Suplementación y consejos nutricionales para esquiadores
Los deportes de invierno, con sus desafíos asociados al frío intenso y altitudes altas, requieren una preparación nutricional precisa para garantizar un buen rendimiento y proteger la salud del deportista.
En el artículo anterior, hemos visto cómo gestionar los macronutrientes, la hidratación y las necesidades específicas de composición corporal en estas disciplinas.
En esta segunda parte, nos centraremos en la importancia de los micronutrientes y su suplementación específica, que son fundamentales para hacer frente a las condiciones extremas de la nieve y el hielo.
Veremos qué micronutrientes son los más afectados, como el hierro y la vitamina D, y analizaremos los complementos clave, como las proteínas, la creatina y los nitratos, para apoyar mejor el rendimiento y la recuperación de los esquiadores, tanto profesionales como aficionados.
- Suplementación para esquiadores: ¿cuáles son los micronutrientes más afectados?
- ¿Qué complementos tomar para favorecer la energía y la recuperación?
- Apoyo cognitivo y resistencia en condiciones extremas
- Race Carb Gel: energía lista para el máximo rendimiento
Suplementación para esquiadores: ¿cuáles son los micronutrientes más afectados?
Entre los micronutrientes para estos deportistas podemos citar el hierro, los antioxidantes y la vitamina D.
El hierro es un mineral indispensable para la adaptación hematológica del deportista a la altitud. A medida que aumenta la altitud, disminuye la presión parcial de oxígeno, es decir, su disponibilidad para el organismo.
En respuesta, el organismo compensa esta situación con un aumento del número de glóbulos rojos (los transportadores de oxígeno en la sangre) para disponer de más oxígeno, pese a su menor presencia en el aire que se respira.
Este proceso, que implica la producción de EPO (eritropoyetina), requiere una disponibilidad adecuada de hierro. Para aumentar la biodisponibilidad de hierro, es oportuno combinar fuentes ricas en vitamina C (como el limón y otros cítricos) con aquellas de hierro alimentario (contenido en la carne, el pescado o, en menor medida, en las verduras como espinacas y legumbres). En caso de carencia, es indispensable considerar una suplementación adecuada.
En cuanto a los antioxidantes, si bien el deportista está sometido a una mayor producción de radicales libres, asociada a la alta intensidad de los entrenamientos, y la exposición a la altitud contribuye a aumentar el estrés oxidativo, un uso irracional y excesivo de complementos antioxidantes, además de ser ineficaz, podría limitar los procesos de adaptación al ejercicio físico y ser contraproducente.
Hasta la fecha, la opción más sensata y probada desde el punto de vista científico es suplementar la dieta con varias fuentes alimentarias abundantes de antioxidantes, tales como fruta y verdura.
El uso de complementos antioxidantes debe limitarse a los casos de deficiencia comprobada o de eficacia demostrada, como en el caso del consumo de vitamina C junto con la toma de complementos de hierro para optimizar su biodisponibilidad, como en Iron Race.
La vitamina D no solo es fundamental para la salud del esqueleto, sino que también contribuye a la modulación de los procesos inflamatorios, al funcionamiento del sistema inmunitario y, no menos importante, de los músculos.
La hipovitaminosis D, es decir, la deficiencia de vitamina D, puede provocar fatiga, dolor y debilidad muscular, una menor capacidad de concentración y un mayor riesgo de lesiones.
Por lo tanto, es indispensable evaluar la necesidad de una suplementación adecuada, como la que se realiza con Sidevit® D3, en todos los deportistas que practican deportes de invierno, especialmente fuera de la temporada de verano, cuando una limitada exposición al sol puede provocar una deficiencia de esta importante vitamina y que, para estos deportistas, es el periodo en el que necesitan rendir al máximo.
¿Qué suplementación debe tomarse para favorecer la energía y la recuperación?
Una vez cubiertas las necesidades generales de macronutrientes y micronutrientes, existen varios complementos de los que pueden beneficiarse los deportistas. Veámoslos en detalle.
Complementos de hidratos de carbono. Los complementos de hidratos de carbono, como aquellos en gel y polvo, o en forma de barritas energéticas, no pueden faltar. El deportista que compite sobre la nieve y el hielo necesita suministrar constantemente azúcar a sus músculos y, al mismo tiempo, conservar el glucógeno muscular para aumentar sus posibilidades de éxito, tanto durante el entrenamiento como en la competición.
Proteínas en polvo. Las proteínas, como Dual Protein, garantizan una reparación y un crecimiento muscular adecuados en respuesta al entrenamiento y la competición, lo cual es indispensable para quienes practican deportes de invierno, junto con toda una serie de otros efectos ya comentados ampliamente en el artículo sobre las proteína en polvo.
Creatina. La creatina es uno de los complementos deportivos más estudiados y populares de las dos últimas décadas.
Entre otras cosas, puede mejorar significativamente la fuerza y la potencia muscular, promover el aumento de la masa magra y favorecer el rendimiento anaeróbico. La creatina se puede utilizar de forma aguda, para favorecer el rendimiento, y de forma crónica para favorecer las adaptaciones al entrenamiento.
Apoyo cognitivo y resistencia en condiciones extremas
A continuación, veremos otros complementos muy útiles para gestionar condiciones ambientales difíciles y mantener altos niveles de concentración y resistencia.
Cafeína. La cafeína logra mejorar el rendimiento psicofísico por sus efectos sobre el sistema cardiovascular y el sistema nervioso central.
Este complemento promueve la concentración mental y la reactividad, retrasa la percepción de la fatiga durante el esfuerzo físico prolongado y favorece la lucidez cognitiva.
Aunque un uso de forma crónica (incluso durante periodos de entrenamiento) puede limitar su efecto agudo, por ejemplo, durante las competiciones, es necesario tener en cuenta varios aspectos en su ingesta, tanto para beneficiar el rendimiento como para evitar posibles complicaciones (nerviosismo, inquietud y alteraciones del sueño entre otros).
No existe una dosis única para la cafeína: por eso se debe personalizar en función del objetivo que se desea y de la respuesta del deportista. Efectivamente, si queremos obtener un efecto antifatiga, típico de los esfuerzos prolongados como el esquí de fondo, debemos optar por dosis más altas. Por el contrario, si el interés principal es aumentar la capacidad reacción y la agudeza visual, lo que es útil en especialidades como el eslalon en esquí alpino, las dosis más bajas de cafeína ofrecen mejores resultados.
Nitratos. La suplementación con nitratos, que suele hacerse con el zumo o el extracto de raíz de remolacha, aumenta la producción de óxido nítrico, una sustancia que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
Esto puede mejorar el rendimiento y aumentar la resistencia durante el esfuerzo, incluso en condiciones ambientales de menor disponibilidad de oxígeno, como en altitud alta.
Mientras que el uso de forma aguda limitado a la competición puede ser beneficioso, la suplementación de forma crónica (durante un periodo continuo más o menos prolongado) no ha demostrado ninguna mejora del rendimiento ni de la adaptación al ejercicio en condiciones de poca disponibilidad de oxígeno. Esto sugiere que, en dichos casos, este tipo de ingesta puede ser incluso contraproducente.
Omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial. El organismo no puede producirlos por sí mismo y debe ingerirlos a través de los alimentos.
Los omega-3 se encuentran en los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas oleaginosas, las algas y el pescado, como el salmón, el pescado azul y la merluza.
Cuando no consumimos pescado o no lo hacemos en cantidad suficiente, es fácil sufrir una deficiencia de estos ácidos grasos si no realizamos una suplementación alimentaria adecuada.
Dos de los omega-3 más estudiados, el DHA y el EPA, tienen una acción antiinflamatoria científicamente demostrada y su suplementación crónica, como la que se realiza con Novomega, podría ser útil, incluso sin actuar directamente sobre el rendimiento, para contrarrestar los estados inflamatorios articulares típicos de los esfuerzos repetidos sobre los esquís.
Race Carb Gel: energía lista para el máximo rendimiento
Como hemos visto, en los deportes de invierno, mantener una ingesta energética constante es fundamental para soportar esfuerzos prolongados y afrontar condiciones ambientales extremas.
Race Carb Gel ofrece una solución práctica y eficaz: cada sobre proporciona 40 g de carbohidratos, con una proporción óptima de maltodextrinas y fructosa de 1:0,8, garantizando una absorción óptima y una liberación de energía equilibrada.
Con su agradable sabor cítrico, este gel es ideal para tomar antes de la actividad deportiva o durante sesiones de entrenamiento de intensidad media, ofreciendo una recarga energética rápida y fácilmente asimilable sin necesidad de agua.
Además, Race Carb Gel no contiene aromas artificiales, gluten ni lactosa, por lo que es apto para dietas vegetarianas y veganas.
Conclusiones
Los deportes de invierno se diferencian de otras disciplinas por las condiciones ambientales extremas en las que se practican y requieren una gestión cuidadosa de las necesidades nutricionales y de suplementación.
Garantizar las necesidades energéticas, especialmente mediante una ingesta adecuada de hidratos de carbono, es indispensable para apoyar al rendimiento y evitar pérdidas de energía, que son muy críticas durante las actividades intensas como el descenso en esquí.
La atención a micronutrientes como el hierro, los antioxidantes y la vitamina D, junto con el uso estratégico de complementos específicos, puede marcar la diferencia tanto para el deportista de competición como para el aficionado, mejorando el rendimiento y protegiendo la salud.
BIBLIOGRAFÍA
1. Cannataro R et al. Omega-3 and Sports: Focus on Inflammation. Life (Basel). 2024 Oct 16;14(10):1315.
2. Meyer NL et al. Nutrition for winter sports. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S127-36.
3. Stellingwerff T et al. Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):169-184.