Firenze Marathon: come usare gli integratori prima, durante e dopo la maratona

La maratona è molto più di una semplice corsa: i 42,195 km sono il culmine di mesi di allenamenti, sacrifici e di una preparazione meticolosa. Prepararsi per una maratona non si riduce soltanto a correre, ma prevede anche estrema cura per quanto riguarda l’alimentazione e l’integrazione, essenziali per ottimizzare energia, resistenza e recupero.

Quest’anno la Firenze Marathon celebra il suo 40° anniversario, un traguardo storico che rende l’appuntamento ancora più speciale e si preannuncia ricco di sorprese. Il 24 novembre 2024, migliaia di runner si daranno appuntamento per vivere l’emozione di una delle maratone più iconiche d’Italia lungo le vie del centro.

Anche per questa edizione Cetilar® è al fianco degli atleti per supportarli prima, durante e dopo la gara. Il 22 e il 23 novembre saremo presenti con uno stand dedicato nell’area EXPO, all’interno della stazione Leopolda.

Con l’avvicinarsi del grande giorno, è il momento di concentrarsi sulla rifinitura del piano nutrizionale e integrativo per affrontare al meglio i 42km. Un approccio mirato può fare la differenza tra tagliare il traguardo al massimo delle tue possibilità o cedere a cali di energia e disidratazione.

Scopriamo insieme come ottimizzare la tua preparazione, con uno sguardo attento prima, durante e dopo la maratona.

1. Prima della maratona: costruisci le tue riserve
2. Durante la maratona: gestisci le riserve
3. Dopo la maratona: ripara e recupera
4. Il suggerimento extra per correre al meglio la 42km

Prima della maratona: costruisci le tue riserve

1. Il carico di carboidrati
Durante una maratona, l’energia proviene in larga parte dai carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Per massimizzare queste riserve, segui un piano graduale di “carico di carboidrati” già nei 5-7 giorni precedenti:

• Riduci il carico allenante: una settimana più leggera consente di accumulare glicogeno senza sovraccaricare il corpo.
• Consuma 5-7 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno: privilegia carboidrati complessi (pasta, riso, patate) che forniscono energia stabile.
• Evita l’improvvisazione: scegli cibi già testati durante la preparazione per non rischiare disturbi gastrointestinali.

2. La cena pre-gara
Opta per carboidrati facilmente digeribili, proteine magre (come pollo o tacchino) e una quantità minima di grassi e fibre. Ad esempio, consuma riso bianco con un po’ di olio d’oliva e petto di pollo per evitare problemi digestivi.

3. La colazione pre-maratona
Il consiglio è quello di assumerla almeno 3 ore prima della partenza. La colazione dovrebbe essere composta da carboidrati semplici e già testati in allenamento: cereali, biscotti secchi o fette biscottate, frutta fresca o secca. È ammesso anche uno spuntino leggero un paio di ore prima della gara, nel caso in cui passasse troppo tempo tra la colazione e la partenza.

Circa un’ora e mezzo prima dell’inizio della maratona, considera un’integrazione a base di carboidrati a rilascio prolungato, maltodestrine, fruttosio e bevande ipotoniche per garantire al tuo fisico un boost prima di iniziare la competizione, un’energia prolungata e un’idratazione ottimale.

Il nostro consiglio: sciogli una bustina di Ultrarace Carb e uno stick di Hydrate Fast in una borraccia con 650 ml di acqua. Assumi 200ml ogni 20 minuti prima della gara. Abbina una bustina di Race Carb Gel.

Durante la maratona: gestisci le riserve

La maratona è un esercizio di equilibrio dall’inizio al traguardo finale: mantenere costanti i livelli di energia ed evitare la disidratazione diventa essenziale. Ecco come farlo:

• Carboidrati ogni 40-60 minuti: consuma circa 30-40 g di carboidrati per ora, ad esempio sotto forma di integratori in gel. Questo supporto energetico è fondamentale per sostenere il ritmo e ritardare la comparsa della fatica. Accompagna il gel con un sorso d’acqua per ottimizzarne l’assorbimento e minimizzare il rischio di disturbi gastrointestinali.

• Elettroliti per combattere i crampi: il sudore porta con sé una perdita importante di sali minerali come sodio, potassio e magnesio. A partire dal ventesimo chilometro inizia con l’integrazione con bevande ipotoniche o reidratanti in stick per mantenere l’equilibrio elettrolitico, essenziale per prevenire crampi e mantenere la funzionalità muscolare.

• Boost finale con caffeina: negli ultimi 5 km, quando la fatica mentale si somma a quella fisica, un gel contenente caffeina può dare una spinta aggiuntiva. Questo stimolo può migliorare la concentrazione e aiutarti a mantenere un ritmo costante fino al traguardo. Assicurati di aver testato questo approccio in allenamento per evitare sorprese.

Il nostro consiglio: reintegra i carboidrati con Race Carb Caf Gel (assumine massimo 3) e i restanti carboidrati con l’apporto dato da Race Carb Gel. Lungo i 42,195km dovresti assumere 6-7 gel in totale.
Al bisogno, consuma le nostre barrette proteico-energetiche: in soli 60 grammi hai la praticità della monoporzione, l’alta digeribilità e la velocità di assorbimento di ferro e magnesio, grazie alla Tecnologia Sucrosomiale®.

Dopo la maratona: ripara e recupera

La fase di recupero è il primo passo verso il tuo prossimo obiettivo. Una strategia mirata accelera i tempi di rigenerazione muscolare e ristabilisce l’equilibrio energetico.

• Entro 30 minuti dal traguardo: questo è il momento più importante per avviare il recupero. Assumi una combinazione di carboidrati ad alto indice glicemico (1-1,5 g per kg di peso corporeo) e proteine di alta qualità (20-30 g). Una bevanda specifica a base di maltodestrine e proteine del siero del latte è particolarmente efficace per rifornire il glicogeno muscolare e stimolare la riparazione dei tessuti.

• Pasto post-gara: 1-2 ore dopo la gara, consuma un pasto completo con carboidrati complessi (come riso o patate), proteine magre (pollo, tacchino, pesce) e una porzione di verdure per reintegrare vitamine e minerali. Questo aiuterà a ridurre l’infiammazione muscolare e a sostenere il sistema immunitario.

• Idratazione continua: nelle ore successive, continua a reintegrare i liquidi persi, preferibilmente con acqua arricchita di sali minerali o bevande specifiche per il recupero.

Il nostro consiglio: sciogli una busta di Recovery Pro nello shaker (se non ti piace il sapore, puoi aggiungere anche cacao amaro in polvere o caffè idrosolubile) con 250ml di acqua o in alternativa latte o bevande vegetali, e bevi entro 1 ora dalla fine della gara.

Il suggerimento extra per correre al meglio la 42km

Testa sempre la tua strategia integrativa durante gli allenamenti lunghi. Ogni atleta è unico, e solo sperimentando puoi trovare il piano ideale per massimizzare le tue performance.

La Firenze Marathon 2024 ti aspetta: allaccia le scarpe, segui i consigli del nostro piano integrativo e vivi l’emozione unica della maratona con Cetilar® al tuo fianco!