Running, da principiante al primo vero obiettivo: 10 o 21 km?
Perfetto, ti sei buttato nel favoloso (e sempre più affollato) mondo del running. Hai letto articoli e/o libri di Fulvio Massini, hai scelto le scarpe più adatte per il tuo appoggio (vero?), ti sei accodato al tuo amico/amica che corre da tempo e che si è prestato a darti qualche dritta, una tabella da seguire e a farti compagnia quando lui/lei fa scarico mentre a te, dopo 12km, sembra di aver fatto la Spartathlon manco fossi Marco Bonfiglio! E adesso? Adesso è il momento di porsi un obiettivo, di correre verso qualcosa, di migliorarsi per arrivare al traguardo che sceglierai… ma come fare? Da dove partire?
Tendenzialmente, se sei un neofita della corsa ma corri almeno 2-3 volte a settimana più di 5 km, e a meno che tu non abbia un passato da sportivo in un’altra disciplina con una buona componente aerobica, può essere divertente come tipologia di allenamento porsi come obiettivo una 10 km. Allenarsi per migliorare sui 10 km ti permette di variare tra corse “lunghe” e più lente per favorire la resistenza e allenamenti di ripetute più o meno brevi per far lavorare il cuore. Le ripetute vanno infatti eseguite a velocità pari o superiore a quella che vorrai tenere durante la competizione. QUI trovi alcune tabelle che ti potrebbero dare una mano.
Se invece sei già più avanti e stai pensando a LA corsa lunga per eccellenza, la maratona, il nostro consiglio è di volare basso: la maratona non si improvvisa, e se è vero come è vero che con allenamento e perseveranza tutti, o quasi, possono arrivare a correrne una, ci permettiamo di aggiungere che potrebbe essere auspicabile farlo con consapevolezza senza mettere a rischio la salute. Motivo per cui ti consigliamo di andare per gradi e di darti un obiettivo molto più fattibile e sfidante iniziando a mettere un tempo sulla mezza maratona da cui poi partire a lavorare per l’obiettivo più a lungo periodo. QUI trovi un’ottima tabella di preparazione in 12 settimane che ti permetterà di fare i tuoi primi 21 km e spicci e di arrivare in fondo con il sorriso, perché alla fine stiamo parlando di qualcosa che deve farti stare bene, o no?
Per ottimizzare al meglio questi programmi, soprattutto il secondo, puoi decidere in aggiunta di affidarti ai vari portali di podismo online. Ogni regione ha i suoi circuiti di gare non competitive o gruppi podistici più o meno organizzati che possono darti lo stimolo giusto per migliorare i tempi senza tutta la fatica della trasferta o dell’alzataccia di domenica mattina (se decidi di andare alla RomaOstia per esempio, di cui ti parliamo tra qualche giorno, ti conviene partire la sera prima). Questi circuiti non competitivi hanno spesso il vantaggio che ogni domenica propongono una gara su differenti lunghezze in grado di accontentare runner di livelli differenti, oltre al vantaggio che molto spesso la quota di partecipazione è di pochi euro. Di seguito ti proponiamo alcuni calendari online:
Podisti.Net
Calendariopodismo
Running Italia
Utilizzando gli appuntamenti della domenica che trovi nelle tue zone come allenamenti in preparazione per la gara ufficiale (l’obiettivo dell’inizio) hai la possibilità, oltre a sfruttare l’adrenalina dell’essere comunque “quasi in gara”, di scegliere un percorso su misura per le tue gambe in quel preciso momento: ti serve un lungo e trovi la 15 o la 18 km cittadina, ti va di fare un po’ di potenziamento e trovi la corsetta in collinare se non addirittura un trail (anche qui di solito ci sono lunghezze intermedie), hai voglia di fare una corsa un po’ brillante per mettere a frutto un lavoro di ripetute ma sciogliendo un po’, eccola là… c’è tutto quello che vuoi, basta cercarlo!
