Preparazione atletica presciistica: l’importanza dell’allenamento con i sovraccarichi
La stagione sciistica è iniziata e per affrontarla al meglio è fondamentale avere una corretta preparazione fisica.
In particolare, nel caso di soggetti con scarso condizionamento atletico, intraprendere un percorso specifico, della durata di almeno 8-12 settimane, è una strategia intelligente per arrivare sulle piste con una forma fisica adeguata prevenendo spiacevoli infortuni.
Lo sci è infatti uno sport impegnativo che richiede forza, resistenza e stabilità, oltre ad una resistenza aerobica di base.
Questa disciplina mette a dura prova i muscoli delle gambe, il core e le articolazioni, in particolare le ginocchia. Movimenti ripetitivi, cambi di direzione improvvisi e sollecitazioni prolungate richiedono un corpo ben allenato.
Un programma efficace pone le proprie basi su esercitazioni specifiche in palestra, con un focus particolare sull’uso di sovraccarichi per sviluppare una base solida di forza e resistenza muscolare, oltre ad esercizi specifici di core stability e mobilità articolare.
In questo articolo vedremo insieme:
Preparazione atletica presciistica: i benefici
In estrema sintesi, la “presciistica” è essenziale per tutti i soggetti che affrontano gli sport invernali, in particolare gli amatori, e se svolta in maniera adeguata sotto la supervisione di professionisti del settore consente di:
- Migliorare la performance sulle piste, aumentando di conseguenza anche il divertimento;
- Ridurre il rischio di infortuni muscolari e articolari, che aumentano in particolare in presenza di affaticamento in soggetti scarsamente preparati;
- Affrontare le discese, ed eventuali imprevisti, con maggiore sicurezza e controllo.
Preparazione atletica presciistica: componenti fondamentali dell’allenamento
Qui di seguito analizziamo tre aspetti fondamentali da affrontare e sviluppare durante il periodo di preparazione presciistica.
1. Forza Muscolare con i sovraccarichi
L’allenamento della forza è il pilastro della preparazione presciistica. I sovraccarichi, come manubri, bilancieri e macchinari isotonici, permettono di sviluppare potenza e resistenza muscolare.
Muscoli potenti e resistenti sono infatti indispensabili per affrontare le sollecitazioni sulle piste. Di seguito vengono presentati alcuni degli esercizi suggeriti per sviluppare la forza muscolare con i sovraccarichi:
- Squat: esercizio di base per lo sviluppo degli arti inferiori, fondamentale per rafforzare quadricipiti, glutei e polpacci. A seconda del livello può essere svolto a corpo libero, con piccoli sovraccarichi, fino ad arrivare ad utilizzare il bilanciere in soggetti più avanzati.
- Leg press: ottima alternativa allo squat, che consente di lavorare in sicurezza sui muscoli delle gambe, soprattutto in caso di limitazioni articolari.
- Deadlift: esercizio completo per rafforzare i muscoli della catena posteriore, in particolare lombari, glutei e ischio-crurali. Può essere eseguito nelle sue varianti tecniche (regular, romenian, etc.) utilizzando diverse tipologie di attrezzature (kettlebell, bilanciere, etc.).
- Esercizi Single Leg (Affondi, Step-up, Bulgarian Squat, Copenaghen plank, etc.): esercizi in appoggio monopodalico o con prevalenza di utilizzo di uno dei due arti migliorano la forza delle gambe e la stabilità laterale, simulando condizioni e stress muscolari e articolari tipici degli sport invernali. Risultano un ottimo mezzo di allenamento da inserire in ottica di prevenzione infortuni. L’aggiunta di sovraccarichi o superfici instabili in soggetti più avanzati incrementa l’intensità e la difficoltà coordinativa dell’esercizio.
- Salti pliometrici: salti sul box, balzi laterali ed atterraggi sono alcuni esempi di esercizi che creano i giusti presupposti per arti inferiori forti ed elastici in grado di gestire le richieste della disciplina scelta, migliorano la forza esplosiva e la capacità di assorbire gli impatti.
2. Resistenza Muscolare e Cardiovascolare
La resistenza è cruciale per affrontare lunghe giornate sulle piste senza eccessivi cali di energia e concentrazione. Pertanto, si suggerisce di integrare il lavoro di forza con esercizi aerobici e anaerobici per migliorare sia la capacità cardiopolmonare, sia la stamina muscolare.
Alcune modalità di allenamento che suggeriamo sono:
- Circuit training di stamina cardio-muscolare: prevedono l’alternanza di esercizi di forza e cardio in sessioni ad intensità medio-alta (a seconda del livello del soggetto).
- Constant Training: un esempio classico è l’allenamento aerobico in Z2 (eseguibile mediante attività cicliche come bicicletta, corsa, macchina ellittica, etc.), quindi ad intensità moderata, finalizzato alla costruzione di una resistenza di base.
- Interval training: una volta create le “fondamenta aerobiche”, è suggeribile svolgere le suddette attività cicliche, alternando fasi di sforzo intenso (sprint/ ripetute) a fasi di recupero attivo.
3. Prevenzione Infortuni
Gli infortuni, soprattutto a livello delle ginocchia, sono comuni tra gli sciatori. La prevenzione si basa su esercizi di stabilità, propriocezione e mobilità articolare.
Qui di seguito ne analizziamo alcune tipologie.
- Esercizi propriocettivi [link articolo Alessio]: utilizzando superfici instabili come la tavoletta propriocettiva, i trampolini elastici e il bosu, è possibile svolgere esercitazioni dinamiche finalizzate a migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Questi esercizi risultano efficaci se è presente nel soggetto un corretto livello di forza generale.
- Core Stability: rientrano in questa tipologia le forme di plank, pallof press ed esercitazioni varie a livello del tronco, con le dovute regressioni/progressioni a seconda del livello del soggetto.
- Mobilità e Attivazione funzionale: prima dell’allenamento, dopo una fase di riscaldamento cardiovascolare ad intensità progressiva, è fondamentale costruire una routine composta da almeno 4-6 esercizi di mobilità generale e specifica (tenendo conto delle caratteristiche del soggetto) e 2-3 esercizi total body di attivazione, per preparare muscoli e articolazioni al meglio.
Piano di preparazione atletica presciistica (8-12 Settimane)
Proviamo adesso ad entrare nello specifico, proponendo un esempio di programma di allenamento per un soggetto tendenzialmente sedentario, che svolge attività fisica in maniera saltuaria e che vuole prepararsi in vista della settimana bianca.
Settimane 1-6: costruzione dei presupposti di base e adattamento anatomico
- Frequenza: 2 sessioni settimanali
- Focus: forza generale e resistenza aerobica
Le due sessioni di allenamento prevedono una prima parte dedicata alla forza generale, con volumi di lavoro elevati, intensità medio-basse e recuperi ampi.
L’obiettivo di queste prime settimane è quello di creare i prerequisiti da un punto di vista anatomico, muscolare, articolare e cardiovascolare per le fasi successive della preparazione, che prevederanno uno stress maggiore per il soggetto.
La seduta di allenamento prevede un warm-up cardiovascolare ad intensità progressiva, una parte di mobilità funzionale, seguita da esercizi di forza generale, in un range compreso tra le 8 e le 12 ripetizioni. Il workout prevede anche esercizi di core stability ed una fase finale di lavoro cardiovascolare costante in Z2, per una durata di 20-30 minuti
Settimane 7-12: incremento intensità e preparazione specifica
- Frequenza: 3 sessioni settimanali
- Focus: forza specifica e resistenza anaerobica
Le sessioni di allenamento prevedono una prima parte dedicata alla forza specifica, con volumi di lavoro intermedi, intensità medio-alte e recuperi completi o incompleti a seconda dell’esercitazione proposta.
La fase di Pre-training (warm-up cardiovascolare e mobilità funzionale) è presente anche in queste settimane. Si suggerisce inoltre di inserire esercizi pliometrici, prevalentemente in forma estensiva e ad intensità crescente durante le settimane.
Durante le sedute in palestra, il focus principale deve essere posto sui lavori con i sovraccarichi. Pertanto, è suggeribile inserire una terza seduta dedicata alla resistenza cardiovascolare (corsa o bicicletta preferibilmente) composta da un Interval Training, in grado di stimolare maggiormente la parte anaerobica e la capacità di recupero del soggetto.
In generale, l’intensità degli allenamenti andrà a crescere con il passare delle settimane. In soggetti non particolarmente condizionati, è suggeribile mantenere intensità di lavoro sub-massimali, evitando sovraccarichi articolari e infortuni dovuti ad un eccessivo stress muscolare durante gli allenamenti in palestra.
È buona norma ridurre l’intensità degli allenamenti nei 7-10 giorni precedenti al periodo che verrà trascorso in montagna, evitando così di arrivare troppo affaticati all’atteso appuntamento.
Allenare il sistema immunitario per sostenere le performance
Chi pratica sport outdoor, come nel caso degli sport invernali, sottopone l’intero organismo, non soltanto muscoli e articolazioni, ad allentamenti intensi ed estremi. Questo può portare a uno stress ossidativo elevato e ad un generale indebolimento del sistema immunitario.
Per questo, oltre all’allenamento, è consigliabile seguire un piano di integrazione che soddisfi le proprie esigenze e il proprio fabbisogno energetico. Per chi scia, ad esempio, assumere un integratore alimentare che dia la carica, come Defense Booster, è l’ideale.
Combinando l’azione immunomodulante e antiossidante di 6 minerali sucrosomiali®, 3 vitamine e nutrienti essenziali, come licopene e coenzima Q10, Defense Booster sostiene e rinforza le difese immunitarie e previene lo stress ossidativo.
Conclusioni
La preparazione atletica presciistica è essenziale per prevenire gli infortuni e affrontare le piste in maniera sicura. Suggeriamo, se possibile, di prevedere anche singole giornate sulle piste nel periodo di preparazione, in modo da creare ulteriori adattamenti a carattere sport-specifico.
In conclusione, seguendo un programma strutturato, sarà possibile godersi appieno la stagione sciistica con la giusta energia, ricordando però che la miglior strategia è rappresentata dal mantenimento di una adeguata preparazione fisica per 365 giorni l’anno.