesidades de un aficionado al fitness que entrena sin gran intensidad tres veces por semana en el gimnasio y lleva un estilo de vida moderadamente activo.

Aún así, algunas personas pueden experimentar algunos efectos secundarios tras ingerir PP, entre los que se incluyen:

1. Diarrea, meteorismo y calambres abdominales: en caso de intolerancia a la lactosa, algunas proteínas de la leche pueden irritar el intestino. Una ingesta excesiva de proteínas podría incluso provocar estreñimiento y náuseas.
2. Reacciones alérgicas: la alergia a una proteína determinada podría desencadenar una erupción cutánea o un shock anafiláctico.
3. Ingestión de posibles toxinas: lamentablemente, entre las diferentes proteínas disponibles en el mercado, sobre todo aquellas baratas (normalmente procedentes de mercados extranjeros), algunas contienen metales pesados, pesticidas y otras toxinas, como mercurio, plomo y arsénico.

Conclusiones

Si uno está interesado o necesita incorporar las PP a la dieta, siempre es aconsejable dejarse guiar por un profesional en materia, como un dietista o nutricionista deportivo cualificado o un médico deportivo.

De esta manera, será posible determinar las necesidades proteicas reales y elaborar un plan de suplementación proteica adecuado, sin tener problemas que puedan repercutir negativamente en el rendimiento deportivo.

BIBLIOGRAFÍA

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2. Pinckaers PJM et al. The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Med. 2021 Sep;51(Suppl 1):59-74.