Recupero muscolare post workout e prevenzione DOMS – consigli, esercizi utili e come gestirli

Il recupero muscolare dopo un allenamento è fondamentale per migliorare le prestazioni fisiche e prevenire infortuni.

Tra gli effetti collaterali di un workout intenso ci sono i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), quei fastidiosi dolori muscolari che si presentano 24-48 ore dopo l’esercizio.

Come possiamo gestirli e, soprattutto, prevenirli?

Cosa sono i DOMS?

I DOMS sono dolori muscolari a insorgenza ritardata che possono verificarsi dopo un esercizio fisico intenso o non abituale.

Quando esegui movimenti a cui il corpo non è abituato, i muscoli subiscono micro-lesioni. Queste ultime sono normali e fanno parte del processo di adattamento muscolare, che porta al miglioramento della forza e della resistenza, ma il loro risultato può essere una sensazione di dolore e rigidità muscolare.

I DOMS raggiungono il picco tra le 24 e le 72 ore post allenamento e possono durare da 3 a 5 giorni.

Le cause principali dei DOMS

I DOMS sono spesso associati ad allenamenti che coinvolgono esercizi eccentrici, ovvero quelli in cui i muscoli si allungano sotto tensione, come lo squat, il deadlift o la corsa in discesa.

Quando si allena un muscolo in modo eccentrico, le fibre muscolari subiscono micro-rotture, che attivano un processo di riparazione e crescita. Anche l’intensità e la durata dell’allenamento influenzano la probabilità di sviluppare DOMS: allenamenti troppo intensi o lunghi senza adeguata preparazione ne aumentano il rischio.

DOMS: 4 consigli per prevenirli

La prevenzione dei DOMS non implica necessariamente evitare l’esercizio fisico, ma piuttosto adottare una serie di strategie per minimizzarli. Ecco alcuni consigli utili:

1. Gradualità

Uno degli errori più comuni è aumentare troppo rapidamente l’intensità o il volume dell’allenamento.

È importante seguire un approccio graduale, sia per quanto riguarda i pesi che il numero di ripetizioni. Se ti stai avvicinando a un nuovo tipo di esercizio o intensità, concedi al tuo corpo un periodo di adattamento graduale e progressivo. In questo modo, ridurrai il rischio di insorgenza di DOMS.

2. Riscaldamento adeguato

Un buon riscaldamento prepara il corpo all’allenamento, aumentando la circolazione sanguigna e la temperatura muscolare.

Dedica almeno 10-15 minuti a esercizi di mobilità e stretching dinamico prima di iniziare il workout. Questo non solo migliorerà la tua performance, ma aiuterà a prevenire il dolore muscolare post allenamento.

3. Stretching post allenamento

Lo stretching dopo l’allenamento può contribuire a ridurre la tensione muscolare accumulata durante l’esercizio. Anche se non previene completamente i DOMS, aiuta a migliorare la circolazione e favorisce un recupero più rapido.

Concentrati su un allungamento dolce e mantenuto, respirando profondamente per rilassare i muscoli.

4. Tecnica corretta

L’esecuzione corretta degli esercizi è essenziale per evitare stress eccessivo su muscoli e articolazioni.

Se sei alle prime armi, considerare l’aiuto di un trainer o guardare video tutorial di qualità per imparare la forma corretta degli esercizi può fare una grande differenza. Una tecnica errata non solo aumenta il rischio di DOMS, ma anche quello di infortuni.

Esercizi e metodi per migliorare il recupero muscolare

Il recupero muscolare non riguarda solo il riposo. Esistono tecniche attive che possono accelerare il processo e ridurre la sensazione di stanchezza e rigidità muscolare.

1. Esercizi di recupero attivo

Un’attività leggera come una passeggiata, il nuoto o il ciclismo a bassa intensità può stimolare la circolazione sanguigna, che aiuta a eliminare i prodotti di scarto metabolici e a favorire la riparazione muscolare.

Il recupero attivo è particolarmente utile nei giorni successivi a un allenamento intenso, in quanto contribuisce a ridurre la rigidità muscolare senza affaticare ulteriormente il corpo.

2. Foam rolling

Il foam rolling, o auto-massaggio con apposito rullo, è una tecnica molto popolare per migliorare il recupero muscolare.

Aiuta ad ammorbidire le tensioni muscolari e a migliorare la circolazione. Passare il rullo su aree doloranti per 10-15 minuti dopo l’allenamento può alleviare la tensione e favorire il flusso sanguigno nei muscoli affaticati.

3. Massaggio

Un massaggio professionale contribuisce a ridurre l’infiammazione e il dolore muscolare dopo un workout particolarmente intenso. Anche un automassaggio concentrato sui muscoli colpiti dai DOMS può essere efficace per stimolare il flusso sanguigno e ridurre il disagio.

4. Bagni caldi o freddi

L’alternanza di caldo e freddo è un altro metodo popolare per accelerare il recupero muscolare. Un bagno caldo può rilassare i muscoli e migliorare la circolazione, mentre un bagno o o una doccia freddi possono ridurre l’infiammazione e il gonfiore nei muscoli affaticati.

Alcuni atleti utilizzano la tecnica del contrasto caldo-freddo, alternando immersioni calde e fredde per stimolare il recupero.

Alimentazione e idratazione per un recupero ottimale

Ciò che mangi e bevi dopo un allenamento gioca un ruolo chiave nel recupero muscolare. Il corpo ha bisogno di nutrienti per riparare i muscoli e ristabilire le riserve di energia.

1. Assunzione di proteine

Le proteine sono essenziali per la riparazione muscolare. Dopo un allenamento, cerca di consumare una fonte di proteine di alta qualità, come pollo, pesce, uova o un frullato proteico.

Un apporto proteico adeguato nel post-allenamento accelera il processo di ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate.

2. Carboidrati per ripristinare il glicogeno

Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno, il principale carburante per i muscoli durante l’attività fisica.

Un pasto contenente carboidrati complessi come riso, patate dolci o avena, in combinazione con proteine, è ideale per promuovere il recupero.

3. Idratazione

Durante l’allenamento, perdiamo molti liquidi e sali minerali attraverso il sudore. È importante reintegrarli dopo l’attività fisica per evitare la disidratazione, che può rallentare il recupero muscolare.

Bere acqua a sufficienza o bevande isotoniche, oppure assumere integratori a base di sali minerali aiuta a mantenere i muscoli idratati e a prevenire crampi.

Come gestire i DOMS quando si manifestano

Anche con tutte le misure preventive, è possibile che tu possa ancora soffrire di DOMS. Ecco alcuni suggerimenti per alleviare il dolore e favorire una guarigione più rapida:

1. Riposo

Dare ai muscoli il tempo di recuperare è fondamentale. Se senti dolore, concediti un giorno di riposo attivo o riduci l’intensità dell’allenamento successivo. Evita di sovraccaricare ulteriormente i muscoli già doloranti.

2. Applicazione di ghiaccio

Se i DOMS sono particolarmente intensi, applicare del ghiaccio sui muscoli può aiutare a ridurre l’infiammazione e il gonfiore. Applica del ghiaccio avvolto in un panno per 15-20 minuti nelle aree più colpite.

3. Farmaci anti-infiammatori

In caso di dolori molto forti, l’uso di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene può dare sollievo. Tuttavia, è importante non abusarne e usarli solo come ultima risorsa.

4. Movimenti dolci

Non rimanere completamente inattivo! Movimenti leggeri, come passeggiate, pedalate o stretching dolce, possono migliorare la circolazione e ridurre il dolore. Evita attività intense, ma cerca di mantenere un minimo di movimento.

Conclusione

I DOMS fanno parte del processo di adattamento muscolare e, se gestiti correttamente, non devono rappresentare un ostacolo al progresso nel tuo percorso di allenamento.

Prevenire i dolori muscolari è possibile attraverso una programmazione intelligente del training, un riscaldamento adeguato e tecniche di recupero attivo.

Quando i DOMS si manifestano, ci sono diversi approcci per alleviare il disagio e accelerare il recupero. Con il giusto metodo, potrai continuare ad allenarti in modo efficace, riducendo al minimo gli effetti collaterali e massimizzando i tuoi risultati.