Sport invernali: nutrizione, supplementazione e strategie per il massimo rendimento
Gli sport invernali comprendono tutte le discipline praticate su neve e ghiaccio, tradizionalmente svolte durante il periodo invernale nelle regioni alpine, in Europa Settentrionale e Orientale, in Nord America, in Giappone e in Sudamerica.
Gli sport sulla neve comprendono tra gli altri lo sci alpino, lo sci di fondo e lo snowboard mentre il bob, il pattinaggio e l’hockey sono alcune delle discipline svolte sul ghiaccio.
In questo articolo esploreremo:
- Sport invernali: le sfide nutrizionali da fronteggiare
- Quali sono gli effetti nutrizionali del freddo e dell’altitudine?
- Sport invernali: che fisico deve avere un’atleta?
- Come ottimizzare la gestione dei macronutrienti?
- Come gestire l’idratazione negli sport invernali?
Sport invernali: le sfide nutrizionali da fronteggiare
Le discipline invernali, sebbene diverse tra di loro, si svolgono per la maggior parte in condizioni di basse temperature e altitudini moderate o elevate.
Se la gara è il culmine della stagione agonistica, il periodo di allenamento condotto ad alta intensità sulla neve o sul ghiaccio, a fine estate-inizio autunno, rappresenta un momento cruciale per l’intervento nutrizionale e di integrazione che deve fronteggiare diversi aspetti:
- le aumentate richieste energetiche;
- la maggior utilizzazione del glucosio e dei depositi di glicogeno;
- la riduzione dell’acqua corporea;
- l’incrementato turnover del ferro;
- il maggior stress ossidativo legati ad allenamenti, altitudine e freddo.
Fallire in questa fase significa compromettere non solo l’adattamento all’allenamento ma anche mettere a rischio l’intera stagione agonistica.
Quali sono gli effetti nutrizionali del freddo e dell’altitudine?
L’altitudine aumenta il dispendio energetico, l’utilizzo del glucosio e talvolta promuove la soppressione dell’appetito.
Non soddisfare i fabbisogni energetici, soprattutto in termini di apporto di carboidrati, può favorire il catabolismo proteico-muscolare e promuovere la perdita di massa muscolare e peso corporeo.
Al calo ponderale può contribuire anche la riduzione dell’acqua corporea totale. Questo è un fenomeno che avviene in altitudine, soprattutto nelle prime ore passate in quota, a causa soprattutto dell’induzione della diuresi e della riduzione della sete.
Il completo adattamento ematologico all’alta quota, che promuove la produzione di globuli rossi, richiede inoltre adeguati depositi di ferro.
Il freddo comporta un aumento del dispendio energetico e dei fabbisogni in termini di calorie dell’atleta per i processi di termoregolazione, ovvero di mantenimento di un’adeguata temperatura corporea a fronte di basse temperature ambientali.
Anche se gli atleti professionisti sono adattati e non arrivano quasi mai a “tremare dal freddo”, nel caso in cui dovesse succedere, il consumo di zuccheri dovrà essere notevolmente aumentato.
Il nutrizionista che si trova di fronte a un amatore o a un appassionato, non sufficientemente adattato e non attrezzato con indumenti termici appropriati, dovrà sempre porre particolare attenzione al suo intervento per evitare le spiacevoli conseguenze del freddo e dell’altitudine, senza per questo caricare eccessivamente e inutilmente di calorie il suo assistito, specie se in sovrappeso.
Sport invernali: che fisico deve avere un’atleta?
L’intervento nutrizionale e di integrazione, una volta tenuto conto delle condizioni ambientali, andrà personalizzato in base alla disciplina praticata e alle necessità del singolo atleta, ad esempio in termini di obiettivo di peso e di composizione corporea
Nello sci alpino la gravità è sfruttata per vincere l’attrito del fondo innevato, attraverso una massa corporea e muscolare consistente, ma non necessariamente minima nella sua percentuale di massa grassa.
Negli sport come il salto con gli sci, invece, per vincere il richiamo verso terra della forza gravitazionale, è necessario un basso peso corporeo e una magrezza quasi estrema, a scapito delle masse muscolari, mentre un peso corporeo intermedio, muscolarmente ben rappresentato e limitato nella componente adiposa, è indispensabile negli sport invernali di endurance tipo lo sci di fondo.
Come ottimizzare la gestione dei macronutrienti?
La gestione dei macronutrienti varia in base alla disciplina praticata, alle condizioni ambientali e alle specifiche esigenze individuali.
Vediamo come gestirli uno ad uno.
Carboidrati. I fabbisogni giornalieri sono stimati tra i 5 e 10 gr di carboidrati per kg di peso corporeo, con intake più alti per gli atleti delle discipline di durata come lo sci di fondo. Quando lo sforzo è prolungato, soprattutto se condotto al freddo, per mantenere la glicemia stabile e preservare le scorte di glicogeno muscolare è indispensabile ricorrere ai carboidrati esogeni contenuti in alimenti e supplementi glucidici, come barrette, gel e preparati liquidi a base di opportune miscele zuccherine in polvere (sport drink).
Proteine. Negli sport invernali è consigliata un’assunzione proteica giornaliera tra 1,4 e 1,7 gr per kg di peso corporeo, che può aumentare negli atleti che ricercano l’aumento della massa muscolare come quelli dello Sci Alpino.
Per questo tipo di atleti e per chi come loro è spesso in viaggio, un’adeguata integrazione proteica può essere di grande aiuto a raggiungere i fabbisogni giornalieri proteici, anche quando la disponibilità di cibo è limitata o le fonti proteiche non sono di qualità.
In quegli atleti che in quota vanno incontro ad una riduzione dell’appetito, invece, le proteine in polvere possono invece rappresentare un pasto più pratico da assumere rispetto alla classica fonte proteica di carne e pesce.
Grassi. I grassi rappresentano un’ottima fonte per raggiungere i fabbisogni energetici giornalieri e per garantire energia, oltre quella dei carboidrati, soprattutto durante le pause e gli allenamenti “submassimali” al freddo, su una pista innevata.
In questi atleti è da incoraggiare il consumo giornaliero di frutta secca e semi oleosi, dell’olio di oliva, di burro oltre che di pesci grassi come salmone, sardine, sgombro e aringa, ricchi di omega-3, o frutti oleosi come l’avocado.
Come gestire l’idratazione negli sport invernali?
Al pari dei macronutrienti, è fondamentale soddisfare i fabbisogni idrici evitando perdite idriche eccessive (oltre il 2% del peso corporeo) durante allenamenti e gare.
L’atleta deve imparare a idratarsi regolarmente durante la giornata e gli allenamenti non solo ricorrendo ai pratici sport drink, ma quando possibile anche con le classiche bevande zuccherate calde o tiepide, come thè e tisane.
Conclusioni
Gli sport invernali pongono sfide uniche per il corpo, dalla gestione del dispendio energetico al mantenimento di un’adeguata idratazione e composizione corporea.
Una strategia nutrizionale personalizzata, che tenga conto delle condizioni ambientali, della disciplina praticata e delle esigenze individuali, è fondamentale per garantire le migliori performance e preservare la salute dell’atleta.
Investire in una corretta alimentazione e integrazione non è solo una questione di rendimento, ma anche di sicurezza e benessere a lungo termine. Che tu sia un atleta professionista o un appassionato, affidarti a un esperto può aiutarti a vivere al meglio la tua stagione invernale, sulla neve o sul ghiaccio.
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