RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN MARATÓN
Cuando se habla de maratón, lo primero en lo que se piensa es en la distancia que hay que recorrer, el esfuerzo para obtener un rendimiento adecuado, el cansancio y el miedo a no conseguirlo. Cada maratón es un viaje increíble que culmina en una agotadora pero inolvidable carrera de 42 km. Un viaje que comienza con un entrenamiento intenso y constante y termina con un necesario periodo de recuperación. Sí, después de cruzar la línea de meta y celebrarlo, ocuparse de la recuperación física forma parte del proceso para restablecer el bienestar del cuerpo y empezar a entrenar de nuevo, paso a paso, para alcanzar el siguiente objetivo.
Programa de recuperación física después de un maratón: en qué consiste y cómo ponerlo en práctica
La preparación para un maratón no se limita a correr continuamente por las calles, sino que incluye un entrenamiento para aumentar la resistencia y el tono muscular. Del mismo modo, la recuperación física después de un maratón incluye varios aspectos, cada uno de los cuales es útil para recuperar la función muscular y la energía de manera ideal.
- Primera regla de la recuperación deportiva después de un maratón: descanso. Por mucho que a un corredor le cueste aceptarlo, cualquiera que ya haya corrido un maratón sabe lo esencial que es el reposo absoluto durante unos días. Incluso algunos expertos recomiendan un día de descanso por cada kilómetro corrido, es decir, 42 días de reposo.
- La sensación de dolor en los músculos es normal, pero por lo general, después de un maratón, las agujetas aparecen más tarde. Las agujetas son el resultado de daños microscópicos en el tejido muscular, y su gravedad depende del nivel de preparación previa a la carrera y de la intensidad del esfuerzo en la carrera con respecto al entrenamiento. El grado de dolor indica la magnitud del daño muscular, y esto influirá en la duración del periodo de recuperación.
- Evita bañarte o ducharte con agua demasiado caliente durante las 48 horas después de la carrera. Es más, bañarte con agua fría con un poco de hielo puede ayudar a minimizar la inflamación de los tejidos blandos durante las primeras 48 horas después de la carrera.
- Bebe más y come con regularidad. En los días posteriores al maratón, la dieta debería ser similar a la de los tres días anteriores a la carrera, rica en hidratos de carbono para recuperar toda la energía consumida.
Hablando de nutrición, los complementos alimenticios también pueden ayudar a reponer los valiosos nutrientes consumidos durante el esfuerzo del maratón.
Recovery Pro es el complemento alimenticio de Cetilar® Nutrition con proteínas, hidratos de carbono, leucina, hidroximetilbutirato y minerales con edulcorante, concebido para la recuperación muscular del atleta.
También contiene hierro y zinc desarrollados gracias a la Tecnología Sucrosomial®: son dos minerales esenciales para el bienestar del organismo, ya que el primero contribuye a la función cognitiva normal, al metabolismo energético normal, a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la reducción del cansancio y la fatiga. El zinc, por su parte, contribuye a la función cognitiva normal, a la síntesis proteica normal, a la función normal del sistema inmunitario y a la protección de las células contra el daño oxidativo.
Volver a correr después de un maratón: entrenamiento de baja intensidad
Muchos corredores desean volver a correr lo antes posible después de un maratón, pero lo mejor es proceder paso a paso. Tras una primera etapa de reposo, la recuperación deportiva después de un maratón prevé un entrenamiento de baja intensidad, es decir, ejercicios ligeros que no impliquen más del 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima habitual y una duración relativamente corta, menos de 60 minutos.
En realidad, la actividad deportiva de baja intensidad ayuda a recuperar energía rápidamente porque favorece la circulación: una buena circulación aporta oxígeno fresco y nutrientes a los músculos y elimina los desechos metabólicos, lo que favorece la curación y la recuperación.
Las actividades de baja intensidad recomendadas para después de un maratón son:
- Caminar: el ejercicio físico suave estimula el flujo sanguíneo en las piernas, lo que ayuda a eliminar los metabolitos de la fatiga.
- Carrera suave: se recomiendan diez minutos suaves, preferiblemente hierba.
- Bicicleta: la actividad en bicicleta ayuda a los corredores a reducir considerablemente la tensión en los tendones y las articulaciones.
- Yoga: el yoga mejora la salud del sistema cardiovascular y aumenta la flexibilidad, además de ayudar a aliviar el dolor, cualidades muy útiles en la recuperación después de un maratón de un runner.
- Estiramiento: imprescindibles porque ayuda a aumentar la capacidad funcional de los músculos.
- Nadar durante 30-60 minutos a baja intensidad: la acción del agua sobre las piernas ejerce un suave y beneficioso masaje muscular.
La fisioterapia con terapia manual y el foam roller también pueden ser un valioso apoyo para aliviar las agujetas y favorecer la recuperación al aumentar la circulación.
La importancia de la recuperación mental después de un maratón
Los corredores saben que los últimos metros de un maratón son ya el inicio de la preparación para el siguiente. Una vez pasado el cansancio y recuperada la energía, vuelve el hambre del maratonista. Pero la recuperación deportiva después de un maratón también implica desconectarse durante unos días de la búsqueda del rendimiento, haciendo los ejercicios de descarga sin cronometraje y sin los avisos del GPS.
La recuperación mental después de un maratón empieza por disfrutar del hecho de haber conseguido un objetivo importante, permitiéndose festejar con ligereza, tomándose un descanso del programa de entrenamiento. Vaciar la mente es tan importante para recargar energía como una sesión de descanso, e igual de importante es ser consciente de que hay que tratar con cuidado tanto el cuerpo como la mente, para no someterse a esfuerzos contraproducentes.
¡Hasta la próxima carrera!
