Preparazione atletica per il crossfit: tra performance e prevenzione infortuni

Il CrossFit ha guadagnato rapidamente popolarità come un programma di fitness completo, impegnativo e coinvolgente. Esso si basa su un allenamento ad alta intensità, che combina esercizi di forza, resistenza e ginnastica, e richiede una preparazione atletica completa per ottenere prestazioni ottimali e, soprattutto, prevenire gli infortuni.

In questo articolo, esploreremo i principi fondamentali della preparazione atletica nel CrossFit e forniremo consigli pratici per migliorare le performance e le capacità fisiche senza incorrere in spiacevoli sovraccarichi.

Quali sono i movimenti e gli esercizi fondamentali nel CrossFit?

Il CrossFit si basa su una combinazione di movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità. Questi movimenti possono includere sollevamento pesi olimpici, ginnastica, corsa, salti, lanci e altro ancora. La preparazione atletica nel CrossFit si concentra quindi su diversi elementi chiave:

• Forza: la forza è fondamentale nel CrossFit per eseguire correttamente i movimenti complessi e rappresenta la base per generare potenza. Gli esercizi di sollevamento pesi olimpici come squat, deadlift e clean & jerk sono fondamentali nella costruzione della forza funzionale per questa disciplina.
• Resistenza: la resistenza cardiovascolare e muscolare sono essenziali per sostenere gli allenamenti intensi e prolungati del CrossFit. Gli allenamenti ad alta intensità (HIIT) e i circuiti di esercizi sono utilizzati per migliorare la resistenza e aumentare la capacità di lavoro muscolare.
• Potenza: la capacità di generare potenza è cruciale per eseguire movimenti esplosivi come i clean and jerk e gli snatch. Gli esercizi pliometrici e gli allenamenti di velocità sono utilizzati per sviluppare la potenza muscolare.
• Coordinazione: il CrossFit richiede agilità ed equilibrio per eseguire rapidamente transizioni tra diversi movimenti e per mantenere la stabilità durante gli esercizi. Gli esercizi di equilibrio e coordinazione sono integrati nella preparazione atletica per migliorare queste capacità.
• Flessibilità: una buona mobilità articolare e flessibilità sono essenziali per eseguire correttamente i movimenti nel CrossFit e prevenire gli infortuni. Gli esercizi di stretching e di mobilità sono inclusi nella preparazione atletica per migliorare la gamma di movimento e la stabilità articolare.

Programma di prevenzione infortuni: perché è fondamentale per i CrossFitter

Il CrossFit è uno sport a tutti gli effetti e, come tale, necessita di una preparazione atletica specifica, così come di un corretto programma di prevenzione infortuni.
È comunque necessario fare una distinzione tra atleti di CrossFit, i quali hanno come obiettivo la performance e quindi sono consapevoli dei rischi che alla lunga determinati stress articolari possono comportare, con coloro che praticano questa disciplina per divertimento, per stare in forma e mettersi alla prova. Quest’ultima categoria di CrossFitter amatoriali ha bisogno di un’attenzione particolare e di corrette progressioni, onde evitare infortuni che possono interrompere o rallentare i progressi attesi dall’allenamento.

In un precedente articolo, abbiamo già parlato in maniera approfondita degli infortuni più comuni nel CrossFit e di come prevenirli. Ricordiamo che il rischio di lesioni muscolo-scheletriche può essere scongiurato se si seguono alcuni fondamentali accorgimenti:

• Calibrare i workout in base al livello fisico della singola persona e con le dovute facilitazioni, adattandoli ad esempio a neofiti con un bagaglio motorio e un livello di preparazione ridotto.
• Impostare un corretto programma abbinato di attivazione prima del workout, composto da stretching, esercizi cardiovascolari a intensità progressiva e una routine di mobilità articolare per prepararsi al meglio al WoD.
• Prevedere un programma collaterale di prevenzione infortuni, da calibrare sulle articolazioni sollecitate maggiormente nel CrossFit (ad esempio spalla e rachide), ma anche sulle specificità del singolo individuo.

Come impostare la preparazione atletica e migliorare la performance

Analizziamo adesso una serie di aspetti da non sottovalutare quando vogliamo cimentarci in un programma atletico finalizzato all’incremento delle prestazioni nel CrossFit.

1. Pianificazione: è fondamentale avere un programma di allenamento ben strutturato, che includa una varietà di esercizi e modalità di allenamento per sviluppare tutte le componenti della preparazione atletica. Spesso nei centri CrossFit gli allenamenti sono standardizzati e seguono una periodizzazione comune per tutti gli iscritti. Questo può andar bene a patto che vengano previste e attuate le corrette regressioni e previste fasi di adattamento anatomico per neofiti o per coloro che hanno interrotto l’attività per un determinato periodo.
2. Progressione: per prevenire il sovrallenamento e gli infortuni, l’intensità e la frequenza degli allenamenti deve essere aumentata gradualmente rispettando le tempistiche di adattamento muscolare e psicofisico. La chiave del successo è la costanza, pertanto percorsi a progressione troppo rapida sono sconsigliati in quanto difficilmente sostenibili a lungo termine.
3. Recupero: per recupero non si intende solo il tempo che trascorre (ore o giorni) tra una seduta e l’altra. Il corpo ha bisogno di recuperare e adattarsi agli stress dell’allenamento. Per fare ciò è necessario dormire bene (sia in termini quantitativi che qualitativi), avere un’alimentazione equilibrata, idratarsi adeguatamente per reintegrare i sali minerali, ed eventualmente utilizzare integratori per sostenere l’aumento della massa muscolare e prodotti specifici per il post-workout. Il tutto possibilmente sotto la guida di un nutrizionista esperto nello sport. Molti atleti, senza rendersene conto, sono in perenne sovrallenamento, performando costantemente al di sotto delle proprie possibilità ed aumentando in maniera esponenziale il rischio di infortuni. Questi soggetti si rendono conto di ciò solitamente dopo qualche giorno di inattività, dove si ritrovano a performare nettamente meglio.
4. Varietà: molto importante, pur mantenendo una programmazione precisa, variare esercizi e modalità di allenamento per stimolare continuamente l’adattamento muscolare e prevenire l’adattamento eccessivo.

Massimizzare le performance nel CrossFit: suggerimenti per l’allenamento

Vediamo adesso alcuni aspetti essenziali ed alcune metodologie di allenamento suggerite per migliorare le capacità atletiche e ottimizzare le performance nel CrossFit.

Incrementare la Forza Massima

La forza massima è già allenabile in un regime intorno al 90% dell’1RM. Questo consentirà di preservare maggiormente l’atleta, sottoponendolo a carichi leggermente inferiori al massimale, ma pur sempre allenanti per questa capacità. La metodologia che proponiamo, dedicata ad atleti esperti, prevede dopo un adeguato riscaldamento, di lavorare con serie a cedimento muscolare al 90% del proprio massimale. L’esercizio target solitamente è un fondamentale, come Panca Piana o Squat. Le ripetizioni inizialmente saranno intorno a 3-4. Dopo una fase di recupero incompleto di circa 60” ripetere la serie a cedimento con lo stesso carico. Proseguire fino a quando non si riuscirà ad eseguire più di una ripetizione. A questo punto eseguire un recupero completo di 3 minuti e ripartire. Ripetere per 3-5 blocchi di lavoro a seconda del tempo a disposizione. Il carico non andrà variato nel corso dell’allenamento.

Incrementare la Stamina Muscolare

Per incrementare la stamina muscolare possiamo prendere un workout di CrossFit, ridurre il volume del 25% circa ed eseguire alla massima intensità. Una volta completato l’atleta deve prevedere una pausa di almeno 5 minuti, dopodiché andrà a ripetere il workout appena svolto. In questo modo lavoreremo su un volume di 1,5 volte superiore al volume di gara, ma l’intensità richiesta all’interno delle due frazioni dovrà essere leggermente superiore a quella di gara, in modo da abituare i muscoli e la mente dell’atleta a stare oltre la propria soglia e quindi la propria zona di comfort.

Lavorare sulla Resistenza Aerobica

Negli allenamenti di CrossFit l’intensità richiesta è elevata. Gli allenamenti di endurance sono spesso compresi tra i 5’ e i 10’, solo in alcuni casi si superano i 20’. È tuttavia utile prevedere allenamenti di “fondo” ad intensità più bassa che prevedano l’utilizzo prevalente del metabolismo aerobico. Consigliamo di inserire nella propria programmazione settimanale sessioni di corsa o nuoto della durata superiore ai 30 minuti, all’interno dei quali è possibile lavorare a ritmo costante o prevedere delle variazioni di ritmo.

Prevedere una fase di attivazione efficace

Il pre-training ha una doppia valenza: prepararci al meglio al WoD e prevenire gli infortuni. Una corretta attivazione deve prevedere un riscaldamento cardiovascolare ad intensità progressiva della durata compresa tra i 7 e i 10 minuti. A seguire suggeriamo una fase di mobilità articolare in cui è possibile selezionare 3-4 esercizi dinamici che richiamino alcune gestualità previste nel WoD e vadano a lavorare sui “punti deboli” del singolo atleta. Come ultimo step suggeriamo di inserire 3-4 esercizi di prevenzione infortuni che prevedano il rinforzo specifico di alcuni distretti molto importanti, come la cuffia dei rotatori, gli abduttori dell’anca e i muscoli del core.