L’importanza dell’idratazione durante l’esercizio fisico
L’acqua è la componente principale del corpo umano e, di conseguenza, il contenuto totale di acqua corporea viene rigorosamente regolato. Il nostro organismo è in grado di garantire l’omeostasi idrica principalmente attraverso la regolazione della concentrazione di urina mediata dall’azione dell’ormone antidiuretico (ADH) e dall’adeguamento dell’assunzione di liquidi grazie al meccanismo di risposta alla sete.
L’assunzione di acqua è il risultato del consumo di liquidi e alimenti nonché della produzione di acqua metabolica (attraverso la respirazione cellulare), mentre l’eliminazione dell’acqua avviene attraverso perdite respiratorie, gastrointestinali, renali e di sudore. L’euidratazione (o normoidratazione) si riferisce allo stato di bilancio idrico, mentre l’ipoidratazione è lo stato di bilancio idrico negativo.
Il ruolo dell’idratazione nella performance atletica
Il mantenimento dell’omeostasi dei liquidi è essenziale per le prestazioni atletiche e la termoregolazione. Durante l’esercizio fisico, la temperatura corporea aumenta in seguito alla contrazione muscolare e alla produzione di energia, pertanto l’evaporazione del sudore è il principale meccanismo che consente la perdita di calore. Il sudore è un esempio di liquido iposmotico, composto da acqua ed elettroliti, soprattutto sodio. L’aumento del tasso di sudorazione durante l’esercizio fisico porta a un bilancio negativo di liquidi se non viene riequilibrato dall’assunzione degli stessi.
Quando un atleta si disidrata, può succedere che tutte le funzioni fisiologiche siano compromesse: sistema respiratorio, sistema cardiovascolare, muscoli, cervello e infine funzioni psicologiche. La disidratazione può ridurre il volume totale di sangue e pressione arteriosa portando quindi a una diminuzione dell’apporto di sangue e ossigeno ai muscoli, al cervello e alla pelle, a supporto della termoregolazione. L’aumento della temperatura corporea produce un incremento della glicogenolisi nel muscolo scheletrico e del metabolismo anaerobico e sembra influenzare il cervello riducendo l’impulso mentale e la motivazione alla prestazione motoria. Se le perdite di acqua superano > 2% del peso corporeo totale, le prestazioni fisiche e psicologiche ne risentono notevolmente: la potenza aerobica massima, la forza e la capacità di resistenza sono alterate e la fatica subentra prima.
Come valutare la giusta idratazione per gli sportivi
Diversi fattori come le caratteristiche individuali, l’intensità e il tipo di esercizio, lo stato di allenamento e le condizioni ambientali influenzano le perdite di sudore durante l’attività fisica. A causa di tutte queste variabili, le strategie devono essere adattate a ciascun atleta valutando diversi parametri. La misurazione del peso corporeo (prima e dopo uno sforzo fisico) e l’analisi del peso specifico e dell’osmolarità delle urine sono strumenti efficaci per valutare lo stato di idratazione individuale e la perdita di sudore, soprattutto negli atleti, date le notevoli e rapide perdite di sudore.
Nonostante l’esercizio fisico comporti una massiccia perdita di sudore, si dovrebbe evitare di bere una quantità di liquidi superiore a quella necessaria; infatti, anche se una forte disidratazione compromette le prestazioni e aumenta il rischio di malattie da calore, anche bere troppo può fare male.
Le attuali linee guida dell’American College of Sport Medicine raccomandano circa 5-7 ml/kg di PC (350-500ml) almeno 4 ore prima dell’attività fisica e circa 3-5 ml/kg di PC circa 2 ore prima dell’evento (180-350 ml). Durante l’esercizio fisico, l’obiettivo principale è limitare il livello di disidratazione e prevenire eccessive alterazioni del bilancio elettrolitico. Le bevande sportive, che contengono un livello moderato di elettroliti, possono essere utili per aumentare l’idratazione. Queste bevande possono contenere circa 20-30 mEq/L di sodio, 2-5 mEq/L di potassio e 5-10% di carboidrati; il fabbisogno di questi componenti può variare a seconda della situazione. Dopo l’esercizio fisico, l’atleta dovrà bere circa 1,2-1,5 litri di liquidi per ogni kg di peso perso durante l’allenamento o la gara per compensare e ripristinare completamente le perdite di liquidi.
Lo sviluppo di soluzioni personalizzate è la chiave per mantenere un bilancio idrico adeguato e ottimizzare le prestazioni sia in gara che durante l’allenamento.
Idratazione sportiva: Cetilar® Nutrition Hydrate Fast
Cetilar® Nutrition Hydrate Fastè l’integratore reidratante in stick da sciogliere in acqua, grazie al quale si ottiene una soluzione ipotonica (80,8 mOsmol/L), che può essere utile durante l’esercizio fisico moderato o intenso, quando le perdite di liquidi dovute alla sudorazione risultano essere abbondanti.
Cetilar® Nutrition Hydrate Fast contiene magnesio Sucrosomiale® che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, all’equilibrio elettrolitico, al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare.
Racinais S, Hosokawa Y, Akama T, et al
IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat
British Journal of Sports Medicine 2023;57:8-25.
Arnaoutis G, Kavouras SA, Angelopoulou A, Skoulariki C, Bismpikou S, Mourtakos S, Sidossis LS. Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Different Sports. J Strength Cond Res. Dic. 2015;29(12):3447-52. doi: 10.1519/JSC.0000000000000400. PMID: 24513625; PMCID: PMC4515206
American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. Feb. 2007;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604
McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, Cort MM, Costa RJS, Cox GR, Crawshay ST, Desbrow B, Freney EG, Gaskell SK, Hughes D, Irwin C, Jay O, Lalor BJ, Ross MLR, Shaw G, Périard JD, Burke LM. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1 Ene. 2020;30(1):83-98. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0300. PMID: 31891914.
Cheuvront SN, Kenefick RW, Montain SJ, Sawka MN. Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol (1985). Dic. 2010;109(6):1989-95. doi: 10.1152/japplphysiol.00367.2010. Epub 5 Ago 2010. PMID: 20689090.
Nybo L, Rasmussen P, Sawka MN. Performance in the heat-physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Compr Physiol. Apr. 2014;4(2):657-89. doi: 10.1002/cphy.c130012. PMID: 24715563.
Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 1 Ott 2021;101(4):1873-1979. doi: 10.1152/physrev.00038.2020. Epub 8 Abr. 2021. PMID: 33829868.
