Proteine in polvere: come e quando assumerle per una dieta sportiva equilibrata

Le proteine in polvere (Protein Powder o PP) sono da sempre tra gli integratori più utilizzati da atleti e appassionati del fitness.

Negli anni ‘80 e ’90, anche se all’epoca la letteratura scientifica a supporto era scarsa, chiunque praticasse il body building conosceva (e con molta probabilità già utilizzava) le PP per “aumentare” la massa muscolare.

Spesso le PP del latte si utilizzavano come semplice supplemento per raggiungere il target proteico prefissato; quasi sempre disciolte nel latte, venivano assunte in parte a colazione e in parte al pomeriggio, indipendentemente dall’orario dell’allenamento. Il timing di assunzione era un concetto abbastanza sconosciuto.

Da allora la ricerca ha fatto passi da gigante sviscerando l’effetto delle varie PP sulla sintesi proteica muscolare (Muscle Protein Synthesis o MPS), sulle performance e il recupero dallo sforzo, oltre che su altri aspetti importanti sia per l’atleta che per lo sportivo in generale, come le ripercussioni sul sistema immunitario e lo stress ossidativo.

Se all’inizio gli studi erano concentrati sui soggetti sani e sportivi, oggi la ricerca si focalizza sempre di più sull’utilizzo delle proteine e dei suoi costituenti, soprattutto gli aminoacidi essenziali (Essential Amino Acids o EAA), come pure degli altri integratori considerati “anabolici” come la creatina, per prevenire e curare la perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento e alle malattie croniche nota come Sarcopenia.

Di cosa parleremo in questo articolo:

1. Cosa sono le proteine in polvere?
2. Perché assumere le proteine in polvere?
3. Quali proteine in polvere scegliere?
4. Quando assumere le proteine in polvere
5. Effetti collaterali

Cosa sono le proteine in polvere?

Le PP sono derivati alimentari concentrati, in genere ricavati da fonti proteiche di origine animale come latte, uova e carne, o proveniente dai cibi proteici del mondo vegetale come soia, pisello, riso, canapa e patata.

Con il problema sempre più cruciale della sostenibilità ambientale, oggi ci sono studi attivi su altre forme di PP come quelle di insetti, funghi ed alghe. Commercializzate sotto forma di polveri, si assumono disciolte in acqua o in altri liquidi come latte o bevande vegetali, così da creare i famosi shake proteici che si possono trovare già pronti in commercio, in genere con un quantitativo variabile tra i 10 e i 30 gr di proteine per flaconcino.

Le PP contengono spesso altri ingredienti aggiunti come aromi artificiali, vitamine, minerali e, soprattutto negli shake, zuccheri.

Perché assumere le proteine in polvere?

Assumere PP può apportare diversi vantaggi:

1. Accrescimento muscolare e recupero dallo sforzo fisico: in base al contenuto in aminoacidi, soprattutto in EAA, le proteine in polvere sono in grado di stimolare la MPS, favorendo così l’accrescimento muscolare (Ipertrofia Muscolare) e il recupero dallo sforzo fisico.

Un adulto sano di 70 kg può soddisfare i propri fabbisogni proteici con un’assunzione giornaliera di proteine di appena 56 grammi (0,8 gr per kg di peso corporeo al giorno), facilmente ottenibile dalla maggioranza delle persone con una dieta bilanciata.
Quando ci si allena regolarmente o si ha uno stile di vita attivo, può essere necessario assumere più proteine (da 1,1 a 1,4 gr per Kg di peso corporeo al giorno).

2. Raggiungimento dei fabbisogni proteici: nell’atleta che si allena intensamente e/o ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, un apporto extra di PP potrebbe aiutare a raggiungere i fabbisogni proteici (fino a 2 gr per Kg di peso corporeo al giorno), soprattutto se vegetariano o vegano e con difficolta a seguire una dieta vegetale ben bilanciata.

3. Recupero da un infortunio o un intervento chirurgico: le PP rappresentano una fonte proteica pratica e veloce da assumere quando il tempo a disposizione è limitato.
Un esempio potrebbe essere uno sportivo amatoriale che dopo l’allenamento deve rientrare subito a lavoro o ha poco tempo per prepararsi i pasti durante la giornata.

4. Assunzione proteica adeguata: un aspetto importante da non sottovalutare è la regolazione del livello del contenuto proteico in base alle esigenze individuali. Sebbene nei nostri software nutrizionali esistano dei riferimenti standard, nella pratica ogni atleta assume un quantitativo proteico specifico in funzione dei propri obiettivi sportivi.
Per esempio, non tutte le carni di tacchino contengono lo stesso quantitativo di proteine su 100 gr di prodotto edibile.

In quest’ottica le PP sono un mezzo pratico per garantire un’adeguata assunzione proteica in termini quantitativi e qualitativi, riducendo inoltre al minimo l’apporto calorico, essenziale per quegli atleti in cui è necessario evitare o limitare l’aumento di peso.

Se 20 gr di PP del latte disciolte in acqua apportano circa 80 Kcal, assumere la stessa quantità di proteine da un alimento intero, come carne rossa o quinoa, comporta ingerire rispettivamente circa 150 e 500 Kcal, ovvero da quasi il doppio a sei volte tanto le calorie di un semplice shake proteico. I cibi interi, infatti, contengono oltre alle proteine, anche grassi e carboidrati in dosi non trascurabili.

Quali proteine in polvere scegliere?

Sul mercato degli integratori esistono diversi tipi di PP. Le più comuni sono le proteine del siero del latte, le caseine del latte e le proteine vegetali, tra cui spiccano quelle della soia.

Proteine del siero del latte
Le proteine del siero del latte (o Whey Protein – WP) sono quelle maggiormente studiate e più utilizzate dagli sportivi.
Le WP sono considerate le PP più efficaci in termini di MPS. Come dice il nome stesso derivano dal “siero del latte”, ovvero dal liquido proteico che si genera durante il processo di lavorazione del formaggio.

Il loro vantaggio risiede nell’alto contenuto in EAA, soprattutto in leucina, l’aminoacido essenziale che maggiormente stimola la sintesi proteica muscolare, e nella loro veloce cinetica di assorbimento, che rende gli aminoacidi velocemente disponibili ai muscoli per un tempo breve.

Le proteine del siero di latte sono di tre tipi:

1. Proteine del siero di latte concentrate (WP Concentrate o WPC): sono ottenute attraverso un semplice processo di filtrazione. Hanno una concentrazione proteica tra il 70 e l’80%. Oltre alle proteine contengono, in piccola quantità, carboidrati come il lattosio, grassi ed altre proteine, come lattoglobuline e immunoglobuline.
2. Proteine del siero del latte Isolate (WP Isolate o WPI): derivano da un processo di filtrazione più avanzato che ottiene concentrazioni proteiche fino al 90% garantendo una rimozione maggiore dal siero del latte di grassi e di carboidrati, come il lattosio. Queste proteine sono sicuramente più idonee per un soggetto più sensibile al lattosio.
3. Proteine del siero del latte idrolizzate (WP Hydrolyzed o WPH): sono costituite da miscele di peptidi, una sorta di catene di aminoacidi legati tra loro, che le rendono facilmente digeribili e assimilabili. Le WPH sono una sorta di proteine “predigerite”, con concentrazioni proteiche tra il 75 e il 90%. Sono l’ideale per gli atleti che hanno la necessità di velocizzare il recupero e l’adattamento ai carichi di allenamento a cui sono sottoposti regolarmente.

In commercio esistono miscele di proteine del siero del latte come le Dual Protein Cetilar, che combinano i vantaggi delle WPI e delle WHI ottenendo una proteina ad alta concentrazione di EAA, soprattutto in leucina, facilmente digeribile e velocemente disponibile ai muscoli, in grado di ottimizzare l’adattamento allo sforzo, il recupero muscolare e la performance.

Proteine della caseina
La caseina è l’altra proteina del latte che deriva dal processo di produzione del formaggio, ma dalla parte solida, il caglio.
Le proteine della caseina rispetto alle WP hanno una cinetica di digestione e di assorbimento più lenta, per cui possono risultare di non facile digestione per diversi atleti, similmente alle proteine concentrate. L’assunzione di una dose di caseina prima di andare a dormire sembra favorire la MPS durante le ore notturne per il rilascio più lento ma più prolungato nel tempo di aminoacidi rispetto ad altre proteine come le WP.

Proteine vegetali
Le proteine di origine vegetale, tra cui quella della soia è la più studiata, sono sempre più popolari e richieste, non solo per la crescente presenza di atleti vegetariani e vegani, ma soprattutto per questioni etiche e di sostenibilità ambientale.

Un concentrato di proteine vegetali varia dal 60 all’80%. Il loro contenuto in aminoacidi, soprattutto in termini di EAA, è meno completo rispetto a quello delle proteine animali che contengono invece tutti gli EAA, importanti per sostenere la MPS.

Recenti evidenze scientifiche dimostrano come miscele opportune di queste proteine contenenti tutti gli EAA oppure dosi maggiori di proteine vegetali siano in grado di ottenere risultati in termini di MPS analoghi a quelli ottenuti dalle PP di origine animale.
Una miscela proteica vegetale può essere ottenuta miscelando PP del pisello e del riso nero, similmente a come il nutrizionista cerca di fare proponendo il piatto di pasta e fagioli.

Le proteine ​​vegetali tendono ad avere più fibre rispetto alle proteine ​​in polvere di origine animale, per questo a volte risultano più indigeste per alcuni atleti.

Quando assumere le proteine in polvere

Si consiglia di assumere PP in dosi tra i 20 e i 40 gr per le fonti proteiche di alta qualità come le Dual Protein Cetilar e di farlo rispettando il timing di assunzione.
Se è vero che non c’è un timing uguale per tutti, è altrettanto vero che assumere PP senza rispettare un momento di assunzione congeniale può ritardare o addirittura ostacolare il raggiungimento dei propri obiettivi.

Il mito della “finestra anabolica”, che fino a poco tempo fa obbligava gli atleti e chi frequentale palestre ad assumere le proteine subito dopo l’esercizio di forza per non perderne i relativi benefici, oggi è messo in discussione in quanto la ricerca scientifica ha dimostrato che anche l’ingestione proteica prima dell’allenamento stimola la MPS.
Quando si assumono le PP dopo l’allenamento, bisogna tener conto della tolleranza individuale e dell’effetto anabolico post-esercizio anche di lunga durata (almeno 24 ore): infatti, ritardarne l’assunzione può diminuire l’effetto anabolico sulla MPS.

Ecco che entrano in gioco aspetti pratici: facciamo un esempio.
Se dopo l’allenamento passano almeno due ore prima del pasto successivo, assumere PP può essere una buona strategia. Al contrario se dopo la fine dell’allenamento si introduce a breve un pasto proteico, la supplementazione proteica dopo lo sforzo, oltre che eccessiva, può essere addirittura sfavorevole e condurre ad un’incompleta utilizzazione delle proteine ingerite.

Diverso è il caso di un atleta che si allena intensamente al mattino a digiuno e opta per una colazione con l’aggiunta di PP, per aumentare la quota proteica del latte assunta abitualmente.

Invece, se si sceglie di assumere PP prima dell’allenamento, sarà basilare farlo almeno tra i 60 e i 90 minuti prima dell’inizio della sessione, per sfruttare la cinetica di comparsa degli AA, ponendo particolare attenzione ai tempi di digestione e all’intensità dello sforzo previsto.
L’allenamento ad alta intensità può sottoporre l’apparato digerente a uno stress notevole; in questo caso meglio assumere le PP con largo anticipo prima di allenarsi.

Durante la giornata è buona regola assumere le PP lontano dai pasti oppure di utilizzarle per fortificare le prese alimentari, come quelle di colazione e spuntini, quando l’obiettivo è di soddisfare i fabbisogni proteici aumentati e si ha difficoltà a raggiungerli con la sola alimentazione.

L’assunzione di proteine ​​della caseina prima di andare a letto (30-40 gr) può invece essere una strategia da perseguire quando la necessità è di stimolare la MPS anche durante le ore notturne.

Effetti collaterali

Le PP devono sempre essere assunte all’interno di una dieta equilibrata, senza mai superare i dosaggi consigliati e i fabbisogni proteici reali dell’individuo.
Bisogna ricordare che le richieste proteiche di un’atleta professionista di uno sport di forza sono diverse dalle esigenze di un appassionato del fitness che si allena senza grande intensità, tre volte a settimana in palestra e conduce uno stile di vita moderatamente attivo.

Ancora, alcune persone potrebbero andare incontro ad alcuni effetti collaterali dopo aver ingerito PP tra cui:

1. Diarrea, meteorismo e crampi addominali: in presenza di intolleranza al lattosio, alcune proteine del latte potrebbero irritare l’intestino. Apporti proteici eccessivi potrebbero causare addirittura stitichezza e nausea.
2. Reazioni allergiche: un’allergia ad una particolare proteina potrebbe scatenare un’eruzione cutanea o uno shock anafilattico.
3. Ingestione di possibili tossine: purtroppo diverse proteine in commercio, soprattutto quelle a basso costo (in genere dei mercati esteri), contengono metalli pesanti, pesticidi e altre tossine, tra cui mercurio, piombo e arsenico.

Conclusioni

Se c’è l’interesse o l’esigenza di integrare le PP nella propria dieta, è sempre consigliabile farsi guidare da un professionista del settore, come un dietista o nutrizionista sportivo qualificato o medico dello sport.

In questo modo sarà possibile determinare le reali esigenze proteiche e stilare un piano di supplementazione proteica appropriato, senza andare incontro a problematiche che potrebbero impattare negativamente sulle performance sportive.

BIBLIOGRAFIA

1. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

2. Pinckaers PJM et al. The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Med. 2021 Sep;51(Suppl 1):59-74.