Deportes de invierno: nutrición, suplementación y estrategias para el máximo rendimiento
Los deportes de invierno incluyen todas las disciplinas practicadas sobre nieve y hielo, que tradicionalmente se practican durante el período invernal en las regiones alpinas, el norte y el este de Europa, Norteamérica, Japón y Sudamérica.
Los deportes de nieve incluyen, entre otros, el esquí alpino, el esquí de fondo y el snowboard, mientras que el bobsleigh, el patinaje artístico y el hockey son algunas de las disciplinas que se practican sobre hielo.
En este artículo exploraremos:
- Deportes de invierno: los retos nutricionales que hay que enfrentar
- ¿Cuáles son los efectos nutricionales del frío y la altitud?
- Deportes de invierno: ¿qué tipo de físico debe tener un deportista?
- ¿Cómo optimizar la gestión de los macronutrientes?
- ¿Cómo gestionar la hidratación en los deportes de invierno?
Deportes de invierno: los retos nutricionales que hay que enfrentar
Los deportes de invierno, si bien son diferentes entre sí, se desarrollan principalmente en condiciones de bajas temperaturas y altitudes de moderadas a altas.
Si la competición es el punto culminante de la temporada competitiva, el periodo de entrenamiento a alta intensidad sobre la nieve o el hielo, a finales del verano, principios del otoño, es un momento crucial para la estrategia nutricional y de suplementación que debe hacer frente a diferentes aspectos:
- el aumento de la demanda energética;
- la mayor utilización de la glucosa y de las reservas de glucógeno;
- la reducción del agua corporal;
- el aumento del turnover de hierro;
- el mayor estrés oxidativo relacionado con los entrenamientos, la altitud y el frío.
Fallar en esta fase significa comprometer la adaptación al entrenamiento y también poner en peligro toda la temporada competitiva.
¿Cuáles son los efectos nutricionales del frío y la altitud?
La altitud aumenta el gasto energético, la utilización de la glucosa y, ciertas veces, favorece la supresión del apetito.
No satisfacer las necesidades energéticas, especialmente en términos de ingesta de hidratos de carbono, puede favorecer el catabolismo proteico y muscular y promover la pérdida de masa muscular y de peso corporal.
La reducción del agua corporal total también puede contribuir a la pérdida de peso. Se trata de un fenómeno que se produce en altitud, especialmente en las primeras horas de estancia en tales condiciones, debido principalmente a la inducción de la diuresis y a la reducción de la sed.
La adaptación hematológica completa a la altitud alta, que favorece la producción de glóbulos rojos, requiere también unas reservas de hierro adecuadas.
El frío conlleva un aumento del gasto energético y de las necesidades calóricas del deportista para los procesos de termorregulación, es decir, el mantenimiento de una temperatura corporal adecuada ante las temperaturas bajas.
Aunque los deportistas profesionales están adaptados y casi nunca «tiemblan de frío», en caso de que esto ocurra, el consumo de azúcar tendrá que aumentar de manera considerable.
El nutricionista que se enfrente a un aficionado que no esté suficientemente adaptado, y no vaya equipado con ropa térmica adecuada, tendrá que prestar siempre mucha atención a cómo actuar. El objetivo es evitar las desagradables consecuencias del frío y la altitud, sin sobrecargar a la persona con calorías innecesarias, sobre todo si tiene sobrepeso.
Deportes de invierno: ¿qué tipo de físico debe tener un deportista?
La intervención nutricional y la suplementación, tras tener en cuenta las condiciones ambientales, deben personalizarse en función de la disciplina practicada y de las necesidades de cada deportista, por ejemplo, en términos de objetivo de peso y composición corporal.
En el esquí alpino, se aprovecha la gravedad para superar la fricción del terreno nevado, ayudándose con una masa corporal y muscular considerable, pero no necesariamente con un porcentaje mínimo de masa grasa.
Por el contrario, en los deportes como el salto de esquí para vencer la atracción de la fuerza de gravedad hacia el suelo, se requiere un bajo peso corporal y una delgadez casi extrema, a expensas de la masa muscular; mientras que en los deportes de invierno de resistencia, como el esquí de fondo, es indispensable un peso corporal intermedio, con una buena composición muscular y un componente adiposo limitado.
¿Cómo optimizar la gestión de los macronutrientes?
La gestión de los macronutrientes varía según la disciplina practicada, las condiciones ambientales y las necesidades individuales específicas.
Veamos cómo gestionarlos uno a uno.
Hidratos de carbono. La ingesta diaria se estima entre 5 y 10 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, siendo mayor para los deportistas de disciplinas de resistencia como el esquí de fondo. Cuando el esfuerzo es prolongado, especialmente si se realiza cuando hace frío, para mantener estable la glucemia y preservar las reservas de glucógeno muscular, es indispensable recurrir a hidratos de carbono exógenos contenidos en alimentos y complementos de hidratos de carbono, como barritas, geles y preparados líquidos a base de mezclas adecuadas de azúcares en polvo (bebidas deportivas).
Proteínas. En los deportes de invierno, se recomienda una ingesta diaria de proteínas comprendida entre 1,4 y 1,7 g por kg de peso corporal, que puede aumentar en los deportistas que buscan ganar masa muscular, como aquellos que practican esquí alpino.
Para este tipo de deportistas y para quienes, como ellos, están a menudo en movimiento, una suplementación proteica adecuada puede ser de gran ayuda para cubrir las necesidades diarias de proteínas, incluso cuando la disponibilidad de alimentos es limitada o las fuentes de proteínas no son de alta calidad.
Sin embargo, para los deportistas que experimentan una reducción del apetito en altitud, las proteínas en polvo pueden ser una comida más práctica que la clásica fuente de proteínas de carne y pescado.
Grasas. Las grasas son una fuente excelente para cubrir las necesidades energéticas diarias y para aportar energía, además de aquella de los hidratos de carbono, especialmente durante los descansos y los entrenamientos «submáximos» con temperaturas bajas, en una pista cubierta de nieve.
En estos deportistas debe incentivarse el consumo diario de frutos secos y semillas oleaginosas, aceite de oliva, mantequilla, así como pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque, ricos en omega-3, o frutos oleaginosos como el aguacate.
¿Cómo gestionar la hidratación en los deportes de invierno?
Al igual que los macronutrientes, es fundamental satisfacer las necesidades hídricas evitando una pérdida excesiva de agua (más del 2% del peso corporal) durante el entrenamiento y la competición.
El deportista debe aprender a hidratarse regularmente durante el día y en el entrenamiento, no solo recurriendo a las prácticas bebidas deportivas, sino cuando sea posible también con las clásicas bebidas azucaradas calientes o templadas, como el té y las infusiones.
Conclusiones
Los deportes de invierno plantean retos únicos para el cuerpo, desde la gestión del gasto energético hasta el mantenimiento de una hidratación y una composición corporal adecuadas.
Una estrategia nutricional personalizada, que tenga en cuenta las condiciones ambientales, la disciplina practicada y las necesidades individuales, es fundamental para garantizar el mejor rendimiento y preservar la salud del deportista.
Invertir en una nutrición y una suplementación adecuadas no es solo una cuestión de rendimiento, sino también de seguridad y bienestar a largo plazo. Tanto si eres un deportista profesional como un aficionado, confiar en un experto puede ayudarte a vivir al máximo tu temporada invernal, ya sea en la nieve o en el hielo.
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