Running: una dieta sana ed equilibrata per migliorare la performance

L’alimentazione sportiva è indispensabile per il benessere fisico nel running: soltanto con una dieta equilibrata e bilanciata l’atleta può raggiungere i suoi obiettivi. Ecco perché è importante porre la giusta attenzione a cosa mangiare sia nel pre sia nel post workout.

Il running è una disciplina sportiva aerobica, cioè a bassa intensità e lunga durata come altri sport endurance. Il consumo orario stimato durante questa attività fisica è circa 500-700 Kcal/h; ma un podista agonista in una gara di fondo può consumare anche 1500 kcal in un’ora. Per questo motivo è necessaria una sana nutrizione sportiva: perché consente di garantire il giusto fabbisogno energetico, raggiungere il giusto peso corporeo (e la giusta massa muscolare) e riparare i muscoli danneggiati dallo sforzo.

Prima regola: l’alimentazione sportiva deve essere bilanciata dal punto di vista energetico con l’attività fisica che si fa. Se è vero che se assumendo troppe calorie si ingrassa, è altrettanto vero che, a fronte di un regime calorico eccessivamente ristretto, aumenta la probabilità di non avere energia durante l’allenamento, aumentando sia la sensazione di fatica che il rischio di prestazioni mediocri.

Seconda regola: la nutrizione sportiva nel running deve distribuire le calorie quotidiane in cinque pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

Terza regola: le proporzioni nell’alimentazione sportiva devono essere un mantra. Le calorie totali devono derivare per il 60% circa da carboidrati; dal 25% dai grassi e dal restante 15% da proteine.

I carboidrati e le proteine forniscono 4 kcal per grammo, mentre i grassi 9 kcal; i carboidrati sono l’alimento principale della dieta perché immagazzinano nel nostro corpo il glucosio  – sotto forma di glicogeno – che è la fonte di energia più facilmente accessibile. Le proteine e i grassi necessitano invece più tempo. Tuttavia, le proteine, sono necessarie per sviluppare massa muscolare ed è quindi bene consumare sia alimenti proteici di origine animale che vegetale. I grassi, nonostante la loro cattiva reputazione, sono imprescindibili: è grazie infatti a olio di oliva, avocado, salmone che proteggiamo i nostri organi vitali e riduciamo l’indolenzimento muscolare.

Cosa mangiare prima di un allenamento di running:

Innanzitutto niente digiuno, altrimenti durante l’attività fisica si rischia vertigini, stanchezza o, peggio, perdita di coscienza. La soluzione migliore per l’alimentazione sportiva nel running è un pasto completo almeno 2 ore prima dell’attività fisica. Un esempio: pane, yogurt e marmellata se ci si allena la mattina; pasta (o riso), pesce (o carne) e verdura se ci si allena nel pomeriggio. Niente cotture elaborate o abbinamenti sbagliati che rallentano la digestione e inficiano la prestazione esponendo l’atleta a disturbi gastrointestinali. E attenzione: alcol, fritture, ma anche alimenti con fibre in eccesso  sono da evitare.

Un altro aspetto imprescindibile è l’idratazione: prima, durante e dopo l’attività fisica. Nel running il corridore dovrebbe bere circa 250 millilitri ogni 20 minuti; e, visto che durante lo sforzo l’atleta consuma un mix di nutrienti diversi per produrre l’energia necessaria, sono consigliate anche bevande ricche di carboidrati e zuccheri. Per questo motivo abbiamo pensato a Hydrate Fast: una polvere in stick ideata da Cetilar® Nutrition a base di magnesio idrossido da UltraMag® Marine e altri sali minerali all’aroma agrumato da consumare prima, durante o dopo il workout.

Cosa mangiare dopo l’allenamento

L’alimentazione sportiva dopo l’attività fisica è finalizzata a ripristinare le scorte di glicogeno svuotate durante la corsa. Ecco perché nella fase di recupero è bene consumare soprattutto carboidrati, vista la loro disponibilità energetica così come anche gli alimenti proteici, indispensabili sia per riparare le minuscole lacerazioni muscolari sia per evitare la perdita di massa muscolare. Ad esempio, le barrette proteico-energetiche Cetilar® Nutrition contribuiscono, oltre alla riduzione della stanchezza, anche al normale metabolismo energetico: questo perché Cetilar® Nutrition ha studiato una formulazione bilanciata (40-30-30) di macronutrienti con l’aggiunta di Minerali Sucrosomiali®, ovvero ferro da SiderAL® e magnesio da UltraMag®.