Nutrizione sportiva: 8 errori da evitare quando si segue una dieta
La nutrizione sportiva è un argomento sempre molto dibattuto, ma mentre nel mondo professionistico gli atleti si confrontano con professionisti del settore come dietisti e nutrizionisti dello sport, nel mondo amatoriale molto spesso regna ancora il fai da te.
In questo articolo il Dr Alessandro Bonuccelli, Sports and Clinical Dietitian, ci aiuta a capire quali sono gli errori più comuni che commettono gli sportivi quando seguono una dieta o un regime nutrizionale specifico.
A che cosa serve la nutrizione sportiva?
La dieta o, meglio, la nutrizione dello sportivo, intesa come la scienza dell’alimentazione applicata allo sport, non ha lo scopo di fare di un’atleta un campione, ma di metterlo nelle condizioni migliori per esprimere le proprie qualità (genetiche e non) nella disciplina sportiva da lui scelta, agendo su numerosi aspetti tra di loro interconnessi:
- Supportando la performance psico-fisica;
- Favorendo il recupero e l’adattamento al tipo di sforzo profuso;
- Ottimizzando la composizione corporea;
- Riducendo il rischio infortunio e sostenendo lo stato di salute generale.
In ambito amatoriale tutto questo non si traduce solo con probabili miglioramenti dei risultati sportivi perché la dieta, quando ben gestita assieme ad un piano di allenamento, può aiutare chi si allena la mattina presto prima del lavoro, fugacemente in pausa pranzo o dopo una giornata faticosa a farlo nelle condizioni migliori. Lo sport e la nutrizione hanno infatti questo potenziale fantastico che è quello di far star meglio le persone durante tutta la giornata.
Quali sono gli errori più comuni quando si segue una dieta per sportivi?
Elaborare una dieta per uno sportivo, adattandola alle sue specifiche esigenze e periodizzandola poi lungo tutta la stagione agonistica non è una cosa semplice e spesso vengono commessi molti errori. Vediamo assieme gli 8 errori nutrizionali che molti atleti commettono e come risolverli.
Errore N° 1: Non soddisfare i fabbisogni energetici
Molti atleti e addetti allo sport confondono il concetto di dieta a “supporto” dello sportivo, considerandola invece strumento “dimagrante” necessario per far perdere peso e/o massa grassa all’atleta. Questa pericolosa credenza, che può essere basata sulla ricerca di una certa immagine corporea e/o di un peso corporeo inferiore, porta molti atleti a stare in deficit calorico cronico o, per meglio dire, ad essere cronicamente in uno stato di bassa Disponibilità Energetica (Low Energy Availability o LEA). Questa condizione è potenzialmente pericolosa perché l’organismo non ha sufficiente energia per supportare tutte le funzioni fisiologiche necessarie per mantenere uno stato di salute ottimale oltre che prestativo.
Soluzione: per evitare il deficit calorico è importante porsi obiettivi ragionevoli in termini di peso, da raggiungere gradualmente nel tempo ed evitando innanzitutto un calo troppo rapido, soprattutto se ripetuto nel tempo come avviene invece in certe discipline sportive (tipo gli sport da combattimento come la boxe, la MMA, etc.). Il consiglio è di evitare eccessivi deficit calorici (superiori a 500 Kcal/die) tra energia introdotta con l’alimentazione e dispendio energetico.
Errore N° 2: Assumere un apporto proteico inadeguato
Molti atleti introducono poche proteine con la dieta, altri invece tendono a seguire un’alimentazione eccessivamente proteica. Vediamo due esempi di alimentazione iperproteica e ipoproteica per un’atleta di 68 kg, che potrebbe necessitare in base alla disciplina praticata di 1-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno: ciò si traduce in circa 75-105 grammi di proteine al giorno.
- Esempio 1: alimentazione iperproteica.
Se l’atleta sta seguendo una classica alimentazione di questo tipo:
– Colazione: 1 vasetto di Yogurt Greco allo 0% di grassi (15 gr di PRO)
– Pranzo: 1 scatoletta di tonno al naturale (35 gr di PRO)
– Spuntino: 1 barretta proteica (20 gr di PRO)
– Cena: 2 petti di pollo (90 gr di PRO)
– Spuntino prima di andare a letto: 1 bicchiere di latte (16 gr di PRO)Totale: 176 grammi di PRO = 2,5 gr di PRO per chilogrammo di peso corporeo.
Questa quantità di proteine sembra eccessiva. Se una parte di essa fosse sostituita con dei carboidrati molto probabilmente l’atleta avrebbe più energia a disposizione durante gli allenamenti. - Esempio 2: alimentazione Ipoproteica.
Se l’atleta segue un’alimentazione di questo tipo:
– Colazione: 1 vasetto di Yogurt di Soia (5 gr di PRO)
– Pranzo: 1 scatoletta di fagioli cotti (10 gr di PRO)
– Spuntino: 4-5 noci (3 gr di PRO)
– Cena: 1 hamburger vegetale (18 gr di PRO)
– Spuntino prima di andare a letto: 1 bicchiere di latte di avena (2 gr di PRO)Totale: 36 grammi di PRO = 0,5 gr di PRO per chilogrammo di peso corporeo.
Un apporto così basso di proteine non permette un ottimale recupero dopo lo sforzo, favorendo invece l’atrofia muscolare, con il risultato finale di non raggiungere gli obiettivi sperati anche dopo periodi di allenamento intenso.
Soluzione: questi casi dimostrano come inserire una fonte proteica ad ogni pasto possa non essere sempre la scelta giusta se le porzioni sono troppo basse o eccessive. Il consiglio, se non si hanno le idee chiare dei propri fabbisogni proteici, è quello di rivolgersi ad un professionista della nutrizione.
Errore N° 3: Incorrere in una carenza di ferro
L’anemia da carenza di ferro (anemia sideropenica) è molto comune negli atleti che praticano discipline di endurance come il podismo, il ciclismo e il triathlon. Tra le varie cause c’è un aumento importante del fabbisogno di ferro, soprattutto nelle atlete di sesso femminile a in seguito a perdite mestruali, negli atleti vegetariani/vegani per il ridotto apporto nutrizionale di ferro biodisponibile e, in generale, in tutti gli atleti che seguono regimi nutrizionali ipocalorici per periodi prolungati.
L’anemia va evitata perché aumenta la sensazione di fatica e riduce la performance.
Soluzione: se ti senti sempre stanco, per prima cosa rivolgerti al medico per farti consigliare i giusti esami del sangue da eseguire. In caso di accertata carenza di ferro il medico saprà consigliarti come integrare il ferro nelle dosi corrette. Oggi in commercio esistono diversi prodotti a base di ferro altamente biodisponibili e con ridotto rischio di distress gastro-intestinale.
Per prevenire la carenza di ferro si consiglia di seguire un’alimentazione che comprenda come carne rossa e bianca, pesce – meglio se con carni di colore “scuro” indice di maggior contenuto in ferro come quelli di tonno e salmone – legumi e cereali arricchiti con ferro. Per migliorare l’assorbimento del ferro, includi in ogni pasto una fonte di vitamina C, come succo limone, pomodori, broccoli, arancia e agrumi in genere, frutti di bosco, broccoli, etc.
Errore N° 4: Non alimentarsi dopo l’allenamento.
Quando ti alleni intensamente e con regolarità saltare i pasti non è un’opzione (e non dovrebbe mai esserlo!). Non alimentarsi dopo l’allenamento significa rallentare il recupero e ostacolare l’adattamento all’esercizio. Generalmente un pasto post allenamento deve essere completo e contenere carboidrati e proteine in dosi variabili per garantire un adeguato recupero, sia in termini di ripristino delle scorte di glicogeno che di sintesi proteica.
Ne abbiamo parlato in maniera approfondita anche in questo articolo sulla nutrizione post-workout!
Soluzione: organizza bene la tua alimentazione in modo da avere sempre uno spuntino o un pasto pronto. Dopo un allenamento mattutino, prima di andare al lavoro, puoi optare per una colazione veloce con uno yogurt greco e della frutta; se invece ti alleni in pausa pranzo, potresti recuperare le energie con un piatto unico tipo insalata di riso con del pesce. Non saltare il pasto post allenamento con la scusa di mancanza di tempo!
Errore N° 5: Non prevedere il giusto riposo tra gli allenamenti
Il riposo è una parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento, sia a livello professionistico che amatoriale. Dopo uno sforzo importante possono servire anche 24 ore per ripristinare le scorte di glicogeno necessarie per allenarsi nuovamente con successo.
Soluzione: Il tuo programma di allenamento deve prevedere dei giorni di scarico e riposo. Questo ti porterà sicuramente dei vantaggi fisici e mentali. Lo sai che basta anche un solo giorno di recupero per notare un miglioramento della performance?
Errore N° 6: Non prestare attenzione all’idratazione
Restare idratati durante lo sforzo è cruciale per riuscire ad allenarsi più duramente e ottenere migliori performance. Ogni 1% del peso corporeo perso con il sudore (per un soggetto di 70 kg si parla quindi di appena 700 gr), incrementa il battito cardiaco al minuto, contribuendo all’aumento della sensazione di fatica.
Soluzione: per capire se il tuo livello di idratazione è adeguato, controlla la diuresi che dovrà essere caratterizzata da minzioni abbastanza frequenti durante la giornata e urine chiare. Se sei un’atleta che perde grandi quantità di liquidi durante l’attività fisica dovresti anche controllare le variazioni di peso prima e dopo l’allenamento. Devi sapere che per ogni chilo che perdi durante lo sforzo dovresti reintegrare il 150% ovvero 1,5 litri di liquidi nelle ore successive.
Errore N° 7: Eliminare il sale dalla propria alimentazione
Sebbene alla popolazione generale venga consigliato di ridurre il sale dalla propria alimentazione, un’atleta in salute deve essere consapevole che il sale è il principale minerale perso con la sudorazione e che, insieme all’acqua, è indispensabile per garantire l’idratazione, soprattutto quando ci si allena o si gareggia in ambienti caldo-umidi.
Soluzione: se ti alleni oppure gareggi quando fa caldo ed è umido, prima dovresti consumare cibi salati che ti permetteranno di ritenere meglio l’acqua corporea riducendo il rischio di disidratazione durante lo sforzo. Se lo sforzo è prolungato puoi prendere in considerazione un’integrazione con sale ed altri minerali. Poni attenzione anche al consumo di cibi salati nel post esercizio, che ti aiuteranno a reidratarti più velocemente.
Errore N° 8: Non consultare un professionista della nutrizione dello sport
Quando l’impegno sportivo è importante l’atleta non dovrebbe fare solo riferimento a preparatori atletici, medici, fisioterapisti, massaggiatori e psicologi dello sport/mental coach, ma dovrebbe includere nel suo “team” anche un dietista o un nutrizionista sportivo qualificato, che può aiutarlo a raggiungere i suoi obiettivi evitando che la nutrizione diventi l’ingranaggio mancante del suo programma di allenamento e del raggiungimento dei suoi obiettivi sportivi.
BIBLIOGRAFIA
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