Nutrizione post-workout: non solo proteine

L’assunzione di proteine negli sportivi è legata ad un momento ben preciso della giornata: il post workout. Ma è necessario assumere solo proteine in questa fase? La risposta è no, vediamo perché.

L’alimentazione sportiva per un atleta è indispensabile per migliorare le proprie performance durante l’attività fisica. Soltanto seguendo la dieta giusta è possibile mantenere i giusti fabbisogni energetici e nutrizionali. Per questo motivo la corretta nutrizione sportiva deve essere, in primo luogo, un’alimentazione equilibrata; a volte, però, la sola alimentazione non è sufficiente a soddisfare il corretto apporto dei nutrienti, per questa ragione prevedere un’integrazione alimentare è fondamentale per supportare l’attività sportiva, soprattutto quando si tratta di sport ad alta intensità e/o di resistenza (endurance).

Cosa mangiare dopo l’allenamento? Proteine sì, ma non bastano

Nello specifico, dopo un allenamento è importante consumare una combinazione di proteine e carboidrati: le proteinne, infatti, aiutano a riparare e ricostruire i muscoli, mentre i carboidrati aiutano a rifornire le nostre riserve energetiche, sottoforma di glicogeno.

Gli alimenti post-allenamento ricchi di proteine includono carne magra (pollo, tacchino, manzo), pesce, uova, latticini (yogurt greco, latte), tofu e legumi. Per quanto riguarda i carboidrati, si può optare per alimenti come frutta, verdura, riso integrale, patate dolci, pane integrale o cereali integrali.

Idratare l’organismo in maniera adeguata dopo l’attività sportiva è di fondamentale importanza reintegrare i liquidi persi bevendo acqua ed elettroliti, con un reintegro pari al 150% di tutto il sudore perso.

In commercio esistono vari prodotti utili nella fase di recupero, principalmente a base di proteine, ma sarebbe più opportuno ricorrere a integratori per il post workout più completi da un punto di vista formulativo, che non solo contengano proteine, ma anche altre sostanze utili per il recupero muscolare, come ad esempio la Leucina e l’Idrossimetilbutirrato (HMB), utilizzati ampiamente nell’integrazione sportiva con lo scopo di massimizzare la sintesi proteica e ridurre i cosiddetti dolori muscolari post allenamento (DOMS).

Minerali nel post workout: zinco e ferro

Anche i minerali hanno un’azione importante nel recupero muscolare post-allenamento, per citarne alcuni troviamo lo zinco e il ferro.

Lo ​​zinco è un minerale essenziale coinvolto in numerosi processi fisiologici nel corpo umano, compresa la sintesi proteica muscolare. La sintesi proteica è il processo attraverso il quale il corpo produce nuove proteine ​​per il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti.

Lo ​​zinco svolge diversi ruoli chiave nella sintesi proteica:

• Attivazione degli enzimi, agendo come cofattore per diversi ​​enzimi coinvolti nel processo di sintesi proteica;
• Regolazione della trascrizione genica;
• Stabilizzazione delle strutture proteiche.

Un’assunzione adeguata di zinco è quindi essenziale per sostenere la sintesi proteica ottimale nel corpo.

Le fonti alimentari di zinco includono carne, frutti di mare, latticini, noci, semi e cereali integrali. Integratori di zinco sono disponibili anche per coloro che possono avere difficoltà ad ottenere una quantità sufficiente di zinco dalla dieta.

Il ferro, invece, è un minerale essenziale coinvolto in diversi processi fisiologici, tra cui il trasporto dell’ossigeno nel sangue e il metabolismo energetico. Anche se il ferro non è direttamente coinvolto nella sintesi proteica come la leucina o lo ​​zinco, è comunque cruciale per il recupero post-workout per diverse ragioni:

• Trasporto dell’ossigeno: componente fondamentale per la formazione dell’emoglobina, la molecola nel sangue responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti muscolari. Un’adeguata disponibilità di ferro aiuta a garantire un efficace trasporto di ossigeno ai muscoli, facilitando il recupero dopo l’allenamento.
• Funzione muscolare: è coinvolto nella produzione di energia nelle cellule muscolari attraverso il suo ruolo nel metabolismo energetico. Una carenza di ferro può influenzare negativamente la funzione muscolare e l’efficienza durante l’allenamento.
• Recupero e riparazione dei tessuti: è coinvolto nel processo di guarigione e riparazione dei tessuti, compresi i muscoli danneggiati durante l’esercizio. Un’adeguata assunzione di ferro può contribuire a migliorare il tempo di recupero e a ridurre il rischio di lesioni muscolari.

L’organismo umano contiene circa 3-4 g totali di ferro, che vengono per lo più riciclati e distribuiti tra il circolo sanguigno e vari organi. Il quantitativo che invece introduciamo quotidianamente con l’alimentazione è molto basso, pari a circa 1-2 mg e deriva principalmente da alcuni alimenti, come: il fegato, le frattaglie, i frutti di mare, la carne in generale e nello specifico quella di cavallo, il pesce, il latte, alcuni tipi di verdure verdi (in particolare i cavoletti di Bruxelles e gli spinaci), i legumi (fagioli), la frutta secca (tra tutte le mandorle e i fichi secchi) e il cacao.

RECOVERY PRO: il post workout per eccellenza

Recovery Pro della linea Cetilar® Nutrition è un integratore alimentare a base di proteine del siero di latte isolate, carboidrati a rapido rilascio (maltodestrine e fruttosio), Leucina, HMB, ferro e zinco, particolarmente utile per il recupero muscolare dell’atleta nel post workout.

Sia il ferro che lo zinco sono formulati con la tecnologia Sucrosomiale®, un brevetto unico di PharmaNutra S.p.A, grazie al quale i minerali sono protetti da una matrice di fosfolipidi ed esteri saccarici degli acidi grassi; questa composizione prende il nome di Sucrosoma®, il quale permette un elevato assorbimento e un’ottima tollerabilità gastrointestinale, superando i limiti legati all’integrazione convenzionale di questi minerali.

Recovery Pro è un valido alleato nel recupero muscolare post attività sportiva. Si consiglia di versare il contenuto di una busta (60 grammi) in 250-300 mL di acqua, latte o qualsiasi bevanda vegetale. Una volta ottenuta una soluzione omogenea, grazie all’aiuto di uno shaker, si consiglia di assumere la bevanda entro 1 ora dal termine dell’attività fisica.

In breve, ricorda che…

La nutrizione post-workout non dovrebbe concentrarsi esclusivamente sulle proteine. Un equilibrio di proteine, carboidrati e minerali è fondamentale per un recupero ottimale e per migliorare le performance atletiche. Integratori specifici come la leucina, l’HMB, lo zinco e il ferro possono ulteriormente supportare il processo di recupero muscolare.