Il legame tra nutrizione e qualità del sonno negli atleti

Nutrizione e allenamento non bastano: il benessere sia fisico che mentale di un atleta dipende anche dal sonno. Il riposo è un tassello fondamentale nella fase di recupero, indispensabile per tenere alte le performance dentro il campo.

Benessere dell’atleta: perché è importante il sonno

La fase di recupero post allenamento è cruciale per un atleta: per questo lo è anche il sonno, che consente un recupero fisico ottimale e prestazioni atletiche competitive.
Non a caso, quando siamo ben riposati i livelli di stress e di affaticamento durante l’attività fisica sono ridotti. Il sonno gioca un ruolo decisivo non solo per l’efficienza fisica del nostro corpo, ma anche per il benessere psichico, altro ingrediente necessario per mantenere alta la concentrazione e quindi le performance sportive.
E infatti, non essere abbastanza riposati rende il ragionamento sul campo più lento e tempi di risposta più lunghi, con il risultato che le nostre prestazioni saranno più scadenti. Per ultimo, ma non per importanza, un buon sonno riduce anche il rischio di lesioni e infortuni durante l’allenamento.

Sonno e attività fisica: un legame indissolubile

Le migliori performance atletiche sono sempre associate ad un buon sonno: una bella dormita permette all’atleta di recuperare le energie utilizzate durante l’attività fisica.
L’ideale sarebbe dormire tra le 8 e 9 ore ogni notte. Infatti, di notte vengono rilasciati gli ormoni della crescita, compresi quelli responsabili della massa muscolare.
Grazie ad un sonno di qualità, i muscoli si rigenerano e crescono: ecco perché solo se ben riposato un atleta può dare il massimo.
Inoltre, secondo nuovi studi – la cosiddetta teoria del Replay – durante il sonno si memorizzano e apprendono alcuni movimenti utilizzati nel campo da gioco.
D’altra parte, è bene evidenziare che l’attività fisica non dovrebbe mai essere effettuata in tarda serata: la scelta migliore per gli atleti è quella di fare allenamento almeno due ore prima di coricarsi. Questo perché il movimento stimola la circolazione sanguigna rendendo poi difficile addormentarsi.

Sonno e nutrizione: un binomio inscindibile

Sonno e nutrizione devono andare avanti pari passo: sono un binomio inscindibile per un atleta che vuole migliorare le proprie performance sportive. Una buona qualità del riposo notturno produce degli effetti positivi e complementari ad una corretta alimentazione. Di notte vengono prodotti ormoni ed enzimi che impattano sulla capacità di metabolizzare il cibo, regolando la percezione della “fame”. Viceversa, seguire una giusta nutrizione sportiva massimizza (o condiziona) il sonno.
La regola base resta quella di evitare di esagerare con il cibo e i liquidi prima di andare a dormire, così da non interferire il riposo del nostro organismo. Ma attenzione: al contrario, se si mangia troppo poco, rimarrà ancora la fame con evidenti ripercussioni durante la fase di recupero.

Gli alimenti da consumare per un buon sonno

Prima di tutto, attenzione alla caffeina. Bere troppi caffè può inficiare la qualità del sonno: meglio bere l’ultima tazzina diverse ore prima di andare a coricarsi. Questo perché la caffeina aumenta la latenza all’inizio del sonno, riducendo la durata totale del riposo e la riduzione della sua qualità. Vale la stessa regola di evitare alcolici, fritti, dolci, specie il cacao, cibi in scatola e affumicati.
Al contrario, invece, un frutto come il kiwi ha quelle capacità conciliatrici che facilitano il sonno, le stesse della camomilla, della lavanda o della valeriana. In generale, sono sconsigliati i carboidrati, dato che un pasto serale ad alto indice glicemico riduce il tempo di addormentarsi. Meglio cenare a base di proteine, vista la capacità di aumentare la durata del sonno.
Un altro consiglio per favorire il sonno è consumare alimenti ricchi di potassio, magnesio e triptofano: tutti elementi che aiutano a ridurre lo stress e stimolano la produzione di serotonina. Non finisce qui: come regola quotidiana è bene sempre seguire una dieta sana ed equilibrata che bilanci tutti i macronutrienti necessari al nostro organismo.