Nutrizione per sport di resistenza: come affrontare le lunghe distanze
Seguire una corretta alimentazione sportiva è un ingrediente indispensabile per raggiungere i propri obiettivi. Questo principio vale anche per tutti quegli sport di resistenza dove seguire un’adeguata nutrizione sportiva consente all’atleta, non solo di tenere alte le performance, ma anche di garantire la salute e il benessere psicofisico a 360 gradi. Come sempre, vale la regola generale: la nostra alimentazione deve essere sana, bilanciata ed equilibrata.
Cosa sono gli sport endurance
Prima facciamo un passo indietro: cosa sono gli sport di resistenza?
Gli sport di endurance sono quelle discipline in cui la performance sportiva ha una durata prolungata nel tempo, almeno 30 minuti, e si protrae per lunghe distanze. Si tratta spesso di discipline di natura aerobica dove l’allenamento avviene a frequenza cardiaca costante. In questi sport allenare la resistenza è l’aspetto cruciale perché permette di raggiungere l’obiettivo nel minor tempo possibile. Vengono definiti sport di resistenza le attività sportive come ciclismo, marcia, nuoto, podismo, sci alpinismo e sci di fondo.
La corretta alimentazione sportiva per chi pratica sport endurance
Come abbiamo visto, gli sport endurance richiedono dall’atleta un elevato grado di impegno fisico e mentale: sia gli allenamenti che le competizioni richiedono elevati livelli energetici. Ciò suggerisce a chi pratica sport di resistenza di seguire una nutrizione sportiva ad hoc, magari seguita da un esperto in materia.
In primo luogo, una corretta alimentazione sportiva deve mantenere una percentuale di massa grassa tra il 5 e il 12% nell’uomo e il 12 e il 21% nella donna: una forbice ampia che varia al variare della disciplina che si pratica. Un’eccessiva massa grassa riduce le performance dell’atleta. Per questo motivo la dieta deve essere calibrata in funzione del giusto fabbisogno calorico. Se poi bisogna ridurre la massa grassa sarà necessario creare un deficit calorico e per farlo in maniera corretta è necessario utilizzare formule e tabellari.
Comunque sia, una corretta alimentazione sportiva deve essere bilanciata. Visto che l’attività fisica si protrae per molto tempo negli sport di endurance, i carboidrati sono il macronutriente principale: questi consentono al corpo di sopperire sia al grande dispendio di energia, sia di costituire una riserva energetica muscolare corretta per sostenere allenamenti ravvicinati. Per questo motivo, i carboidrati possono raggiungere quantitativi molto elevati, dai 3 ai 12 g per kg di peso corporeo.
Anche i grassi ricoprono un ruolo importante nella nutrizione sportiva di chi pratica sport endurance, poiché sono fondamentali, insieme ai carboidrati, per fornire energia durante le attività sportive aerobiche. La percentuale di lipidi da assumere quotidianamente è circa il 25/30% dell’apporto calorico totale.
Per quanto riguarda i carboidrati semplici, il consiglio è assumerli come alimenti nel pre workout o durante l’attività fisica: questo perché sono facilmente digeribili e, quindi, prontamente utilizzati dal nostro organismo. Se si parla di carboidrati complessi, è bene invece consumarli qualche ora prima dell’attività fisica, così da evitare di essere appesantiti e ridurre le nostre performance. Se la nostra sessione di allenamento si sviluppa per diverso tempo e per lunghe distanze, il consiglio è quello di bere bevande contenenti una quota di carboidrati così da avere un’adeguata riserva di questi nutrienti.
Una valida soluzione può essere Endurance Carb: si tratta integratore di carboidrati in polvere, con un rapporto di 1:0,75:0,75 ( trealosio , maltodestrine e fruttosio) che permette un rilascio controllato di energia. Endurance Carb è l’ideale per mantenere alte le performance sportive sulla lunga distanza, perché si può sciogliere in acqua e bere durante l’attività fisica quando lo sforzo fisico si protrae oltre le 2 ore
Inoltre, la linea Cetilar® Nutrition include un integratore a base di proteine, carboidrati, leucina e idrossimetilbutirrato dedicato al recupero muscolare: si chiama Recover, ed è arricchito con ferro e zinco per garantire una sensibile riduzione della sensazione di affaticamento, la normale funzione del sistema immunitario e la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, la quale ha una forte incidenza negli atleti che praticano sport endurance.
