Integrazione e consigli nutrizionali per sciatori
Gli sport invernali, con le loro sfide legate a freddo intenso e altitudini elevate, richiedono un’integrazione e una preparazione nutrizionale precise per garantire prestazioni ottimali e proteggere la salute dell’atleta.
Nell’articolo precedente, abbiamo approfondito come gestire i macronutrienti, l’idratazione e le specifiche esigenze di composizione corporea in queste discipline.
In questa seconda parte, ci concentriamo sull’importanza dei micronutrienti e sull’integrazione mirata, elementi fondamentali per affrontare le condizioni estreme di neve e ghiaccio.
Vedremo quali sono i micronutrienti più a rischio, come il ferro e la vitamina D, e analizzeremo i principali supplementi, come proteine, creatina e nitrati, per sostenere al meglio il rendimento e il recupero degli sciatori, sia professionisti sia appassionati.
- Integrazione per sciatori: quali sono i micronutrienti a rischio?
- Quale integrazione adottare per sostenere energia e recupero?
- Supporto cognitivo e resistenza in condizioni estreme
- Race Carb Gel: energia pronta per la massima performance
Integrazione per sciatori: quali sono i micronutrienti a rischio?
Tra i micronutrienti per questi atleti troviamo il ferro, gli antiossidanti e la vitamina D.
Il ferro è un minerale indispensabile per garantire l’adattamento ematologico dell’atleta in altura. All’aumentare della quota si riduce la pressione parziale di ossigeno, ovvero la sua disponibilità per l’organismo.
Ciò induce il corpo ad aumentare in maniera compensativa il numero dei globuli rossi (i trasportatori di ossigeno nel sangue) per avere più ossigeno a disposizione, nonostante la sua presenza ridotta nell’aria respirata.
Questo processo, che vede coinvolta la produzione di EPO (eritropoietina), necessita di un’adeguata disponibilità di ferro. Per aumentare la biodisponibilità del ferro è buona norma associare fonti ricche di vitamina C (come il limone e gli altri agrumi) a quelle di ferro alimentare (contenuto nella carne, nel pesce o, in misura minore, nei vegetali tipo spinaci e legumi). In caso di carenza, è indispensabile valutare un’opportuna integrazione.
Per quanto riguarda gli antiossidanti, sebbene l’atleta sia sottoposto ad un’aumentata produzione di radicali liberi, legata all’alta intensità degli allenamenti, e l’esposizione all’altitudine contribuisca all’incremento dello stress ossidativo, un utilizzo irrazionale ed eccessivo di integratori antiossidanti, oltre che inefficace, potrebbe limitare i processi di adattamento all’esercizio fisico ed essere controproducente.
Ad oggi la scelta più ragionevole e scientificamente comprovata è quella di integrare la dieta con diverse e abbondanti fonti alimentari di antiossidanti, come frutta e verdura.
L’utilizzo di integratori antiossidanti, invece, va limitato ai casi di carenza accertata oppure di dimostrata efficacia, come nel caso del consumo di vitamina C in concomitanza dell’assunzione di integratori di ferro, per ottimizzarne la biodisponibilità come in Iron Race.
La vitamina D non è fondamentale solo per la salute scheletrica, ma contribuisce anche alla modulazione dei processi infiammatori, al supporto del sistema immunitario e, non per ultimo, la funzione muscolare.
L’ipovitaminosi D, ovvero il deficit di Vitamina D, può favorire infatti l’affaticamento, il dolore e la debolezza muscolare, una minore capacità di concentrazione e un incremento del rischio di infortunio.
È quindi indispensabile valutare la necessità di un’opportuna integrazione, come quella con Sidevit® D3, in tutti gli atleti degli sport invernali, soprattutto lontano dalla stagione estiva, quando una limitata esposizione solare può risultare in una carenza di questa importante vitamina e che per questi sportivi rappresenta il periodo in cui devono esprimere la loro massima performance.
Quale integrazione adottare per sostenere energia e recupero?
Una volta soddisfatti i fabbisogni generali in macro e micronutrienti, vi sono diversi supplementi da cui gli atleti possono trarre beneficio. Vediamoli nel dettaglio.
Integratori glucidici. I supplementi glucidici, come i carboidrati di gel e polveri, oppure sotto forma di barrette energetiche, non possono mancare. L’atleta che compete su neve e ghiaccio necessita di rifornire costantemente i muscoli di zuccheri, risparmiando al contempo il glicogeno muscolare per aumentare le chance di successo tanto durante l’allenamento, quanto in gara.
Proteine in polvere. Le proteine, come Dual Protein , garantiscono un’adeguata riparazione e crescita muscolare in risposta ad allenamenti e gare, indispensabile per gli atleti degli sport invernali, assieme a tutta una serie di altri effetti già ampiamente discussi nell’ articolo sulle proteine in polvere.
Creatina. La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati e popolari dell’ultimo ventennio.
Tra gli altri è in grado di migliorare significativamente la forza e la potenza muscolare, promuovere l’aumento della massa magra e favorire la performance anaerobica. La creatina può essere utilizzata in acuto, per favorire la performance, e in cronico per incoraggiare gli adattamenti all’allenamento.
Supporto cognitivo e resistenza in condizioni estreme
Di seguito vediamo altri integratori sono particolarmente utili per gestire condizioni ambientali difficili e mantenere alti livelli di concentrazione e resistenza.
Caffeina. La caffeina è capace di migliorare la performance psicofisica grazie agli effetti sull’apparato cardiovascolare e sul sistema nervoso centrale.
Questo integratore è in grado di favorire il focus mentale e la reattività, ritardare la percezione della fatica durante gli sforzi fisici prolungati e di sostenere la prontezza cognitiva.
Se un utilizzo cronico (anche durante i periodi di allenamento) potrebbe limitare il suo effetto in acuto, come durante le gare, vari aspetti nella sua somministrazione vanno presi in esame, sia per trarne vantaggi sulla performance, sia per evitarne le possibili complicanze (nervosismo, irrequietezza e disturbi del sonno tra gli altri).
Non esiste un dosaggio unico per la caffeina: va quindi personalizzato in base all’obiettivo preposto e alla risposta dell’atleta. Infatti, se vogliamo ottenere un effetto antifatica, tipico degli sforzi prolungati come quelli dello sci di fondo, dovremmo andare su dosaggi più alti. Al contrario se l’interesse principale è aumentare la reattività e la capacità di visualizzare le immagini, utile nelle specialità come lo slalom nello sci alpino, dosi più contenute di caffeina garantiscono più probabilità di successo.
Nitrati. L’integrazione con nitrati, che avviene in genere con il succo o l’estratto di radice della barbabietola, è in grado di aumentare la produzione di ossido nitrico, una sostanza che aiuta a dilatare i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno ai muscoli durante l’esercizio fisico.
Ciò può portare a un miglioramento della performance e ad una maggiore resistenza durante lo sforzo, anche in condizioni ambientali di ridotta disponibilità di ossigeno, come quelle in altura.
Se l’utilizzo in acuto limitato al momento della gara può essere vantaggioso, l’integrazione in cronico, (per un periodo continuativo più o meno prolungato) non ha dimostrato alcun effetto di miglioramento di performance e di adattamento all’esercizio in condizioni di ridotta disponibilità di ossigeno. Ciò suggerisce che, in questi casi, suddetto tipo di assunzione potrebbe essere addirittura svantaggioso.
Omega 3. Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi essenziali. L’organismo non è in grado di produrli autonomamente e deve assumerli con l’alimentazione.
Gli omega-3 si trovano negli oli vegetali, nella frutta secca, nei semi oleosi, nelle alghe e nel pesce, tra cui salmone, pesce azzurro e merluzzo.
Quando non assumiamo pesce o non ne consumiamo a sufficienza è facile incorrere in una carenza di questi acidi grassi, se non si fa un’opportuna integrazione alimentare.
Due degli omega-3 più studiati, il DHA e l’EPA, hanno un’azione antinfiammatoria scientificamente comprovata ed una loro supplementazione in cronico, come quella con Novomega, potrebbe essere utile, anche senza agire direttamente sulla performance, per contrastare gli stati infiammatori articolati tipici degli sforzi ripetuti sugli sci.
Race Carb Gel: energia pronta per la massima performance
Come abbiamo visto, nelle discipline invernali, mantenere un apporto energetico costante è fondamentale per sostenere sforzi prolungati e affrontare condizioni ambientali estreme.
Race Carb Gel offre una soluzione pratica ed efficace: ogni bustina fornisce 40 g di carboidrati, con un rapporto ottimale di maltodestrine e fruttosio di 1:0,8, garantendo un assorbimento ottimale e un rilascio energetico bilanciato.
Con il suo gradevole gusto agrumato, questo gel è ideale da assumere prima dell’attività sportiva o durante sessioni di allenamento di media intensità, offrendo una ricarica energetica rapida e facilmente assimilabile senza necessità di acqua.
Inoltre, Race Carb Gel è privo di aromi artificiali, glutine e lattosio, rendendolo adatto anche a diete vegetariane e vegane.
Conclusioni
Gli sport invernali si distinguono dalle altre discipline per le condizioni ambientali estreme in cui si svolgono e richiedono una gestione attenta delle necessità nutrizionali e di integrazione.
Garantire i fabbisogni energetici, soprattutto attraverso un adeguato apporto di carboidrati, è indispensabile per sostenere la performance, e prevenire cali di energia, particolarmente critici durante attività intense come una discesa sugli sci.
L’attenzione a micronutrienti come ferro, antiossidanti e vitamina D, unita all’uso strategico di integratori mirati, può fare la differenza sia per l’atleta agonista che per l’amatore, migliorando la prestazione e proteggendo la salute.
BIBLIOGRAFIA
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