Gli infortuni più frequenti nel CrossFit: come prevenirli e come recuperare rapidamente

Il CrossFit è un allenamento ad alta intensità, che combina elementi di sollevamento pesi, ginnastica e attività cardiovascolari. La sua popolarità è cresciuta rapidamente negli ultimi anni, attirando persone di tutte le età e livelli di fitness. Tuttavia, con la sua natura intensa e variegata, il CrossFit può comportare un elevato rischio di infortuni, se non viene praticato correttamente o con la giusta preparazione fisica.

In questo articolo, esploreremo le tipologie di infortuni più comuni nel CrossFit, insieme alle strategie per prevenirli e alle modalità di recupero rapido in caso di lesioni.

I tipi di infortuni più comuni nel CrossFit

Partiamo dal presupposto che praticare CrossFit non significa necessariamente andare incontro ad infortuni, come pensano molti. Anzi, nella maggior parte dei casi il CrossFit aiuta a migliorare la forza, la resistenza, la mobilità e la coordinazione.

Spesso però, a causa della natura intensa e competitiva degli allenamenti, alcune persone potrebbero andare incontro al rischio di infortuni, specialmente se non si cura adeguatamente la tecnica degli esercizi oppure se si ha una qualche predisposizione all’infortunio specifico, come ad esempio problemi muscolari o articolari pregressi.
I tipi di infortuni più comuni nel CrossFit sono:

• Lesioni alla spalla: le lesioni alla spalla sono tra gli infortuni più comuni nel CrossFit, spesso causati da movimenti ripetitivi come sollevamento pesi sopra la testa (overhead) o esercizi alla sbarra. Queste lesioni possono variare dalle semplici infiammazioni da sovraccarico fino a veri e propri danni ai muscoli della cuffia dei rotatori.
• Lombalgie acute: a causa della natura intensa degli esercizi di sollevamento pesi nel CrossFit (Deadlift, Clean, Squat, Snatch, C&J), le lombalgie acute sono piuttosto comuni. Sollevare pesi importanti con una tecnica scorretta può portare ad un sovraccarico sulla schiena e portare a lesioni, dalle semplici contratture muscolari fino a problematiche relative ai dischi intervertebrali.
• Infortuni alle ginocchia: esercizi come Squat, Box Jump, Pistol Squat possono mettere una pressione significativa sulle ginocchia che, soprattutto in situazioni già degenerate oppure con una biomeccanica alterata, possono aumentare il rischio di infortuni a carico del tendine rotuleo o dei menischi.
• Traumi muscolari: il CrossFit coinvolge spesso movimenti rapidi e potenti, sia eseguiti con il bilanciere oppure sotto forma di corsa a scatti brevi di 100-200 m. In questi casi, se il movimento non è stato opportunamente riscaldato oppure se chiediamo troppo al nostro fisico, possono aumentare il rischio di traumi muscolari come strappi o stiramenti, in particolare a carico dei muscoli degli arti inferiori.
• Sindrome del sovraccarico: l’allenamento intensivo e frequente nel CrossFit può portare a una sindrome da sovraccarico, con sintomi come dolore cronico, rigidità e affaticamento muscolare.
• Lesioni cutanee: molto comuni nel CrossFit, in particolare per chi è alle prime armi con l’allenamento, sono le lesioni cutanee a carico delle mani, dovute al lavoro alla sbarra, agli anelli o con le corde (battle ropes), oppure alle gambe, dovute allo strusciare del bilanciere mentre viene sollevato da terra.

Come prevenire gli infortuni nel CrossFit: qualche consiglio utile

Prevenire totalmente gli infortuni non è possibile, perché tantissimi fattori concorrono nella genesi di essi. Tuttavia, possiamo diminuire la frequenza e la gravità delle lesioni se adottiamo alcuni accorgimenti:

1. Riscaldamento adeguato: prima di iniziare qualsiasi allenamento, è essenziale dedicare del tempo al riscaldamento. Il riscaldamento dovrebbe includere sia esercizi dinamici per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli per l’attività, sia esercizi di mobilità per preparare le articolazioni al WOD. È importante concentrarsi sulla mobilità delle spalle, della zona lombare, dei polsi, delle anche e delle ginocchia. Per gli atleti di CrossFit è utile anche eseguire circa 15 minuti prima dell’allenamento delle serie di esercizi di riscaldamento preventivi, ad esempio il rinforzo della cuffia dei rotatori con elastici.
2. Focalizzarsi sulla tecnica: la corretta tecnica è fondamentale nel CrossFit per prevenire infortuni. Assicurarsi di avere una tecnica adeguata per ogni esercizio e chiedere feedback al proprio istruttore qualificato se necessario.
3. Progressione graduale: a causa della natura competitiva di questo sport, si tende a voler aumentare troppo rapidamente l’intensità o il volume degli allenamenti. È fondamentale invece seguire una progressione graduale per consentire al corpo di adattarsi passo dopo passo all’allenamento.
4. Equilibrio tra lavoro e riposo: il recupero fisico è fondamentale per prevenire gli infortuni nel CrossFit. Assicurarsi di programmare giorni di riposo adeguati e includere attività di recupero, come lo stretching e il massaggio. Ricordatevi di ascoltare il vostro corpo: se vi sentite stanchi o a corto di energia, meglio saltare l’allenamento per darvi modo di recuperare a dovere.
5. Attrezzatura adeguata: utilizzare attrezzatura adeguata e assicurarsi che sia in buone condizioni. Le scarpe da CrossFit e da pesistica sono fondamentali, come i paracalli per proteggere le mani e le fascia lombare e le ginocchiere in caso di alzate pesanti.

Recupero rapido da lesioni

Se nonostante tutti questi accorgimenti incorriamo in un infortunio è utile rivolgersi a un medico o un fisioterapista sportivo per capire l’entità del danno e i tempi di recupero. In generale, possiamo consigliare le seguenti strategie:

• Riposo e riduzione dell’attività: In caso di lesione, è importante dare al corpo il tempo di guarire. Ridurre l’attività e dare priorità al riposo può aiutare a prevenire ulteriori danni e a guarire più velocemente.
• Fisioterapia: la fisioterapia può essere fondamentale nel recupero da lesioni nel CrossFit. Un fisioterapista sportivo può creare un programma di riabilitazione personalizzato composto da terapie strumentali come tecar, laser o ultrasuoni e da esercizi volti a riequilibrare i muscoli deboli con quelli forti e migliorare la flessibilità.
• Ghiaccio e compressione: in caso di danno muscolare acuto o distorsione articolare, applicare ghiaccio e utilizzare la compressione tramite un bendaggio può aiutare a ridurre l’infiammazione e il dolore associati.
• Stretching e mobilità: soprattutto in caso di contratture muscolari o sovraccarichi tendinei, incorporare stretching ed esercizi di mobilità nella routine di recupero può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
• Ritorno graduale all’attività: una volta che la lesione è guarita, è importante tornare all’attività fisica in modo graduale e controllato. Seguire un programma di allenamento graduale può aiutare a ridurre il rischio di ricadute.

Il CrossFit è una disciplina che può offrire numerosi benefici per la salute e il fitness, ma è importante praticarlo in modo sicuro e responsabile per prevenire infortuni. Per tutti quelli intenzionati ad avvicinarsi a questo sport, il nostro consiglio è di rivolgersi ad un Box certificato CrossFit, che garantisca la presenza di istruttori formati nel metodo e che abbia una programmazione di allenamento dedicata agli “esordienti”, in modo che possano acquisire con calma la tecnica degli esercizi prima di unirsi alla classe con gli atleti più avanzati.

Seguire le linee guida sopra menzionate per prevenire gli infortuni e utilizzare le strategie di recupero rapido in caso di lesioni può aiutare gli appassionati di CrossFit a godersi l’allenamento in modo sicuro e sostenibile nel lungo termine!