Estiramiento: los diferentes métodos de estiramiento muscular y sus beneficios

El estiramiento muscular, también conocido por el término inglés stretching, es una práctica muy común y casi obligatoria a la hora de entrenar, que en realidad engloba numerosos métodos y corrientes de pensamiento que difieren entre sí en su enfoque práctico, pero que básicamente tienen objetivos comunes y coincidentes.

¿Cuántos tipos de estiramiento existen? ¿Para qué sirven? ¿Son adecuados para todos?
Nuestro entrenador personal (o personal trainer), Filippo, intentará responder a todas estas preguntas y explicar cómo y cuándo incluir fases de estiramiento muscular dentro de un programa de entrenamiento completo.

Estiramiento: ¿Qué es? Definición y objetivos

El estiramiento o stretching (del inglés to stretch: estirar/alargar) es una forma de ejercicio físico en la que se estira un músculo, tendón o grupo muscular específico con el fin de aumentar la elasticidad y flexibilidad miotendinosa (o tenomuscular).

Los principales objetivos y beneficios potenciales del estiramiento ,que también se combinan con otros ejercicios de prevención, son:

• la mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad articular;
• el aumento de la capacidad funcional de los músculos, porque cuanto más un músculo consigue alargarse y contraerse adecuadamente, mayor es su rendimiento;
• la reducción de lesiones, especialmente en deportes dinámicos, donde tener una buena flexibilidad, combinada con niveles adecuados de fuerza muscular, reduce radicalmente el riesgo y la frecuencia de patologías y lesiones por sobrecarga;
• la reducción de los síntomas dolorosos debidos a posturas incorrectas y acortamientos musculares prolongados;
• una mejor capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento, mejorando la calidad de la actividad física.

Tipos de estiramiento

Analicemos ahora los diferentes tipos de estiramiento que se pueden realizar, tanto durante la preparación deportiva como en el caso de la reeducación postural, y así comprender qué métodos pueden ser más útiles según las necesidades y cuándo utilizarlos.

Estiramiento estático

El estiramiento estático es quizá el método más utilizado y conocido. Incluye técnicas pasivas, con estimulación prolongada, al rango máximo de movimiento que permite la articulación. Los ejercicios de estiramiento estático consisten en mantener una posición específica de estiramiento, buscando una disminución gradual de la tensión muscular y un alargamiento progresivo de los músculos..
Te recomendamos que tomes precauciones especiales durante esta práctica, como mantener una respiración regular y constante, evitar una fuerza excesiva (rango 6 en una escala de 1 a 10) y realizar un calentamiento general de unos 10 minutos, evitando empezar en frío.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico consiste en una serie de movimientos y oscilaciones destinados a mejorar la flexibilidad dinámica. Se utiliza mucho en el deporte durante las fases de activación, dadas las múltiples finalidades relacionadas con la preparación para el entrenamiento, como el calentamiento muscular y la movilidad articular.
Este tipo de estiramiento se presta muy bien a las fases de calentamiento, ya que se trata de un método progresivo, que lleva a alcanzar los propios límites de movilidad para luego intentar aumentarlos gradualmente, junto con el calentamiento general de todo el cuerpo.

Estiramiento Balístico

No se lo debe confundir con el dinámico, el sestiramiento balístico requiere movimientos fuertes, buscando el máximo estiramiento, y rebotes destinados a aumentar el rango articular.Los riesgos potenciales de este método han llevado a evitarlo durante mucho tiempo. El estiramiento balístico consiste en alcanzar el nivel de máxima elongación en una posición determinada y, a continuación, forzar aún más mediante movimientos bruscos. Esto hace que el sistema nervioso produzca un reflejo de protección muscular, conocido como reflejo miotático inverso, que genera una contracción involuntaria y rápida del músculo, aumentando el riesgo de lesiones musculares y tendinosas. Por eso debe realizarse preferentemente bajo la supervisión de un entrenador personal y, sobre todo, nunca en frío.

Las técnicas de PNF: Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Las técnicas PNF, (por sus siglas en inglés), es decir, de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, consisten en alcanzar la posición de máxima elongación muscular, para después realizar una contracción isométrica durante unos 5 segundos, repitiéndolo otras 2-3 veces. Esto nos permite superar el rango normal de forma controlada y segura, porque inhibe la acción de los husos neuromusculares, órganos propioceptivos que durante las fases de máximo alargamiento muscular activan el reflejo miotático inverso, que protege al músculo de posibles lesiones.
Este tipo de estiramiento está recomendado para personas muy rígidas, que tienen un sistema de protección del huso neuromuscular muy activo, pero que pueden mejorar su flexibilidad más fácil y rápidamente de esta forma.

Beneficios a corto y largo plazo

A lo largo de los años, los beneficios del estiramiento que han ido cobrando cada vez más importancia son: la eficacia sobre el rendimiento físico (efectos a corto plazo) y la influencia sobre el ROM – el rango de movimiento- articular – articolare (efectos a largo plazo).

En la, fase de calentamiento,la antes del ejercicio, hay que tener cuidado, porque estirar durante demasiado tiempo puede provocar un aumento de la tensión en el músculo y empeorar la vascularización. Un estiramiento exagerado también puede afectar la correcta coordinación entre el músculo agonista y el antagonista, empeorando los gestos técnicos tanto en términos cualitativos como cuantitativos.

Teniendo en cuenta los efectos del estiramiento estático, éstos pueden desglosarse en estímulos de duración inferior o superior a 60 segundos:

• En el caso de estímulos inferiores a 60 segundos,se produce un ligero empeoramiento del rendimiento a corto plazo, una ligera reducción de la fuerza máxima en la región afectada y un aumento de la tolerancia a la tensión.
• En el caso de estímulos más largos (> 60 segundos),se observa a menudo un empeoramiento importante del rendimiento a corto plazo, una mayor miorrelajación, por lo tanto una menor excitabilidad neuronal, y deformaciones llamadas de plasticidad, es decir cambios a largo plazo.

La cuestión cambia si los estiramientos estáticos se incluyen en una rutina de calentamiento completa (calentamiento metabólico, ejercicios específicos de movilidad, etc), especialmente para estímulos inferiores a 60 segundos. En este ámbito, numerosos estudios científicos destacan un impacto positivo en el rendimiento, con la hipótesis de una reducción de la incidencia de lesiones musculares en las regiones tratadas.

Sin embargo, hay que tener cuidado: no todas las personas responden de la misma manera a un mismo estímulo de estiramiento (o stretching) debido a la diversidad biológica genética, y esto dificulta claramente la creación de protocolos y planes estándares, incluso cuando se trata de estiramiento muscular.

¿Cuándo estirar? ¿Antes o después del entrenamiento?

Consejos prácticos para estirar correctamente:

1. Es preferible no realizar ejercicios de estiramiento en frío , antes de una sesión de entrenamiento y, más aún, antes de una competición.
2. La actividad física debe comenzar con una fase de calentamiento metabólico, consistente en ejercicios generales y específicos, destinados al calentamiento y la correcta activación muscular.
3. Las rutinas dinámicas de movilidad articular , que permiten al cuerpo mejorar el ROM articular, son preferibles antes de la sesión de entrenamiento. Los ejercicios deben ser principalmente multiarticulares, centrándose en las regiones corporales con mayores limitaciones funcionales.
4. Es importante definir un programa personalizado y específico,basado también en los ejercicios previstos durante la fase de entrenamiento. Un entrenamiento de fuerza máxima, por ejemplo, requiere algunos específicos ejercicios preparatorios de movilidad, mientras que un entrenamiento metabólico puede requerir otros.
5. Antes del entrenamiento, lo ideal es realizar también ejercicios preparatorios de liberación miofascial (o autoliberación) con un rodillo de espuma. Deben realizarse durante aproximadamente 30 segundos por cada región corporal tratada, con movimientos bastante rápidos, para activar los músculos sin generar alteraciones potencialmente negativas.

En un artículo anterior, incluimos algunos  ejemplos de ejercicios de estiramiento para diferentes partes del cuerpo, incluyendo espalda, cuello, caderas, pelvis y extremidades inferiores.

A continuación se muestra un ejemplo de cómo incorporar correctamente ejercicios de estiramiento y prevención de lesiones a una sesión de entrenamiento:

Para el estiramiento o stretching, no existe una receta única y adecuada para todos/as :cada persona tiene sus propias características anatomofuncionales y reacciona de forma diferente a los estímulos del entrenamiento. Sin embargo, las directrices analizadas son válidas para todos los sujetos, sean o no deportistas profesionales; dependerá entonces de la experiencia del entrenador personal, del preparador deportivo o del fisioterapeuta, que seleccionará el mejor programa de ejercicios para cada persona.